Wat is een goede portiegrootte?

De meest gestelde vraag tijdens onze consulten is toch wel: ‘Wat is een goede portiegrootte?’ Veel mensen vinden het blijkbaar moeilijk om de juiste portiegrootte te bepalen. Ze weten dus niet hoeveel ze van een bepaald product tijdens hun ontbijt, lunch of diner of tussendoortje kunnen eten zonder dat ze zullen aankomen.

Eerst willen wij even duidelijk maken dat portiegroottes voor iedereen verschillen. De juiste hoeveelheden zijn afhankelijk van je leeftijd, of je een man of een vrouw bent, hoe intensief je beweegt en hoe lang, of zittend of staand werk doet, of je ziek bent en nog veel meer. Toch gaan wij nu proberen om voor jouw de minimale en de maximale hoeveelheden op een rijtje te zetten. Wij gaan bij onze richtlijnen uit van een gemiddelde Nederlander.

Het ontbijt

De meeste mensen eten brood of zuivel met ontbijtgranen als ontbijt. Normale hoeveelheden hiervoor zijn:

• 1-3 boterhammen met boter en broodbeleg
• 2-4 wasa crackers met boter en broodbeleg
• 2-4 volkoren beschuitjes met boter en broodbeleg
• 150-350 gram zuivel met 30-70 gram ontbijtgranen

De lunch

Als lunch eten we bijna allemaal brood of een salade. Normale hoeveelheden hiervoor zijn:

• 2-5 volkoren boterhammen met boter en broodbeleg
• 3-6 wasa crackers met boter en beleg
• 3-6 volkoren beschuitjes met boter en broodbeleg
• 2-4 roggebroodjes met boter en broodbeleg
• Een salade bestaande uit zoveel mogelijk groenten. Hier kun je 75g vlees, 75g vis, 25g noten, 40g kaas of 1 ei in doen. Eventueel kun je dit nog aanvullen met 30 – 70 gram deegwaren zoals pasta, couscous of rijst.

Diner

Bij het avond eten kan je het beste uitgaan van de volgende hoeveelheden:

• 100-150 gram vlees, 100-150 gram vis of 100-150 gram vleesvervanger, 70-150 gram peulvruchten, 2 eieren, 30-50 gram kaas, 25-50 gram noten
• 150-350 gram groente
• 150-250g aardappelen. Als je deegaren zoals pasta, rijst, couscous of quinoa eet, kun je uitgaan van 30-80 gram ongekookt product.
• 1 eetlepel (10 – 15 gram) olie of andere vloeibare bereidingsvetten.

Tussendoortjes

Tussendoortjes zijn voor veel mensen het grootste probleem en eten daarbij veel te grootte porties. We raden aan om tussendoortjes te nemen van  75 – 200 kilocalorieën. Hieronder een lijstje met gezonde tussendoortjes die je kan nemen:

• 150 – 250 gram zuivel
• 150 gram zuivel met 25-40 gram ontbijtgranen
• 1 stuk fruit
• cracker met boter en broodbeleg
• 1-3 Rijstwafels met eventueel boter en broodbeleg
• Rauwkost
• Groente met hummus
• Groente met yogurtdip
• Een eitje
• 1 kopje magere bouillon
• 15-25 gram noten
• 30 gram gedroogd fruit

Er zijn ook nog een hele hoop andere tussendoortjes die je kan eten. Weet je niet zo goed welke keuzes je het beste kan maken? Download dan onze Variatielijst.

Op pagina 15 en 16 staan een hele hoop snacks geselecteerd op de hoeveelheid calorieën die ze bevatten.

Hoe weet ik wat voor mij de juiste hoeveelheid is?

Ben je een kleine vrouw die weinig beweegt, dan heb je waarschijnlijk aan de minst aangegeven hoeveelheid genoeg. Ben je een man die veel beweegt, dan zal je genoeg hebben aan de hoogst aangegeven hoeveelheid. Beoordeel daarnaast hoeveel trek je op een moment hebt. Ons lichaam is goed in staat om aan te geven of we voedingsstoffen nodig hebben of niet. Mocht je dus erg veel trek hebben, eet dan iets meer, heb je geen trek, eet dan wat minder. Het is ook echt niet erg om een keertje een tussendoortje over te staan als je er geen behoefte aan hebt. Als je meer beweegt zal je ook meer trek hebben. Eet op dagen dat je veel beweegt dus gerust iets meer. Het allerbelangrijkste is toch wel je gewichtsverloop! Kom je aan, dan zal je minder moeten gaan eten, val je ongewild af, dan zal je meer moeten gaan eten.

De belangrijkste tips

Wij merken dat veel vrouwen bang zijn om aan te komen. Ze eten dan tijdens hun ontbijt en lunch heel weinig en staan hun tussendoortjes over. Wanneer ze dan iets ongezond en calorierijk aangeboden krijgen is het moeilijk om dit te weerstaan. Ook kan je last krijgen van enorme trek wat kan resulteren in eetbuien. Je krijgt dan veel meer calorieën binnen dan je eigenlijk wilt en dan wanneer je gewoon een boterham extra had gegeten. Onze belangrijkste tip is dan ook:

Eet dus niet te weinig tijdens de hoofdmaaltijden en sta deze dus vooral niet over! Je kan beter iets meer eten dan dat je je later ongewild vergrijpt aan ongezonde en calorierijke tussendoortjes!

Luister goed naar je lichaam, eet niet te snel en kauw goed. Drink daarnaast voldoende gedurende de hele dag. Soms kan het lijken alsof je trek hebt, terwijl het eigenlijk dorst is.

Vind jij het moeilijk om de juiste portiegrootte te bepalen?