Naam auteur: Simone van Gezonde Leefstijl planner

Afvallen en op gewicht blijven: 6 handige tips

Afvallen, Dieet, Doelen, Tips / Door

Een dieet volgen kunnen we allemaal, maar succesvol afvallen en daarna ook op gewicht blijven blijkt voor veel mensen lastig. Bijna de helft van de Nederlanders heeft wel eens een dieet gevolgd, en we vallen dan gemiddeld 11 kilo af. Helaas komt 80% het verloren gewicht weer aan na het afvallen en een derde weegt zelfs 13 kilo meer. Dit vinden wij erg veel en denken dat dit met de juiste kennis en begeleiding niet nodig is. We delen daarom graag 6 tips die je kunnen helpen met afvallen en op gewicht blijven!

 

1. Wees bereid om te veranderen

Je leefstijl veranderen kost veel energie, tijd en moeite. Zorg er dus voor dat je er klaar voor bent om de rest van je leven hiermee aan de slag te gaan. Het kost namelijk veel mentale en fysieke energie om je gewoontes te veranderen. Als je niet bereid bent om voor altijd voor die gezonde leefstijl te gaan, dan kan je beter vandaag nog stoppen met afvallen!

 

2. Kies de juiste doelen

De meest mensen die proberen af te vallen focussen ze zich alleen op hun ultieme doel: kilo\’s kwijtraken. Het is belangrijk om niet te vergeten hoe jij die kilo\’s bent kwijt geraakt. Bijvoorbeeld door anders te gaan eten en te gaan bewegen en dus niet terug te vallen in je oude gewoontes zodra je je doel hebt bereikt.

Kies twee of drie dieet- en beweegdoelstelling om mee aan de slag te gaan. Let erop dat ze specifiek en realistisch zijn.

\’Meer bewegen\’ is een goed voorbeeld, maar niet specifiek. \’Elke dag 5 kilometer lopen\’ is specifiek en meetbaar, maar is het realistisch als je net ermee start?

\’Ik ga elke dag 30 minuten lopen\’ is beter, maar wat gebeurd als er als er iets tussen komt op je werk of als het extreem slecht weer is? \’Ik ga 5 dagen per week 30 minuten lopen\’ is specifiek en realistisch.

 

3. Ken je triggers

Zijn er situaties die ervoor zorgen dat je meer wilt eten? Begin ze op te merken. Je kunt bijvoorbeeld leren dat je op sommige momenten de neiging hebt om meer te gaan eten, zoals wanneer jij je verveelt of wanneer je gestrest bent. Zodra je deze triggers kan signaleren is het zaak om er mee om te leren gaan. Doe bijvoorbeeld iets anders om je stress te verzachten.

Ook is het vaak slim om calorierijk en ongezond eten weg te leggen uit het zicht. Je bent namelijk geneigd om het eerder te gaan eten als het zichtbaar en makkelijk te krijgen is.

 

4. Voel jezelf vol

Het klinkt misschien gek, maar het is goed om je \’vol\’ te voelen. En dan bedoelen we niet, vol met chocolade en ander ongezond calorierijk eten..

Het gaat vooral over tijd, 15 minuten om precies te zijn. Je hebt deze tijd nodig om je vol te voelen. Eet dus langzamer, geef je hersenen genoeg tijd om het gevoel te krijgen dat je voldoende gegeten hebt.

Wat je eet kan ook helpen, denk aan vezels (zoals fruit en groente) om je te vullen. Een andere truc is om kleine borden te gebruiken, zodat de kleinere porties minder klein lijken. Ook het veranderen van de tijden waarop je eet kunnen je helpen je doel te bereiken. Als je maaltijden veel later eet of overslaat kan dit later resulteren in eetbuien en overeten.

 

5. Beloon jezelf..

..maar, niet met eten! Een goede beloning is iets dat je graag wil en afhankelijk is van het bereiken van je doel.

Een goede beloning is bijvoorbeeld het kopen van een jurk waar je eerder niet in zou passen, een avondje naar de film of een massage, het nemen van een vrije middag op het werk, of jezelf een uur extra vrije tijd gunnen.

Denk eraan dat meerdere kleine beloningen voor het bereiken van kleinere doelen vaak beter werken dan één grote beloning voor een lang en moeilijk doel.

 

6. Houd je progressie bij

Houd bij hoeveel je bent afgevallen, wat je eet en hoeveel je beweegt. Dit zorgt ervoor dat je gefocust blijft op je doel en wat je nog moet doen om je doel te bereiken.

 

Klinkt allemaal heel logisch en herkenbaar toch? Toch liegen de cijfers er niet om en komen veel mensen weer aan na het volgen van een dieet. We hopen dat deze tips jou kunnen helpen om niet tot 80% van deze mensen te horen, want met de juiste motivatie, kennis en begeleiding is het wel mogelijk om met afvallen blijvend resultaat te behalen.

Ben jij na een succesvolle afvalpoging ook weer het afgevallen gewicht aangekomen?

 

Afvallen en op gewicht blijven: 6 handige tips Meer lezen »

5 Tekenen dat je Cardiotrainingen te licht zijn

Afvallen, Cardio, Sporten / Door

Voor iedereen geldt er de \’fitnorm\’. Dit betekent dat je minimaal 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief zou moeten bewegen. Veel mensen kiezen ervoor om aan deze norm te voldoen door middel van cardio. Als je voor het eerst naar buiten gaat om een stuk hard te lopen heb je het fysiek erg zwaar. Je merkt dat je buiten adem bent en dat je hart zo snel te keer gaat dat je echt even moet stoppen. Hoe vaker je hetzelfde stuk probeert te rennen, hoe makkelijker dit gaat. Je komt op een gegeven moment op een punt dat het je nog weinig inspanning kost. Eigelijk is het dan tijd voor meer uitdaging of een andere aanpak. Wij hebben de 5 tekenenen voor je op een rijtje gezet waaraan je kan herkennen dat het tijd is voor iets nieuws.

1. Je hebt niet het gevoel dat je gesport hebt

Je hebt zojuist voor de zoveelste keer hetzelfde rondje hard gelopen en je hebt het gevoel dat je het rondje makkelijk nog een keer zou kunnen rennen. Je hebt dus eigenlijk het gevoel dat je niet gesport hebt en heb je dus te licht getraind. Het is niet verkeerd om op een gemiddelde intensiteit te trainen, maar je moet het jezelf ook niet te makkelijk maken. Het werkt demotiverend als je steeds het gevoel hebt niet gesport te hebben. Een training met een hoge intensiteit geeft een veel meer voldaan gevoel.

2. Je bent gewend aan de oefeningen en kent ze uit je hoofd

Als je net gaat sporten snappen we dat je een aantal keer hetzelfde trucje uitvoert. Je moet het immers nog allemaal leren. Zodra je gewend bent aan sporten en alle oefeningen inmiddels uit je hoofd kent wordt het noodzaak om regelmatig je workouts te gaan veranderen. Je lichaam raakt namelijk eraan gewend als je elke keer dezelfde cardio doet. Je lichaam hoeft niet zo hard te werken en je verbrand veel minder calorieën tijdens dezelfde workout. Iets wat je natuurlijk niet wil tijdens het afvallen.  Het is belangrijk om elke 4 tot 8 weken je trainingen te veranderen, om gewenning te voorkomen. Ga eens met andere intervallen bewegen, verander je afstanden of probeer eens totaal iets nieuws.

3. Je zweet niet

Wanneer je denkt geen douche nodig te hebben na je cardio workout, omdat je niet gezweet hebt, wordt het ook tijd om de intensiteit of duur van je training aan te passen. Zweten is een goede indicator die aangeeft hoe hoog de intensiteit van je carxdiotraining was. Ook al zweet de een meer dan de ander, je weet voor jezelf wel of je wel of niet veel gezweet hebt tijdens je workout.

4. Je kan nog een gesprek voeren

Het is heel gezellig om met zijn tweeën de sportschool in te duiken en lekker te gaan kletsen terwijl je op een crosstrainer staat. Als je tijdens het sporten makkelijk een gesprek kan voeren dan is je intensiteit te laag. Je beweegt pas intensief als je met moeite korte zinnen kan uitspreken, maar eigenlijk zou je helemaal niet meer in staat moeten zijn om een gesprek te kunnen voeren. Bewaar het kletsen dus voor na je cardiotraining!

5. Je hebt teveel afleiding

Als je lid bent van de sportschool dan ken je het wel, mensen die op een hometrainer een tijdschrift lezen of tv zitten te kijken. Er zijn zelfs mensen die hun eigen iPad mee hebben om hun net gedownloade film te gaan zitten kijken. Ja, je leest het goed! Dat kan je natuurlijk beter niet doen! Vaak word je teveel afgeleid om je 100% te kunnen geven tijdens de cardiotraining waarvoor je eigenlijk naar de sportschool ging. Oppeppende muziek luisteren tijdens het sporten kan nog wel eens een boost geven, maar YouTube kijken of Whatsappen op je telefoon kan je beter thuis doen.

Daag jij jezelf elke keer voldoende uit tijdens je cardiotraining?

5 Tekenen dat je Cardiotrainingen te licht zijn Meer lezen »

Bietenwrap met Gegrilde Groentes en Geitenkaas

Gezonde Recepten / Door

Ingrediënten voor 1 persoon
2 bietenwrap
½ courgette
½ zoete puntpaprika
100 gram kastagne champignons
½ bosui in ringetjes
30 gram zacht geitenkaas
1 eetlepel olie
Peper
Eventueel zout

Zo maak je het

  1. Snijd de courgette en paprika in stukje en de champignon in plakjes.
  2. Gril de groente in de olijfolie in een paar minuten gaar in een grillpan of op een contactgril.
  3. Warm de bietenwraps 15 seconde op in een droge koekenpan en verdeel de gegrilde groente erover.
  4. Verdeel daarna de geitenkaas en de bosui erover.
  5. Voeg naar smaak peper en zout toe.

Tip: De wraps zijn ook heerlijk om koud te eten en dus perfect om als lunch mee te nemen.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/bietenwraps.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde voor 2 wraps 

Energie  417 kcal
Eiwit  17,1 gram
Koolhydraten  42,6 gram
Vet 18,5 gram
Vezels 8,4 gram
Zout 0,1 gram

Bietenwrap met Gegrilde Groentes en Geitenkaas Meer lezen »

Hummus

Gezonde Recepten / Door

Ingrediënten voor 8 porties
1 blik kikkererwten (van 400 gram)
1 of 2 tenen knoflook
sap van 1 citroen
2 eetlepels Tahin
1 theelepel gemalen komijn
½ theelepel cayenne peper
eventueel zout

Zo maak je het

  1. Giet de kikkererwten af in een vergiet en spoel ze goed af met water en doe de kikkererwten in de blender of keukenmachine.
  2. Pers naar smaak 1 of 2 tenenknoflook en voeg dit bij de kikkererwten samen met het sap van 1 citroen, 2 eetlepels tahin, de komijn, cayenne peper en eventueel wat zout.
  3. Blend alles tot een glad geheel. Is het te droog, voeg dan 1 tot 2 eetlepels water toe tot het een glad mengsel wordt.

Tip: Heb je geen Tahin in huis, vervang dit dan door olijfolie. Voeg om te variëren (verse) kruiden als gerookte paprikapoeder, koriander, peterselie of chili toe. Ook kan je zongedroogde tomaatjes, feta of avocado eraan toevoegen. Je kan hiermee eindeloos variëren. Heerlijk op brood of om je snackgroente zoals wortel, paprika of komkommer in te dippen. De hummus is 5 dagen houdbaar in een afgesloten bak in de koelkast.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/hummus.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per portie)

Energie  84 kcal
Eiwit  4,0 gram
Koolhydraten  8,0 gram
Vet 3,2 gram
Vezels 3,9 gram
Zout 0,2 gram

 

Hummus Meer lezen »

Wat is een goede portiegrootte?

Aankomen, Afvallen, Gezonde producten, Ontbijt, Tips / Door

De meest gestelde vraag tijdens onze consulten is toch wel: \’Wat is een goede portiegrootte?\’ Veel mensen vinden het blijkbaar moeilijk om de juiste portiegrootte te bepalen. Ze weten dus niet hoeveel ze van een bepaald product tijdens hun ontbijt, lunch of diner of tussendoortje kunnen eten zonder dat ze zullen aankomen.

Eerst willen wij even duidelijk maken dat portiegroottes voor iedereen verschillen. De juiste hoeveelheden zijn afhankelijk van je leeftijd, of je een man of een vrouw bent, hoe intensief je beweegt en hoe lang, of zittend of staand werk doet, of je ziek bent en nog veel meer. Toch gaan wij nu proberen om voor jouw de minimale en de maximale hoeveelheden op een rijtje te zetten. Wij gaan bij onze richtlijnen uit van een gemiddelde Nederlander.

Het ontbijt

De meeste mensen eten brood of zuivel met ontbijtgranen als ontbijt. Normale hoeveelheden hiervoor zijn:

  • 1-3 boterhammen met boter en broodbeleg
  • 2-4 wasa crackers met boter en broodbeleg
  • 2-4 volkoren beschuitjes met boter en broodbeleg
  • 150-350 gram zuivel met 30-70 gram ontbijtgranen

De lunch

Als lunch eten we bijna allemaal brood of een salade. Normale hoeveelheden hiervoor zijn:

  • 2-5 volkoren boterhammen met boter en broodbeleg
  • 3-6 wasa crackers met boter en beleg
  • 3-6 volkoren beschuitjes met boter en broodbeleg
  • 2-4 roggebroodjes met boter en broodbeleg
  • Een salade bestaande uit zoveel mogelijk groenten. Hier kun je 75g vlees, 75g vis, 25g noten, 40g kaas of 1 ei in doen. Eventueel kun je dit nog aanvullen met 30 – 70 gram deegwaren zoals pasta, couscous of rijst.

Diner

Bij het avond eten kan je het beste uitgaan van de volgende hoeveelheden:

  • 100-150 gram vlees, 100-150 gram vis of 100-150 gram vleesvervanger, 70-150 gram peulvruchten, 2 eieren, 30-50 gram kaas, 25-50 gram noten
  • 150-350 gram groente
  • 150-250g aardappelen. Als je deegaren zoals pasta, rijst, couscous of quinoa eet, kun je uitgaan van 30-80 gram ongekookt product.
  • 1 eetlepel (10 – 15 gram) olie of andere vloeibare bereidingsvetten.

Tussendoortjes

Tussendoortjes zijn voor veel mensen het grootste probleem en eten daarbij veel te grootte porties. We raden aan om tussendoortjes te nemen van  75 – 200 kilocalorieën. Hieronder een lijstje met gezonde tussendoortjes die je kan nemen:

  • 150 – 250 gram zuivel
  • 150 gram zuivel met 25-40 gram ontbijtgranen
  • 1 stuk fruit
  • cracker met boter en broodbeleg
  • 1-3 Rijstwafels met eventueel boter en broodbeleg
  • Rauwkost
  • Groente met hummus
  • Groente met yogurtdip
  • Een eitje
  • 1 kopje magere bouillon
  • 15-25 gram noten
  • 30 gram gedroogd fruit

Er zijn ook nog een hele hoop andere tussendoortjes die je kan eten. Weet je niet zo goed welke keuzes je het beste kan maken? Download dan onze Variatielijst.

Op pagina 15 en 16 staan een hele hoop snacks geselecteerd op de hoeveelheid calorieën die ze bevatten.

Hoe weet ik wat voor mij de juiste hoeveelheid is?

Ben je een kleine vrouw die weinig beweegt, dan heb je waarschijnlijk aan de minst aangegeven hoeveelheid genoeg. Ben je een man die veel beweegt, dan zal je genoeg hebben aan de hoogst aangegeven hoeveelheid. Beoordeel daarnaast hoeveel trek je op een moment hebt. Ons lichaam is goed in staat om aan te geven of we voedingsstoffen nodig hebben of niet. Mocht je dus erg veel trek hebben, eet dan iets meer, heb je geen trek, eet dan wat minder. Het is ook echt niet erg om een keertje een tussendoortje over te staan als je er geen behoefte aan hebt. Als je meer beweegt zal je ook meer trek hebben. Eet op dagen dat je veel beweegt dus gerust iets meer. Het allerbelangrijkste is toch wel je gewichtsverloop! Kom je aan, dan zal je minder moeten gaan eten, val je ongewild af, dan zal je meer moeten gaan eten.

De belangrijkste tips

Wij merken dat veel vrouwen bang zijn om aan te komen. Ze eten dan tijdens hun ontbijt en lunch heel weinig en staan hun tussendoortjes over. Wanneer ze dan iets ongezond en calorierijk aangeboden krijgen is het moeilijk om dit te weerstaan. Ook kan je last krijgen van enorme trek wat kan resulteren in eetbuien. Je krijgt dan veel meer calorieën binnen dan je eigenlijk wilt en dan wanneer je gewoon een boterham extra had gegeten. Onze belangrijkste tip is dan ook:

Eet dus niet te weinig tijdens de hoofdmaaltijden en sta deze dus vooral niet over! Je kan beter iets meer eten dan dat je je later ongewild vergrijpt aan ongezonde en calorierijke tussendoortjes!

Luister goed naar je lichaam, eet niet te snel en kauw goed. Drink daarnaast voldoende gedurende de hele dag. Soms kan het lijken alsof je trek hebt, terwijl het eigenlijk dorst is.

Vind jij het moeilijk om de juiste portiegrootte te bepalen?

Wat is een goede portiegrootte? Meer lezen »

Brood met Pindakaas, Philadelphia en Banaan

Gezonde Recepten / Door

Wat heb je nodig?
2 volkoren boterhammen
1 banaan
30 gram 100% natuurlijke pindakaas
30 gram philadelphia light
2 eetlepels suikervrije ontbijtgranen

Zo maak je het

  1. Rooster de volkoren boterhammen in een broodrooster, oven of tussen een contactgril tot ze licht verkleuren en krokant zijn.
  2. Besmeer beiden boterhammen met een dunne laag pindakaas.
  3. Prak een halve banaan fijn in een schaaltje en meng met de philadelphia.
  4. Snijd de andere helft van de banaan in hele dunne plakjes en verdeel deze plakjes over de 2 boterhammen met pindakaas.
  5. Verdeel het philadelphia banaan mengsel over de 2 boterhammen en verdeel over beiden boterhammen 1 eetlepel ontbijtgranen.

Tip: Heb je nou geen philadelphia in huis, dan kan je eventueel ook magere kwark gebruiken. Als topping kun je eventueel ook wat rozijnen, kokosflakes of noten over de boterham strooien. Wil je afvallen, maak dan de helft van dit recept. Eet dan dus 1 boterham, in plaats van 2.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/brood-met-pindakaas-philadelphia-banaan.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde per boterham

Energie  233kcal
Eiwit  10,7 gram
Koolhydraten  36,1 gram
Vet 9,9 gram
Vezels 5,1 gram
Zout 0,5 gram

 

Brood met Pindakaas, Philadelphia en Banaan Meer lezen »

Mexicaanse Rijstsalade

Gezonde Recepten / Door

Ingrediënten voor 2 personen
140 gram (ongekookte) zilvervliesrijst
150 gram kipfilet
125 gram Kidneybonen (1 klein blik)
140 gram mais (1 klein blik)
1 zoete puntpaprika
150 gram tomaat
½ avocado
1 kleine rode ui
1 eetlepel kruidenmix voor kip natriumarm (Verstegen)

Zo maak je het

  1. Snijd de kipfilet in blokjes en marineer deze met de kipkruiden en laat dit 20 minuten staan.
  2. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar. Giet de rijst goed af als het klaar is en laat afkoelen.
  3. Bak de kipfilet 8-10 minuten in een grillpan tot het gaar is.
  4. Giet ondertussen de bonen en het mais af in een zeef en spoel goed af.
  5. Snijd de zoete puntpaprika, tomaten en avocado in stukken en de ui in halve ringen en voeg deze samen met de kip, bonen en het mais bij de rijst en schep alles goed door en serveer.

Tip: Als je graag wil afvallen kan je beter 35 gram in plaats van 70 gram rijst gebruiken. Ook kan je beter de avocado weglaten. Je kan ook de kip weglaten als je graag vegetarisch eet. Heb je iets over? Eet het de volgende dag als lunch.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/mexicaanse-rijstsalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde per persoon 

Energie  586 kcal
Eiwit  33,9 gram
Koolhydraten  79,4 gram
Vet 12,7 gram
Vezels 13 gram
Zout 0,3 gram

Mexicaanse Rijstsalade Meer lezen »

Aankomen op vakantie? Met deze 10 tips voorkom jij die extra kilo\’s!

Aankomen, Afvallen, Hoe overleef ik.., Tips / Door

Hoe hard we ook bezig zijn met het creëren van een gezonde leefstijl, op vakantie lijken we dit allemaal even te zijn vergeten. Een ijsje hier, een cocktail daar, aankomen op vakantie is helaas niet zo heel moeilijk. Hoe hard je ook aan je droomlichaam hebt geprobeerd te werken, zo zomerproef ben je tijdens je vakantie vaak niet meer. Niet zo erg natuurlijk, als je maar geniet! Toch is het zonde om tijdens je vakantie onnodig veel aan te komen. Daarom delen wij graag de volgende 10 tips met je, om de schade een beetje te beperken.

1. Structuur

Zorg dat je 3 hoofdmaaltijden per dag eet en daarnaast maximaal 3 tussendoortjes. Probeer net als wanneer je niet op vakantie bent gewoon te ontbijten, lunchen en avond te eten.

2. Sla geen maaltijden over

Probeer geen maaltijden over te slaan. Je denkt misschien dat je hierdoor minder calorieën binnen krijgt op een dag. Dit blijkt vaak in werkelijkheid niet het geval. Wanneer je maaltijden overslaat krijg je laten op de dag meer trek, wat kan resulteren in overeten of in eetbuien.

3. Beperk genietmomentjes

We begrijpen dat je op vakantie bent en dat het belangrijk is dat je geniet. Probeer alleen niet je hele dag uit genietmomentjes te laten bestaan. Maak bijvoorbeeld met jezelf de afspraak dat je maximaal 1 maaltijd of tussendoortje vervangt door iets ongezonds of iets wat calorierijk is. Als je \’s middags dus al een ijsje gegeten hebt, ga dan niet \’s avonds ook nog een zak chips leeg eten. Kies dan bijvoorbeeld voor een stuk fruit.

4. Let op je calorie-inname

Probeer voor zover mogelijk op je calorie-inname te letten. Kies bijvoorbeeld voor waterijs in plaats van soft of roomijs. Of drink spa rood of light frisdrank in plaats van normale frisdrank of alcoholische dranken. Weet je niet zo goed welke keuzes je het beste kan maken? Download dan onze Variatielijst. Op pagina 15 en 16 staan een hele hoop snacks geselecteerd op de hoeveelheid calorieën die ze bevatten.

5. Doe vakantie work-outs

Neem je sportkleding en sportschoenen mee op vakantie. Ga eens een extra rondje wandelen of hardlopen of duik de sportschool bij het hotel in. Huur een fiets of trek je zwemkleding eens een keertje extra aan en ga lekker zwemmen. Ook balspelletjes in het water, badmintonnen, pingpongen of tennissen zijn goede en leuke work-outs tijdens je vakantie.

6. Kook zelf

Het is heel verleidelijk om elke dag uit eten te gaan. Eten in restaurants bevat helaas vaak meer calorieën, vet en zout dan eten dat je zelf bereidt. Ga naar de plaatselijke markt (nog leuk ook!), koop verse producten en maak zelf lekkere en gezonde maaltijden.

7. Vermijd pizza’s, croissants en stokbrood

Probeer ze vooral als lunch te vermijden. In pizza\’s, croissants en stokbrood zitten nou eenmaal veel calorieën, koolhydraten en vetten. Je eet er heel makkelijk teveel van. Kies tijdens je ontbijt vooral voor volkoren producten en kies bijvoorbeeld tijdens de lunch voor een lekkere salade.

8. Wissel luie dagen af met actieve dagen

Ja, je bent ook op vakantie om lekker tot rust te komen. Plan daarom genoeg luie dagen in om even helemaal niets te doen, maar wissel ze af met actieve dagen zodat je ook nog in beweging blijft en je dus op die actieve dagen meer kan eten, omdat je dan ook meer verbrand.

9. Vermijd all-inclusive of buffet

Je eet in restaurants waar je onbeperkt kan eten altijd meer dan je eigen wil. Het lukt bijna niemand om af te vallen tijdens een all-inclusive vakantie. Maak ook hier met jezelf afspraken. Schep bijvoorbeeld maar een keer op. Begin altijd met het eten van essentiële voeding zoals groente en fruit en kies alleen als je nog echt honger hebt voor ongezond eten. (Al denken wij dat die honger wel mee valt in dat all-inclusive hotel!)

10. Geniet

Ben niet teveel bezig met hoeveel kilo je kan aankomen of dat je weer moet gaan afvallen als je terug komt van vakantie. Dit levert alleen maar stress op, wat kan resulteren in emotie eten. Het aller belangrijkste is dat je lekker geniet op vakantie, maar geniet wel met mate!

Ben jij bang om aan te komen tijdens je vakantie?


\”Help! Hoe overleef ik mijn vakantie?\”

Wil je graag afvallen, maar ga je binnenkort op vakantie? Wij hebben een E-book geschreven met tips voor gezond leven op vakantie. Meld je hieronder aan en ontvang direct gratis het E-book!

Selecteer een geldig formulier

Aankomen op vakantie? Met deze 10 tips voorkom jij die extra kilo\’s! Meer lezen »

Kapsalon

Gezonde Recepten / Door

Ingrediënten voor 1 kapsalon
200 gram zoete aardappel
100 gram kipdijfilet
30 gram geraspte 30+ kaas
50 gram ijsbergsla
¼ rode ui
1 tomaat
5cm komkommer
1 teen knoflook
1 theelepel shoarma of kebab kruiden
eventueel sambal
eventueel jalapeno pepers

Ingrediënten voor de knoflooksaus
75 gram magere kwark
20 gram Remia Fritessaus 5% vet
½ eetlepel honing
Sap van ¼ citroen
½ teen knoflook
Takje verse peterselie
peper
eventueel zout

Zo maak je het

  1. Marineer de kip met 1 teen knoflook en de shoarma of kebap kruiden. Laat het even staan om te marineren.
  2. Maak de knoflooksaus volgens het recept voor ‘gezonde knoflooksaus‘. Gebruik wel de hoeveelheden van dit recept. Zet het in de koelkast.
  3. Zet de oven op 225 graden. Was de zoete aardappel goed, en snijd in dunne frieten. We laten de schil er aan zitten, dan worden je frietjes knapperiger. Leg ze op een metalen bakplaat met een velletje bakpapier en schuif een minuut of 20/25 in de oven. Hussel ze tussendoor goed om. Zorg dat de frietjes niet over elkaar liggen. De friet is klaar wanneer ze verkleuren en knapperig zijn. Haal ze uit de oven.
  4. Als de friet klaar is zet je de oven terug naar 175 graden.
  5. Bak ondertussen de kip tot hij goed gaar is.
  6. Snijd de ijsbergsla, tomaat en komkommer in stukjes en de ui in halve ringen.
  7. Pak 1 kleine ovenschaal of een aluminium bak en beleg de bodem met de friet. Schep daarna de kip erop. Doe eventueel wat sambal erop en verdeel de knoflooksaus erover. Verdeel de sla, tomaat, komkommer, ui en eventueel de jalapeno pepers erover. Strooi de kaas erover en schuif de schaaltjes 5 tot 7 minuten in de oven of onder de gril totdat de kaas gesmolten is.

Tip: Als je graag wil afvallen kan je beter kipfilet in plaats van kipdijfilet eten. Ook zou je in plaats van 200 gram, 100 gram zoete aardappel kunnen nemen. Vervang de honing in de knoflooksaus door zoetstof of laat het weg.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/gezonde-kapsalon.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde 

Energie  526 kcal
Eiwit  42,0 gram
Koolhydraten  60,4 gram
Vet 13,4 gram
Vezels 8,1 gram
Zout 0,1 gram

 

Kapsalon Meer lezen »

Wrap met kwark en fruit

Gezonde Recepten / Door

Wat heb je nodig?
1 volkorenwrap
100 gram kwark
40 gram blauwe bessen
40 gram aardbeien
40 gram ananas
¼ kiwi
1 eetlepel honing

Zo maak je het

  1. Verdeel de kwark over de wrap.
  2. Schil en snijd indien nodig het fruit en verdeel het ook over de wrap.
  3. Voeg eventueel wat honing toe en serveer.

Tip: Je kan natuurlijk elk fruit dat je lekker vindt gebruiken. Mocht je willen afvallen, vervang de honing dan door zoetstof.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/wrap-met-kwark-en-fruit.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde 

Energie  268kcal
Eiwit  14,1 gram
Koolhydraten  44,0 gram
Vet 2,3 gram
Vezels 0,9 gram
Zout 0,9 gram

 

Wrap met kwark en fruit Meer lezen »

Scroll naar boven