Gezonde Recepten

Wat heb je nodig voor 12 brownies?

1 blik zwarte bonen (400 gram)
30 gram (vetvrije) cacao
2 eieren
15 gram zonnebloemolie
6 grote medjool dadels
Scheutje vanille aroma
eventueel 10-15 druppels vloeibare zoetstof
10 walnoten

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
2. Laat de zwarte bonen uitlekken en bekleed ondertussen een bakvorm of ovenschaal van ongeveer 15×15 cm met bakpapier.
3. Maal de bonen zo fijn mogelijk met je keukenmachine, blender of staafmixer.
4. Voeg de cacao, de vloeibare zoetstof, de eieren, de zonnebloemolie en een scheutje vanille aroma toe aan de bonen en mix dit ook door elkaar.
5. Snijd de dadels in kleine stukjes en voeg dit toe aan het beslag en giet het beslag in de bakvorm.
6. Verdeel de walnoten over het beslag en zet de vorm in de oven. Bak het voor ongeveer 25 minuten. Laat de brownie eerst afkoelen voor je hem in stukken snijdt.

Eet smakelijk!

Tip: Wil je afvallen, laat dan de dadels en de walnoten weg. Proef even of je het beslag zoet genoeg vindt. Voeg eventueel naar smaak extra druppels zoetstof aan het beslag toe. Kijk wel uit met kinderen, die mogen niet onbeperkt zoetstoffen eten.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/09/zwarte-bonen-brownies.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 stuk brownie)

Energie	89 kcal
Eiwit	4,0 gram
Koolhydraten	9,0 gram
Vet	3,5 gram
Vezels	3,6 gram
Zout	0,1 gram

 

Ingrediënten voor 2 personen
400 gram pompoen
600 gram zoete aardappelen
75 gram rucola
100 gram zachte geitenkaas
60 gram zongedroogde tomaatjes
peper
eventueel zout

Zo maak je het

1. Snijd de zoete aardappel en pompoen in stukken. De schil van de zoete aardappel kan er gewoon aan blijven zitten. Kook de aardappel en pompoen in een pan ongeveer 12 minuten tot ze zacht zijn.
2. Snijd in de tussentijd de zongedroogde tomaatjes en geitenkaas in stukjes.
3. Als de zoete aardappel en pompoen zacht zijn, giet je de pan af en stamp je het in een pan tot een stamppot.
4. Roer de rucola en de stukjes zongedroogde tomaat door de stamppot en voeg naar eigen smaak peper en zout toe.
5. Verdeel de stamppot over 2 borden en verdeel de geitenkaas erover.

Eet smakelijk!

Tip: Mocht je willen afvallen neem dat 150 tot 200 gram zoete aardappel per persoon in plaats van 300 gram. Neem dan ook 30 gram geitenkaas in plaats van 50 gram.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/09/zoete-aardappel-pompoenstamppot-met-rucola-zongedroogde-tomaat-en-geitenkaas.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde voor 1 persoon 

Energie	502 kcal
Eiwit	20,0 gram
Koolhydraten	79,9 gram
Vet	12,2 gram
Vezels	11,8 gram
Zout	0,3 gram

Ingrediënten voor 2 personen
4 vellen filodeeg
150 gram kipfilet
2 eetlepels sojasaus
400 gram Oosterse roerbakgroenten
2 kleine eieren
peper
1 eetlepel olie

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 175 ºC. Bekleed een springvorm of ovenschaal met een diameter van 20cm met bakpapier.
2. Snijd de kipfilet in kleine stukjes. Verwarm een eetlepel olie in een wok en voeg de kip toe, breng op smaak met een eetlepel sojasaus. Bak de kip even kort om en om aan voor je de groenten toevoegt. Voeg nog een eetlepel sojasaus toe en bak dit alles zo’n 4 minuten.
3. Leg een vel filodeeg op de bodem van de springvorm of ovenschaal. Leg er vervolgens 3 vellen omheen zodat de helft van de vellen uit de springvorm hangt. Schep het kip-groentemengsel in de vorm.
4. Klop de eieren los met wat peper en giet dit over de vulling. Verdeel het ei met een lepel door de vulling. Vouw de overhangende vellen naar binnen zodat de taart helemaal bedekt is met filodeeg.
5. Zet de taart laag in de oven en bak hem in 45 minuten goudbruin. Als de taart te bruin kleurt kun je hem afdekken met aluminiumfolie.

Eet smakelijk!

Tip: Mocht je kleine filodeeg vellen gebruiken, dan kan het zijn dat je meer dan 4 vellen nodig hebt. De vellen die wij gebruiken zijn ongeveer 25 bij 25 cm. Wil je een loempiataart voor 4 personen maken, verdubbel dan het recept en gebruik een bakvorm van 24 cm.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/09/loempiataart.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde voor 1 persoon 

Energie	417 kcal
Eiwit	30,8 gram
Koolhydraten	43,9 gram
Vet	11,6 gram
Vezels	8 gram
Zout	0,5 gram

Wat heb je nodig voor 1 mugcake?

30 gram volkorenmeel
1 ei
5 gram zonnebloemolie
½ appel
10 gr rozijnen
½ theelepel bakpoeder
1 theelepel kaneel

Zo maak je het

1. Neem een grote mok of een schaaltje van ongeveer 250-300 ml.  Kluts hierin het ei met de zonnebloemolie.
2. Voeg de meel, de kaneel en de bakpoeder toe aan het eimengsel en roer alles goed tot een gladde massa.
3. Snijd de appel in kleine stukjes of rasp hem een voeg dit samen met de rozijnen toe aan het beslag.
4. Zet de mugcake voor 2 minuten op een niet te hoog wattage (700 – 850 watt) in de magnetron.
5. Serveer je mugcake in de mok of omgekeerd op een bord.

Eet smakelijk!

Tip: Niet zo’n fan van rozijnen? Dan laat je ze gewoon eruit. Ook kan je in plaats van volkorenmeel, havermeel, speltmeel of ander meel gebruiken. Als je wil afvallen kan je de zonnebloemolie weg laten, de cake wordt dan wel iets minder smeuïg. Serveer eventueel met wat honing.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/09/mugcake-appeltaart.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 cake)

Energie	274 kcal
Eiwit	10,1 gram
Koolhydraten	39,6 gram
Vet	9,7 gram
Vezels	5,8 gram
Zout	0,1 gram

 

Ingrediënten voor 2 personen
4 wortelen
½ spitskool
100 gram sperziebonen
75 gram tauge
2 eiren
200 gram tofu of tempeh
50 gram 100% natuurlijke pindakaas
150ml Kokosmelk light
1 ui
2 teentjes knoflook
1 theelepel sambal
Scheutje ketjap manis
1 eetlepel olijfolie

Zo maak je het

1. Kook de eieren in 6 – 8 minuten gaar. Pel ze en leg apart.
2. Pel en snipper de ui en pers de knoflook.
3. Snijd de tofu of tempeh in blokjes en wok deze met helft van de ui de helft va de geperste knoflook en een kleine beetje sambal gaar.
4. Snijd de spitskool in stukken, de wortelen in reepjes. Punt de sperziebonen en was alle groentes goed.
5. Blancheer de groentes om en om gaar in kokend water. Begin met de de wortel en de sperziebonen en voeg op het laatst de kool en taugé toe.
6. Maak in de tussentijd de pindadressing. Fruit de rest van de knoflook en ui aan in wat olijfolie in een steelpannetje. Voeg de pindakaas en de kokosmelk toe en breng het al roerend aan de kook. Breng de pindasaus op smaak met de sambal en de ketjap. Is het te dik, voeg dan wat water toe.
7. Verdeel de geblancheerde groentes en de gebakken tofu of tempeh over 2 borden. Snijd de eitjes doormidden en leg deze naast de groente. Verdeel de pindadressing over de groentes.

Eet smakelijk!

Tip: Dit recept is vegetarisch, dus perfect voor als je wat minder of geen vlees wil eten. Laat je het ei weg, dan is dit gerecht helemaal plantaardig. Wij vinden dit gerecht het lekkerst met tofu en tempeh. Officieel hoort er ook nog kroepoek bij dit gerecht, wat heel lekker is, maar helaas niet zo gezond. Wil je afvallen, neem dan maar de helft van de pindadressing en de tofu of tempeh of laat het ei weg.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/09/Gado-Gado.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde voor 1 persoon 

Energie	585 kcal
Eiwit	38,4 gram
Koolhydraten	25,6 gram
Vet	35,7 gram
Vezels	9,6 gram
Zout	0,1 gram

Wat heb je nodig voor 5 bollen?

125 gram magere kwark
100 gram volkorenmeel
1 ei
25 + 10 gr suikervrije muesli of havervlokken
30 gr rozijnen
1 theelepel bakpoeder
1 theelepel kaneel
Snufje zout

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 180 graden (hete lucht).
2. Meng de kwark en het ei goed door elkaar.
3. Voeg de meel, het zout, het bakpoeder en de kaneel toe en roer nog even goed door.
4. Meng de rozijnen door het deeg en voeg 25 gram muesli of havervlokken toe en meng het nog even kort door elkaar.
5. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het deeg in 5en en leg het met 2 lepels als bollen op de bakplaat. Garneer de bovenkant met de resterende muesli of havervlokken.
6. Bak de kwarkbollen in 18 – 20 minuten goudbruin in de voorverwarmde oven.

Tip: Niet zo’n fan van rozijnen? Dan laat je ze gewoon eruit of je vervangt ze door verse blauwe bessen, stukjes abrikoos of noten. Één kwarkbol staat ongeveer gelijk aan 1 volkorenboterham met (dieet)halvarine en broodbeleg.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/09/muesli-kwarkbol.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 bol)

Energie	146 kcal
Eiwit	7,8 gram
Koolhydraten	25,8 gram
Vet	1,6 gram
Vezels	3,5 gram
Zout	0,1 gram

 

Ingrediënten voor 2 porties
1 ei
1 tomaat
1 eetlepel kwark of yogurt
handje basilicum blaadjes
peper
eventueel zout

Zo maak je het

1. Kook het ei 8 minuten. Laat hem schrikken onder koud water en pel het ei.
2. Snijd het ei en de tomaat in kleine stukjes. Doe dit in een schaaltje en doe de eetlepel kwark of yoghurt en de basilicum blaadjes erbij. Meng alles goed door elkaar.
3. Voeg naar smaak peper en eventueel zout doe.

Tip: Heerlijk op een volkoren boterham of een volkoren melba toastje.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/eiersalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per portie)

Energie	47 kcal
Eiwit	4,3 gram
Koolhydraten	1,9 gram
Vet	2,3 gram
Vezels	0,1 gram
Zout	0,1 gram

 

Wat heb je nodig voor 16 plakken?

2 eieren
40 gram honing
1 theelepels vanille-extract
250 gram magere yoghurt
250 gram volkorenmeel
2 theelepels bakpoeder
3 eetlepels koekkruiden
snufje zout
20 gram zonnebloemolie
40 gram rozijnen

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 180 graden en bekleed een cakevorm met bakpapier.
2. Doe de eieren, honing en het vanille-extract in een kom en kluts even los, totdat er geen klontjes meer in zitten. Voeg hieraan de yoghurt toe en kluts nog even totdat ook de yoghurt mooi is vermengd.
3. Voeg nu het meel, bakpoeder, de koekkruiden en zout toe (zorg dat je de kruiden mooi verspreidt over het meel), en roer met een vork of lepel totdat er een mooi geheel ontstaat. Roer niet te lang. Voeg dan de olie en rozijnen toe en roer nogmaals goed door.
4. Doe nu je beslag in de bakvorm, en zet hem in de oven voor 45-50 minuten. Check na de 45 minuten of je koek gaar is door met een satéprikkertje in de koek te prikken. Komt hij er schoon uit, dan is hij gaar, blijft er nog wat beslag aan kleven, dan mag hij nog iets langer bakken. Houd rond de 30 minuten je baksel even in de gaten, als hij te donker wordt kun je hem even afdekken met aluminiumfolie.

Tip: Niet zo’n fan van rozijnen? Dan laat je ze gewoon eruit of je vervangt ze door stukjes dadel of appelstroop. Je hoeft deze koek niet in een keer op te eten, je kan de koek prima in de vriezer bewaren. Snijd hem alvast in plakken en haal een uurtje voor je de koek wil eten een plak uit de vriezer en laat hem ontdooien. 

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/kruidkoek.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 plak)

Energie	93 kcal
Eiwit	3,7 gram
Koolhydraten	16,0 gram
Vet	2,1 gram
Vezels	2,0 gram
Zout	0,1 gram

 

Wat heb je nodig voor 1 persoon?
150 gram Alpro Mild & Creamy Naturel met kokosnoot
50 gram brinta
1 kleine banaan
50 gram (ingevroren) ananas
50 gram (ingevroren) banaan
150 ml water

Zo maak je het

1. Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en blend tot een glad geheel.
2. Voeg eventueel een beetje extra water toe, mocht je het te dik vinden.

Tip: Met het fruit kan je eindeloos variëren en in plaats van brinta kan je ook havermout gebruiken. Wel zouden wij maar 30 gram in plaats van 50 gram granen gebruiken als je wilt afvallen. In plaats van plantaardige kokos yoghurt kan je ook elke andere magere zuivel gebruiken. Een perfect ontbijt als je haast hebt, of wanneer je moeite hebt om elke dag voldoende fruit te eten. Zo start je de dag direct goed en snel met 2 stuks fruit.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/drinkontbijt-tropisch-fruit.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde

Energie	406kcal
Eiwit	12,9 gram
Koolhydraten	72,5 gram
Vet	6,2 gram
Vezels	10,4 gram
Zout	0,2 gram

 

Wat heb je nodig voor 4 vruchtentaartjes?

100 gram volkorenmeel
100 gram magere kwark
20 gram havermout
10 gram zonnebloemolie
200 gram rood fruit
1 blaadje gelatine
3 eetlepels honing
snufje zout

Zo maak je het

1. Doe de kwark, 2 eetlepels honing en de zonnebloemolie in een kom en roer goed door elkaar.
2. Voeg er het meel, de havermout en een snufje zout aan toe. Meng alles goed door elkaar en kneed het tot er een soepel deeg ontstaat en laat het 30 minuten in de koelkast rusten.
3. Verwarm de oven voor op 180 graden.
4. Vet de bakvormpjes in met een heel klein beetje olie.
5. Verdeel het deeg in vieren. Rol het deeg uit tot cirkels en bekleed hiermee de bakvormpjes.
6. Bak de taartbodems in 12-15 minuten goud bruin.
7. Haal de taartjes uit de vormpjes als ze klaar zijn en laat ze afkoelen.
8. Doe 1 blaadje gelatine in een kommetje en voeg 1 eetlepel woningen en 90ml warm water toe. Roer net zo lang tot alle gelatine is opgelost en laat het afkoelen.
9. Snijd eventueel de kroontjes van het fruit en verdeel het fruit over taartbodems.
10. Giet, zodra het gelatine mengsel lobbig begint te worden, deze over het fruit, zodat er in de taartbodems een laagje gelatine komt te staan. Zorg dat alle vruchten bedekt zijn met een laagje gelatine. Zet de taartjes voor minimaal 3 uur in de koelkast om op te stijven.

Tip: Je kan de honing vervangen door zoetstof. Ook kan je de taartjes voor het bakken vullen met stukjes appel, kaneel en rozijn. Zo krijg je mini appeltaartjes. Wij kochten de vormpjes voor de taartjes bij de Hema. Je kan de vruchtentaartjes 2 dagen bewaren in de koelkast. 

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/vruchtentaartjes.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 taartje)

Energie	160 kcal
Eiwit	8,4 gram
Koolhydraten	25,6 gram
Vet	3,3 gram
Vezels	5,5 gram
Zout	0,1 gram