Aankomen

Plateau tijdens het Afvallen:
15 mogelijke redenen waarom je niet meer Afvalt

Aankomen, Afvallen, Feiten & Fabels, Tips / Door
Je kent het wel. Je bent al een aantal weken bezig met gezonder leven en bent inmiddels wat kilo\’s kwijt. Tot de weegschaal geen dalende lijn meer aangeeft. Je bent op een zogenaamd afval plateau terecht gekomen. Het lukt je maar niet om onder dat bepaalde gewicht te komen, hoe hard je ook probeert je best te doen. We hebben daarom 15 mogelijke redenen voor een plateau tijdens het afvallen voor je op een rijtje gezet.

 

1. Je denkt dat je gezond eet

Als ontbijt eet je aardbeien kwark met cruesli, tussendoor een pakje sultana\’s, als lunch een lekkere italiaanse bol met oude kaas en een glas verse vruchtensap en als diner een kant-en-klaar salade. Ook ben je \’s middags nog even bij de Starbucks geweest voor een lekkere latte. Je denkt misschien dat je gezond gegeten hebt, maar is dat wel echt zo? Kijk eens kritisch naar wat je eet. In veel voedingsmiddelen zitten veel verborgen suikers en vet. Veel producten bevatten daardoor meer calorieën dan jij denkt. We schreven hier eerder al eens een artikel over; \’15 Producten die gezond lijken, maar eigenlijk ongezond zijn\’

2. Je verbrandt minder doordat je bent afgevallen

Hoe zwaarder je bent, hoe hoger je caloriebehoefte is. Als je dus afvalt wordt je caloriebehoefte lager. Je hebt minder kilo\’s mee te nemen de hele dag, dus er is minder energie nodig om te bewegen en jezelf te verplaatsen. Hierdoor neemt je spiermassa af, je spieren hoeven nou eenmaal minder hard te werken. Spieren verbranden calorieën. Hoe minder spiermassa je hebt, hoe lager je caloriebehoefte. Ook heeft je lichaam minder energie nodig voor interne processen. Er is door de afname van massa bijvoorbeeld ook een minder groot oppervlakte wat verwarmd moet worden en dit kost minder energie.

3. Je beweegt te weinig

Met een lager gewicht verbrand je minder calorieën tijdens het bewegen dan toen je zwaarder was. Iemand van 100 kilo verbrand met eenzelfde activiteit ongeveer 1/3 meer calorieën dan iemand van 75 kilo. Als je 100 kilo weegt en je gaat een uur lang flink door wandelen, dan verbrand je ongeveer 750 kcal. Ben je 25 kilo afgevallen en weeg je 75 kilo, dan verbrand je met dezelfde activiteit nog maar 480 kcal. Wil je alsnog die 750 kcal verbranden, dan zal je 1,5 keer zo lang moeten bewegen.

4. Je bent minder actief

Als je langere tijd in een calorietekort eet wordt je automatisch minder actief. Er komt weinig energie binnen, dus je lichaam en je brein zal er alles aan doen om je zo min mogelijk te laten bewegen. Zo kan het zijn dat je normaal tijdens het stilzitten geneigd bent om te tikken met je voeten, zodra er te weinig energie binnen komt kost dat tikken teveel moeite en zal je dus niet meer tikken. Ook ben je vaker geneigd om bijvoorbeeld de auto te pakken, in plaats van te gaan fietsen, of de lift in plaats van de trap, omdat bewegen meer moeite gaat kosten. Je verbrand dus zonder dat je het door hebt minder calorieën.

5. Je eet chronisch te weinig eten (crashdieet)

Als je een lange tijd een ongezond laag calorisch dieet volgt zal je merken dat je niet meer afvalt. Dit komt onder andere doordat, zoals hierboven al genoemd is, je minder actief bent. Maar het komt ook doordat je lichaam energie nodig heeft om hormonen aan te maken. Hormonen zorgen ervoor dat alle processen in je lichaam goed kunnen werken. Komt er nou te weinig energie binnen, dan zullen de minder belangrijke processen stilgelegd worden. Eet je dus een lange tijd te weinig, dan kan het zijn dat de hormonen die zorgen voor vetverbranding niet meer worden aangemaakt. Je valt dus niet meer af, hoe weinig je ook eet. Het is daarom verstandig om op een gezonde manier af te vallen.

5. Je onderschat de producten die je eet

Lekker crackers met avocado, broodjes met pindakaas, 3 gebakken eitje als ontbijt en lekker een zak noten leeg eten op de bank \’s avonds. Het zijn allemaal best gezonde opties, alleen allemaal erg calorierijk. Dat een product gezond is, wil niet zeggen dat het slim is hier veel van te eten tijdens het afvallen. Ook gezonde vetrijke producten bevatten veel calorieën, en kunnen de reden zijn waarom jij niet meer afvalt.

6. Je eet en drinkt ongemerkt meer

In het begin van je dieet woog je netjes alles af en nam precies de hoeveelheden die je werden geadviseerd. Na een paar dagen kon je zelf wel een inschatting maken van hoeveel iets was; 5 eetlepels muesli waren bijvoorbeeld ongeveer 35 gram. Althans, dit dacht je! Elke ochtend doe je netjes 5 eetlepels muesli door je yoghurt. De lepels zijn ongemerkt iets groter geworden en misschien ben je wel iets minder nauwkeurig geworden met tellen. En blijken die 5 eetlepels er eigelijk 6 te zijn en blijkt er dus ook nog meer op je lepel te liggen. Die 35 gram is dus ineens 50 gram.. Oeps! Je eet een drinkt dus ongemerkt meer!

7. Je bent aangekomen in spiermassa

Dit zie je vooral terug bij mensen die pas zijn begonnen met krachttraining en fitness. En dat is juist een goed teken want als we het hebben over afvallen dan bedoelen we eigenlijk het verlagen van ons vetpercentage en het kwijtraken van lichaamsvet. Het verliezen van lichaamsgewicht zegt in principe niet zo veel. Bij een crash dieet vliegen de kilo’s er ook af, maar dat is dan vooral vocht en geen lichaamsvet. Het is juist een lager vetpercentage wat voor een strakker en gezond lichaam zorgt. Dus als de weegschaal niet meer naar beneden gaat, raak dan niet onmiddellijk in paniek en bedenk dat het door spiergroei kan komen.

8. Je drinkt te weinig water, koffie of groene thee

Wanneer vet afgebroken wordt ontstaan er afvalstoffen in je lichaam. Afvalstoffen worden via je ontlasting afgevoerd. Te weinig drinken kan er dus voor zorgen dat deze afvalstoffen niet afgevoerd kunnen worden. Daarom is het belangrijk om tijdens het afvallen voldoende vocht binnen te krijgen. Daarnaast vinden veel mensen het lastig om dorst en honger gevoel te onderscheiden. Veel mensen gaan dus eten, omdat ze denken dat ze trek hebben, in werkelijkheid hebben zij dorst. Drink dus altijd eerst een glas water als je trek hebt en die dag nog niet voldoende hebt gedronken. Vaak verdwijnt het hongergevoel dan binnen een paar minuten.

9. Je eet onvoldoende eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar, want je lichaam gebruikt eiwitten voor bijna alle cruciale fysiologische processen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Groei, instandhouding en herstel van cellen (spieren, huid, skelet, haren, tanden e.a.)
  • Stofwisseling & cellulair transport
  • Aanmaak van antistoffen (immuunsysteem)
  • Orgaanfuncties
  • Aanmaak van enzymen & hormonen

Als bovenstaande processen niet plaatsvinden, ga je op den duur dood. Eiwitten zijn dus letterlijk van levensbelang. Eet je tijdens het afvallen te weinig eiwitten, dan zal er meer siermassa worden afgebroken dan nodig is. Spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrand. Ook kunnen hormonen die nodig zijn voor vet verbranding niet aangemaakt worden, waardoor je dus niet zal afvallen.

10. Je slaapt te weinig

Een goede nachtrust is ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. In feite is het net zo belangrijk als gezonde voeding en dagelijkse beweging. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat niet genoeg slaap kan leiden tot aankomen doordat de stofwisseling verlaagd wordt en de productie van verschillende hormonen in gang worden gezet die de opslag van lichaamsvet stimuleren.

Eén studie wees uit dat gezonde volwassenen die 5 dagen op rij 4 uur slaap per nacht hadden, een daling zagen van hun ruststofwisseling met 2.6%. Dit werd gelukkig hersteld toen zij daarna hun slaap inhaalden voor minimaal 12 uur (bron).

Om slaapproblemen te voorkomen en de gezondheid te bevorderen is het belangrijk dat je minimaal streeft naar 7-8 uur slaap per nacht.

11. Je hebt stress

Je bent te druk op je werk, je zoon of dochter gooit er op school met de pet naar. Je moeder is ernstig ziek, of misschien moet je wel voor de vierde keer afrijden. Je hebt spanning en stress en bent de hele tijd in opperste staat van alertheid. Je lichaam maakt op deze momenten bepaalde hormonen aan. Één van die hormonen is cortisol. Cortisol komt vrij als reactie op stressvolle situaties. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij de opslag van buikvet. Dit effect lijkt nog eens sterker te zijn bij zwaarlijvige vrouwen met overmatig buikvet (bron).

12. Je hebt onrealistische verwachtingen

Afvallen en lichaamsvet kwijtraken is een veel langzamer proces dan de meeste mensen denken. Hoewel het zeker mogelijk is om in het begin af te vallen, verliezen maar zeer weinig mensen 1 kilo lichaamsvet per week. In het begin gaat het vaak vooral om vochtverlies door een vermindering van koolhydraten. Dit betekent niet dat je met afvallen stil staat, maar dat je langer de tijd nodig hebt om resultaten te gaan zien. Iedere dag op de weegschaal gaan staan heeft daarom geen enkele zin.

Gezond en duurzaam afvallen bereik je alleen maar door gezond en gevarieerd te eten, met mate te eten en natuurlijk door te sporten. Door het stellen van haalbare doelen met afvallen blijf je gemotiveerd om door te gaan. Eventueel kun je onze hulp inschakelen om je hierin te adviseren.

13. Ben je wel consistent genoeg?

Niemand houdt afvallen vol door zich dag in dag uit aan zijn of haar dieet of voedingsadvies te houden. Daarom adviseren wij om tijdens het afvallen toch twee keer per week te genieten. Misschien zijn die geniemomentjes er inmiddels geen 2, maar 4 geworden. Ben je wel streng genoeg voor jezelf, of zondig jij te vaak?

14. Je eet niet voldoende gezonde voedingsstoffen

Als je een langere tijd te weinig eet en wat je eet geen volwaardige voeding is, dan kan het zijn dat er tekorten aan voedingsstoffen, vitamines en mineralen ontstaan. Deze tekorten kunnen er net als een tekort aan eiwitten voor zorgen dat bepaalde processen in het lichaam niet meer goed kunnen functioneren en je dus niet meer afvalt. Het is daarom belangrijk om niet te lang en in een te laag calorietekort te eten.

15. Je slaat genietmomentjes over

Je hebt super veel motivatie en het afvallen gaat super goed. Om die reden besluit je dat je geen genietmomentjes nodig hebt en slaat deze dus over. Je legt jezelf strengere regels op. Je eet dus een langere tijd in een calorietekort en je verbied jezelf daarnaast om te genieten. Er zal een moment komen dat je lichaam gaat schreeuwen om energie. Zodra je hier aan toegeeft verlies jij de controle en kan het voorkomen dat alle remmen los gaan. Het niet nemen van een genietmomentje wordt op die manier een eetbui. Waardoor je het afvallen van die hele week in één moment verpest. In plaats van te genieten ben je nu ook nog eens boos op jezelf. Niet zo verstandig dus!

We weten allemaal dat een plateau tijdens het afvallen erg demotiverend is. Het is daarom belangrijk om eens kritisch naar de bovenstaande punten te gaan kijken. Misschien dat je toch onbewust iets minder hard je best aan het doen was. Vaak kan je door minimale aanpassing, toch weer veel progressie maken tijdens het afvallen!

Heb jij wel eens last gehad van een plateau tijdens het afvallen? Waar kwam dit door en wat heb je gedaan om dit plateau te doorbreken?

Plateau tijdens het Afvallen:
15 mogelijke redenen waarom je niet meer Afvalt Meer lezen »

Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen?

Aankomen, Afvallen, Feiten & Fabels / Door

Wij merken dat er erg veel onduidelijkheden zijn over fruit en krijgen regelmatig de vraag: \’Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen?\’ Ook horen wij vaak dat je dik wordt van bananen en druiven en dat je tijdens het afvallen helemaal geen fruit mag eten, omdat fruit veel suikers bevat. Is dit allemaal wel echt zo? We leggen het je graag uit en geven je graag advies over hoeveel fruit je mag eten tijdens het afvallen.

Is fruit een dikmaker?

Nee! Van fruit wordt je niet dik! Alle verhalen over dat je van bananen en druiven dik wordt zijn dus niet waar! Je komt alleen aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt, dit heeft niks met fruit te maken. Maar in fruit zitten toch suikers, en van suikers wordt je dik? Nee, ook niet! Van suikers wordt je niet dik. Ook hier geldt, je komt alleen aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt. Of deze calorieën nou afkomstig zijn van suikers, koolhydraten, eiwitten of vetten, dat maakt niet uit!

In fruit zitten toch veel suikers?

In fruit komen van nature suikers voor. Fruit bevat onder andere glucose, sucrose en fructose. Doordat het natuurlijk suiker is, denken veel mensen dat het minder schadelijk is dan het welbekende suikerklontje. Dit is echter niet helemaal waar. Suiker blijft suiker, ons lichaam maakt daarbij geen onderscheid tussen natuurlijke en minder natuurlijke vormen. Alle vormen van suiker worden door ons lichaam afgebroken tot enkelvoudige suikers.

Toch worden de suikers uit fruit minder snel opgenomen dan andere vormen van suikers. Door de hoge hoeveelheid vezels in fruit stijgt onze bloedsuikerspiegel veel minder snel. Dit wordt aangeduid met de glycemische index. Hoe lager de glycemische index, hoe langzamer de opname. Elke fruitsoort heeft een andere glycemische index. De suikers uit een rijpe banaan of uit ananas worden bijvoorbeeld sneller opgenomen dan de suikers uit appels of aardbeien.

Maar waarom wordt er dan gezegd dat je beter geen bananen of druiven kan eten?

Elke fruitsoort bevat een andere hoeveelheid suiker en vezels. Hierdoor heeft elke fruitsoort een andere glycemische index. Ook heeft niet elk stuk fruit hetzelfde gewicht, een banaan weegt bijvoorbeeld veel meer dan een mandarijn.

Vrucht Kcal per portie Suiker per portie (gram)
Banaan 124 23,7
Mango 116 21,4
Druiven (125g) 98 16,6
Blauwe bessen (125g) 81 17,5
Appel 81 15,9
Peer 72 13,8
Ananas 71 15,5
Sinaasappel 66 12,5
Kiwi 45 6,0
Aardbei 36 8,1
Mandarijn 25 5,1

 

En nu denk je misschien, maar banaan staat toch bovenaan en bevat de meeste suikers?! Ja dat klopt! Vergeet niet dat banaan ook veel belangrijke vitamine en mineralen bevat die goed voor je zijn. Dit geldt ook voor druiven. Ook bevat banaan een specifieke soort voedingsvezel. Ons advies is daarom om veel te variëren met verschillende soorten fruit en je kan dus prima af en toe een banaan eten.

Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen?

Volwassenen krijgen in Nederland van de Gezondheidsraad het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Meer dan 2 stuks fruit eten raden wij niet aan. Als het een keertje voorkomt dat je 3 of meer stukken per dag eet, dan is dat helemaal niet erg. Fruit bevat namelijk wel de nodige vitamines en mineralen en het is altijd nog gezonder dan bewerkte snacks zoals koek, snoep, chocolade, etc. Fruit is goed voor de gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, en hangt samen met een lager risico op diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Op dagen dat je zoete trek hebt hebben wij dus liever dat je een extra stuk fruit eet, dan dat je gaat snoepen!

Wat valt er allemaal onder fruit?

Onder fruit verstaan wij vers en ingevroren fruit. Fruit in blik bevat vaak suikerwater, deze raden wij dus niet aan. Voorgesneden fruit mag wel, het bevat alleen iets minder vitamines, doordat het al gesneden is zijn er vitamines verloren gegaan. Drink liever geen vruchtensappen. Voor 1 glas sap heb je namelijk vaak wel 3 of meer stukken fruit nodig. Doordat fruit vruchtensuikers bevatten, zit er veel suiker in je glas vruchtensap. De vezels gaan tijdens het persen verloren, waardoor het niet meer zo gezond is als fruit eten. Ook gaan er vitamines verloren tijdens het persen. Gedroogd fruit mag wel, houd er wel rekening mee dat dit calorierijke is dan vers fruit, doordat het minder water bevat.

Wil je toch een smoothie maken? Meng dan bijvoorbeeld 150g fruit met 150ml (plantaardige)melk of yoghurt. Maak jouw smoothie met een blender of staafmixer, dan gaan er geen vezels en voedingsstoffen verloren!

Van fruit wordt je dus helemaal niet dik en het is ook nog eens heel erg gezond. Je kan dus prima fruit eten tijdens het afvallen. Ga alleen niet onbeperkt fruit eten, maar beperkt het tot 2 a 3 stukken fruit per dag en zorg dat je varieert.

Eet jij 2 stukken fruit per dag? En wat is jouw favoriete fruitsoort?

 

Houd je fruit inname bij door middel van deze gezellige planners & stickers!\"\"

 

Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen? Meer lezen »

Wat is een goede portiegrootte?

Aankomen, Afvallen, Gezonde producten, Ontbijt, Tips / Door

De meest gestelde vraag tijdens onze consulten is toch wel: \’Wat is een goede portiegrootte?\’ Veel mensen vinden het blijkbaar moeilijk om de juiste portiegrootte te bepalen. Ze weten dus niet hoeveel ze van een bepaald product tijdens hun ontbijt, lunch of diner of tussendoortje kunnen eten zonder dat ze zullen aankomen.

Eerst willen wij even duidelijk maken dat portiegroottes voor iedereen verschillen. De juiste hoeveelheden zijn afhankelijk van je leeftijd, of je een man of een vrouw bent, hoe intensief je beweegt en hoe lang, of zittend of staand werk doet, of je ziek bent en nog veel meer. Toch gaan wij nu proberen om voor jouw de minimale en de maximale hoeveelheden op een rijtje te zetten. Wij gaan bij onze richtlijnen uit van een gemiddelde Nederlander.

Het ontbijt

De meeste mensen eten brood of zuivel met ontbijtgranen als ontbijt. Normale hoeveelheden hiervoor zijn:

  • 1-3 boterhammen met boter en broodbeleg
  • 2-4 wasa crackers met boter en broodbeleg
  • 2-4 volkoren beschuitjes met boter en broodbeleg
  • 150-350 gram zuivel met 30-70 gram ontbijtgranen

De lunch

Als lunch eten we bijna allemaal brood of een salade. Normale hoeveelheden hiervoor zijn:

  • 2-5 volkoren boterhammen met boter en broodbeleg
  • 3-6 wasa crackers met boter en beleg
  • 3-6 volkoren beschuitjes met boter en broodbeleg
  • 2-4 roggebroodjes met boter en broodbeleg
  • Een salade bestaande uit zoveel mogelijk groenten. Hier kun je 75g vlees, 75g vis, 25g noten, 40g kaas of 1 ei in doen. Eventueel kun je dit nog aanvullen met 30 – 70 gram deegwaren zoals pasta, couscous of rijst.

Diner

Bij het avond eten kan je het beste uitgaan van de volgende hoeveelheden:

  • 100-150 gram vlees, 100-150 gram vis of 100-150 gram vleesvervanger, 70-150 gram peulvruchten, 2 eieren, 30-50 gram kaas, 25-50 gram noten
  • 150-350 gram groente
  • 150-250g aardappelen. Als je deegaren zoals pasta, rijst, couscous of quinoa eet, kun je uitgaan van 30-80 gram ongekookt product.
  • 1 eetlepel (10 – 15 gram) olie of andere vloeibare bereidingsvetten.

Tussendoortjes

Tussendoortjes zijn voor veel mensen het grootste probleem en eten daarbij veel te grootte porties. We raden aan om tussendoortjes te nemen van  75 – 200 kilocalorieën. Hieronder een lijstje met gezonde tussendoortjes die je kan nemen:

  • 150 – 250 gram zuivel
  • 150 gram zuivel met 25-40 gram ontbijtgranen
  • 1 stuk fruit
  • cracker met boter en broodbeleg
  • 1-3 Rijstwafels met eventueel boter en broodbeleg
  • Rauwkost
  • Groente met hummus
  • Groente met yogurtdip
  • Een eitje
  • 1 kopje magere bouillon
  • 15-25 gram noten
  • 30 gram gedroogd fruit

Er zijn ook nog een hele hoop andere tussendoortjes die je kan eten. Weet je niet zo goed welke keuzes je het beste kan maken? Download dan onze Variatielijst.

Op pagina 15 en 16 staan een hele hoop snacks geselecteerd op de hoeveelheid calorieën die ze bevatten.

Hoe weet ik wat voor mij de juiste hoeveelheid is?

Ben je een kleine vrouw die weinig beweegt, dan heb je waarschijnlijk aan de minst aangegeven hoeveelheid genoeg. Ben je een man die veel beweegt, dan zal je genoeg hebben aan de hoogst aangegeven hoeveelheid. Beoordeel daarnaast hoeveel trek je op een moment hebt. Ons lichaam is goed in staat om aan te geven of we voedingsstoffen nodig hebben of niet. Mocht je dus erg veel trek hebben, eet dan iets meer, heb je geen trek, eet dan wat minder. Het is ook echt niet erg om een keertje een tussendoortje over te staan als je er geen behoefte aan hebt. Als je meer beweegt zal je ook meer trek hebben. Eet op dagen dat je veel beweegt dus gerust iets meer. Het allerbelangrijkste is toch wel je gewichtsverloop! Kom je aan, dan zal je minder moeten gaan eten, val je ongewild af, dan zal je meer moeten gaan eten.

De belangrijkste tips

Wij merken dat veel vrouwen bang zijn om aan te komen. Ze eten dan tijdens hun ontbijt en lunch heel weinig en staan hun tussendoortjes over. Wanneer ze dan iets ongezond en calorierijk aangeboden krijgen is het moeilijk om dit te weerstaan. Ook kan je last krijgen van enorme trek wat kan resulteren in eetbuien. Je krijgt dan veel meer calorieën binnen dan je eigenlijk wilt en dan wanneer je gewoon een boterham extra had gegeten. Onze belangrijkste tip is dan ook:

Eet dus niet te weinig tijdens de hoofdmaaltijden en sta deze dus vooral niet over! Je kan beter iets meer eten dan dat je je later ongewild vergrijpt aan ongezonde en calorierijke tussendoortjes!

Luister goed naar je lichaam, eet niet te snel en kauw goed. Drink daarnaast voldoende gedurende de hele dag. Soms kan het lijken alsof je trek hebt, terwijl het eigenlijk dorst is.

Vind jij het moeilijk om de juiste portiegrootte te bepalen?

Wat is een goede portiegrootte? Meer lezen »

Aankomen op vakantie? Met deze 10 tips voorkom jij die extra kilo\’s!

Aankomen, Afvallen, Hoe overleef ik.., Tips / Door

Hoe hard we ook bezig zijn met het creëren van een gezonde leefstijl, op vakantie lijken we dit allemaal even te zijn vergeten. Een ijsje hier, een cocktail daar, aankomen op vakantie is helaas niet zo heel moeilijk. Hoe hard je ook aan je droomlichaam hebt geprobeerd te werken, zo zomerproef ben je tijdens je vakantie vaak niet meer. Niet zo erg natuurlijk, als je maar geniet! Toch is het zonde om tijdens je vakantie onnodig veel aan te komen. Daarom delen wij graag de volgende 10 tips met je, om de schade een beetje te beperken.

1. Structuur

Zorg dat je 3 hoofdmaaltijden per dag eet en daarnaast maximaal 3 tussendoortjes. Probeer net als wanneer je niet op vakantie bent gewoon te ontbijten, lunchen en avond te eten.

2. Sla geen maaltijden over

Probeer geen maaltijden over te slaan. Je denkt misschien dat je hierdoor minder calorieën binnen krijgt op een dag. Dit blijkt vaak in werkelijkheid niet het geval. Wanneer je maaltijden overslaat krijg je laten op de dag meer trek, wat kan resulteren in overeten of in eetbuien.

3. Beperk genietmomentjes

We begrijpen dat je op vakantie bent en dat het belangrijk is dat je geniet. Probeer alleen niet je hele dag uit genietmomentjes te laten bestaan. Maak bijvoorbeeld met jezelf de afspraak dat je maximaal 1 maaltijd of tussendoortje vervangt door iets ongezonds of iets wat calorierijk is. Als je \’s middags dus al een ijsje gegeten hebt, ga dan niet \’s avonds ook nog een zak chips leeg eten. Kies dan bijvoorbeeld voor een stuk fruit.

4. Let op je calorie-inname

Probeer voor zover mogelijk op je calorie-inname te letten. Kies bijvoorbeeld voor waterijs in plaats van soft of roomijs. Of drink spa rood of light frisdrank in plaats van normale frisdrank of alcoholische dranken. Weet je niet zo goed welke keuzes je het beste kan maken? Download dan onze Variatielijst. Op pagina 15 en 16 staan een hele hoop snacks geselecteerd op de hoeveelheid calorieën die ze bevatten.

5. Doe vakantie work-outs

Neem je sportkleding en sportschoenen mee op vakantie. Ga eens een extra rondje wandelen of hardlopen of duik de sportschool bij het hotel in. Huur een fiets of trek je zwemkleding eens een keertje extra aan en ga lekker zwemmen. Ook balspelletjes in het water, badmintonnen, pingpongen of tennissen zijn goede en leuke work-outs tijdens je vakantie.

6. Kook zelf

Het is heel verleidelijk om elke dag uit eten te gaan. Eten in restaurants bevat helaas vaak meer calorieën, vet en zout dan eten dat je zelf bereidt. Ga naar de plaatselijke markt (nog leuk ook!), koop verse producten en maak zelf lekkere en gezonde maaltijden.

7. Vermijd pizza’s, croissants en stokbrood

Probeer ze vooral als lunch te vermijden. In pizza\’s, croissants en stokbrood zitten nou eenmaal veel calorieën, koolhydraten en vetten. Je eet er heel makkelijk teveel van. Kies tijdens je ontbijt vooral voor volkoren producten en kies bijvoorbeeld tijdens de lunch voor een lekkere salade.

8. Wissel luie dagen af met actieve dagen

Ja, je bent ook op vakantie om lekker tot rust te komen. Plan daarom genoeg luie dagen in om even helemaal niets te doen, maar wissel ze af met actieve dagen zodat je ook nog in beweging blijft en je dus op die actieve dagen meer kan eten, omdat je dan ook meer verbrand.

9. Vermijd all-inclusive of buffet

Je eet in restaurants waar je onbeperkt kan eten altijd meer dan je eigen wil. Het lukt bijna niemand om af te vallen tijdens een all-inclusive vakantie. Maak ook hier met jezelf afspraken. Schep bijvoorbeeld maar een keer op. Begin altijd met het eten van essentiële voeding zoals groente en fruit en kies alleen als je nog echt honger hebt voor ongezond eten. (Al denken wij dat die honger wel mee valt in dat all-inclusive hotel!)

10. Geniet

Ben niet teveel bezig met hoeveel kilo je kan aankomen of dat je weer moet gaan afvallen als je terug komt van vakantie. Dit levert alleen maar stress op, wat kan resulteren in emotie eten. Het aller belangrijkste is dat je lekker geniet op vakantie, maar geniet wel met mate!

Ben jij bang om aan te komen tijdens je vakantie?


\”Help! Hoe overleef ik mijn vakantie?\”

Wil je graag afvallen, maar ga je binnenkort op vakantie? Wij hebben een E-book geschreven met tips voor gezond leven op vakantie. Meld je hieronder aan en ontvang direct gratis het E-book!

Selecteer een geldig formulier

Aankomen op vakantie? Met deze 10 tips voorkom jij die extra kilo\’s! Meer lezen »

Hoeveel kan ik aankomen in één dag?

3 reacties / Aankomen, Afvallen, Feiten & Fabels / Door

Waarschijnlijk ken je de volgende gedachten wel: \’Ik kan die pizza echt niet eten dan kom ik gelijk 2 kilo aan.\’ Vervolgens eet je die je pizza ook. Je denkt: \’oh nee, alles was voor niks!\’ en trekt nog allerlei ander ongezond eten uit de kast. Je eet een zak drop, een paar gevulde koeken en begint ook nog aan een zak naturel chips. En.. dan kan dat wijntje ook nog wel, of 2 of 3. De volgende dag ga je op de weegschaal en weeg je 2 kilo zwaarder..

Je voelt je dik, schuldig, opgeblazen of vol na een dag waarop je wat meer dan normaal hebt gegeten. Maar zo snel als dat jij denkt dat je aankomt, kom je helemaal niet aan. Het is wetenschappelijk zelfs onmogelijk om in één dag aan te komen, tenzij je speciale genen hebt.

2 kilo vet aankomen is onmogelijk in één dag

Natuurlijk kan het zijn dat de weegschaal een hoger getal aangeeft, een dag nadat je veel hebt gegeten, al hoeft dat echt helemaal niet zo te zijn. Wat je dan ziet is enkel vocht of de inhoudt van je darmen. Logisch. Je kunt binnen een paar dagen echt geen kilo\’s in vet aankomen. Je moet namelijk een onmogelijk grote hoeveelheid eten om binnen één dag slechts een halve kilo aan te komen.

3500 kilocalorieën zijn een halve kilo in vet

Je moet minimaal 3500 kilocalorieën extra eten om een halve kilo in vet te zijn aangekomen een volgende dag. Dat betekent dat je boven op de aanbevolen 2000 calorieën, nog een heleboel meer tot je moet nemen. Je moet in totaal minimaal 5500 calorieën binnenkrijgen in één dag om een halve kilo aan te komen. Om 2 kilo in één dag aan te komen moet je 16000 kilocalorieën eten. Dit is vrijwel onmogelijk. Je moet dan zo extreem veel eten, dat je zelfs na hele flinke eetbuien niet aan deze hoeveelheden komt.

Hoe komt het dan dat ik toch 2 kilo zwaarder ben?

Je kan je dus misschien wel wat opgeblazen voelen of denken dat je dikker bent geworden, maar dat is niet waar. Vaak eet je meer zout en meer koolhydraten. Dat je van zout vocht vast houdt is algemeen bekend. Ook door het eten van koolhydraten houdt je vocht vast. 1 gram koolhydraat bindt zich in je lichaam aan 3 gram water. Ze kunnen dus tot wel 3x hun gewicht in vocht vasthouden. Dit is dus vaak wat er gebeurd als je één 1 dag 2 kilo aankomt wanneer je de volgende ochtend op de weegschaal gaat staan na een flinke eetbui. Je kan zomaar 2 kilo zwaarder zijn dan de vorige dag. Gelukkig is het alleen maar vocht en darminhoud. Het omgekeerde bij koolhydraatarm eten is dus ook het geval. Besluit je resoluut geen koolhydraten meer te eten, dan val je in korte tijd veel af. Dit is alleen maar vocht en ook een van de reden waarom het koolhydraatarm dieet op lange termijn niet werkt. Wij schreven hier al eerder een blog over: \’Is een Koolhydraatarm Dieet gezond?\’

Wees vooral niet bang om aan te komen

Het is wetenschappelijk dus echt niet mogelijk dat jij zo snel vet aankomt van dat ene ijsje, die lekkere taart, een goed en volwaardig eetpatroon of chocolade als tussendoortje. Als je een dag of meerdere dagen wat meer eet dan de dagen ervoor, maar daarna weer je normale eetpatroon oppakt, kom je niet zomaar aan van dit soort eten en komt je lichaam gewoon weer in balans. Vaak ben je het aangekomen gewicht binnen 3 dagen weer kwijt. Het is tevens normaal om 0,1 tot 2 kilo te schommelen. Maak je dus niet te druk om die kilo\’s en weet ook dat dagelijks wegen totaal geen beeld geeft van of jij er lichaamsgewicht bij hebt of juist kwijt bent.

 

Wil je graag je progressie bijhouden tijdens het afvallen?\"\"

 

Hoeveel kan ik aankomen in één dag? Meer lezen »

Ondergewicht

Aankomen, Ondergewicht / Door

Als je ondergewicht hebt is aankomen belangrijk. Ondergewicht betekent dat je minder weegt dan goed is voor je gezondheid. Je bent dan te licht voor je lengte. Een te laag gewicht kan een risico voor je gezondheid zijn.

Met ondergewicht kun je een tekort krijgen aan essentiële voedingsstoffen, je afweer kan achteruit gaan en je kunt je sneller lusteloos en moe voelen.

 

Oorzaken van ondergewicht

Er zijn verschillende oorzaken voor ondergewicht. Ondergewicht ontstaat door een gebrek aan eetlust, kauw- en slikproblemen of een slecht werkende darm. In sommige gevallen speelt de leefstijl een rol daarbij, bijvoorbeeld wanneer mensen geen tijd nemen om rustig te eten. Het kan daarnaast te maken hebben met ziekte, bijvoorbeeld een eetstoornis of depressiviteit.

 

Advies bij ondergewicht

Ga aan de slag met de tips op de pagina Gezond aankomen. Als je in korte tijd veel afvalt zonder dat er een aanwijsbare reden voor is, kun je het beste naar de huisarts gaan. Ga ook bij het vermoeden van een eetstoornis altijd naar de huisarts.

Als het niet lukt om binnen enkele maanden een gezond gewicht te bereiken is het verstandig om naar de huisarts te gaan. De huisarts onderzoekt wat de oorzaak van het ondergewicht is en kan je zo nodig doorverwijzen naar een specialist en/of diëtist.

 

Hoe herken je ondergewicht?

Bepaal je BMI en middelomtrek.

Oordeel Advies Mannen BMI en  middelomtrek Vrouwen BMI en middelomtrek
Onder-gewicht Probeer aan te komen BMI lager dan 18,5
Omtrek kleiner dan 79 cm		 BMI lager dan 18,5
Omtrek kleiner dan 68 cm
Gezond gewicht Probeer op gewicht te blijven BMI tussen 18,5 en 25
Omtrek tussen 79 en 94 cm		 BMI tussen 18,5 en 25
Omtrek tussen 68 en 80 cm

bron: Voedingscentrum

Ondergewicht Meer lezen »

Scroll naar boven