Gezonde Recepten

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 4 personen?

Voor de bodem:
250 gram volkorenmeel
7 gram gist (1 zakje)
snuf zout
10 gram olie
160ml handwarm lauw water

Als beleg:
200 gram Philadelphia light
2 stronken witlof
2 verse rode bieten
½ rode ui
100 gram zachte geitenkaas
½ eetlepel olie
peper

Zo maak je het

  1. Doe het handwarme water in een glas en voeg daar 10 gram olie en de gist bij en roer goed door. Laat 10 minuten staan.
  2. Doe de volkorenmeel en het zout in een keukenmachine met kneedhaken. Zorg dat het zout goed door het meel verdeelt zit. Voeg dan het gistmengsel erbij. Kneed het geheel voor ongeveer 10 minuten op een lage stand. Word het deeg geen bal, voeg dan een klein beetje water toe, tot het wel een bal wordt. Is het deeg te nat, voeg dan nog wat meel bij. Maak er als het goed gekneed is een bol van.
  3. Vet een kom in met olie en leg de bol hierin. Leg een vochtige theedoek over de kom en zet het 60 minuten weg op een warme plek in huis om te rijzen.
  4. Was de bieten goed schoon en kook ze ongeveer 35 minuten, totdat ze gaar zijn. Check dit door er met een vork in te prikken. Lukt dit niet, dan zijn ze nog niet gaar.
  5. Verwarm de oven voor op 240 graden.
  6. Snijd de witlof stonken los, zodat het losse bladeren zijn. Verhit ondertussen een klein beetje olie in een koekenpan en bak de witlofblaadjes tot ze glazig zijn.
  7. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de peer (met schil) in plakjes. Snijd ook de biet in plakjes.
  8. Rol het deeg zo plat mogelijk uit, ter grootte van je ovenbakplaat. Bedek de plaat met bakpapier en leg hier de bodem op.
  9. Smeer de bodem in met de philadelphia. Verdeel alle groenten en de geitenkaas erover. Bak de flammkuche 15 minuten in de oven.
  10. Maak af met wat peper en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Geen zin of tijd om de bodem te maken? Gebruik dan volkorenwraps. Voeg eventueel wat pecannoten toe voor een lekkere bite.

Voedingswaarde per persoon

Energie 500 kcal
Eiwit 19,6 gram
Koolhydraten 58,4 gram
Vet 19,8 gram
Vezels 9,9 gram
Zout 0,5 gram

 

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas Meer lezen »

Gevuld Speculaas Muffins

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 10 muffins?

Voor het amandelspijs:
50 gram amandelmeel
50 gram blanke rozijnen
rasp van een halve citroen
1 ei

Voor het muffinbeslag:
175 gram volkorenmeel
8 gram bakpoeder
1 flinke eetlepel speculaaskruiden
150 gram magere yoghurt
50 gram honing
40 gram olie
1 ei
eventueel amandelschaafsel

Zo maak je het amandelspijs

  1.  Scheid van 1 ei het eiwit en de dooier.  Doe 30 gram eiwit in de keukenmachine (met een hakmes) en voeg het amandelmeel samen met de blanke rozijnen en de citroenrasp toe. Zet de machine aan en hak het tot er een smeuïge massa ontstaat. Dit duurt bij ons ongeveer 2 minuten.

Zo maak je het muffinbeslag

  1. Doe het restant van het ei in een grote kom en voeg alle natte ingrediënten toe; dus het ander ei, de yoghurt, de honing en de olie en meng alles goed door elkaar.
  2. Voeg nu alle droge ingredienten; het meel, de bakpoeder en de speculaas kruiden. Mengel het geheel tot een glad beslag.
  3. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  4. Vet een muffinvorm in met olie of gebruik 10 muffin vormpjes.
  5. Doe een theelepel muffin beslag (ongeveer 25 gram) in 10 muffinvormpjes. Verdeel daarna het amandelspijs (ongeveer 12 gram per vorm) erover. Vul de muffin vormpjes daarna met de andere helft van het muffin beslag (weer 25 gram per vormpje). Maak eventueel af met wat amandelschaafsel.
  6. Bak de muffins 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk!

Tip: Geen keukenmachine? Je kan eventueel kant-en-klaar amandelspijs kopen, deze bevat alleen wel veel geraffineerde suiker. Je kan het amandelspijs eventueel ook weglaten. Verdeel het muffin beslag dan over 6 vormpjes.

Voedingswaarde per muffin

Energie 174 kcal
Eiwit 5,3 gram
Koolhydraten 21,4 gram
Vet 7,3 gram
Vezels 2,6 gram
Zout 0 gram

 

Gevuld Speculaas Muffins Meer lezen »

Kaasstengels

Gezonde Recepten, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 20 kaasstengels

100 gram magere kwark
100 gram volkoren (tarwe) meel
1 ei
10 gram olie
75 gram pittige geraspte 30+ kaas
snuf zout

Zo maak je het

  1. Meng de kwark, olie en het ei in een kom.
  2. Voeg de volkorenmeel en het zout toe en kneed het deeg net zo lang tot er een deeg ontstaat. Mocht het deeg te plakkerig zijn, voeg dan wat extra meel toe net zo lang tot er een soepel deeg ontstaan.
  3. Zet het deeg 20 minuten afgedekt op een koel plaats.
  4. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden.
  5. Rol het deeg uit tot een dunne rechthoekige lap van ongeveer 20 cm en snijdt het in 20 repen van ongeveer 1 cm breed.
  6. Leg de repen op een met bakpapier bekleedde bakplaats en laat er iets ruimte tussen.
  7. Verdeel de kaas over de stengels en druk het in het deeg.
  8. Bak de kaasstengels, in de oven, in ongeveer 15 minuten gaar.

Eet smakelijk!

Tip: Inplaats van kaas, is het ook lekker om komijn of sesampitjes te gebruiken.

Voedingswaarde per kaasstengel

Energie 39 kcal
Eiwit 2,6 gram
Koolhydraten 3,8 gram
Vet 1,6 gram
Vezels 0,6 gram
Zout 0,1 gram

 

Kaasstengels Meer lezen »

Paella met Zeevruchten

Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door

Ingrediënten voor 4 personen

300 gram zilvervlies rijst
1 (vis)bouillonblokje
1 flinke teen knoflook
1 ui
1 rode puntpaprika
1 blik tomatenblokjes (400 gr)
400 gram (ingevroren) tuinerwten
450 gram (ingevroren) zeevruchten
1 buisje saffraandraadjes
1 theelepel gerookt paprikapoeder
Handjevol peterselie
1 eetlepel olie
1 citroen

Zo maak je het

  1. Snipper de ui en pers de knoflook en fruit deze kort aan in een ruime pan met 1 eetlepel olie.
  2. Voeg de rijst toe en bak deze mee totdat hij glazig ziet.
  3. Voeg het bouillonblokje, 500ml water en de tomatenblokjes toe. Voeg ook de saffraan en de gerookte paprika toe en laat het geheel gedurende 20 minuten zachtjes garen. Roer zo min mogelijk.
  4. Voeg nu de tuinerwten en de zeevruchten toe en laat het nog 10 minuten garen. Mocht het mengsel erg droog zijn, voeg dan nog wat water toe.
  5. Serveer de paella met verse peterselie en een partje citroen.

Eet smakelijk!

Tip: Je kan in plaats van zeevruchten ook alleen garnalen of kipfilet gebruiken. Mocht je willen afvallen, dan zouden wij per persoon 35 gram in plaats van 75 gram rijst gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie 504 kcal
Eiwit 27,6 gram
Koolhydraten 75,1 gram
Vet 8,4 gram
Vezels 12,7 gram
Zout 0,4 gram

 

Paella met Zeevruchten Meer lezen »

Preischotel met Geitenkaas

Diner, Gezonde Recepten, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 2 personen

600 gram aardappelschijfjes
1 grote prei
2 paprika’s
100 gram zachte geitenkaas
2 eieren
200 ml magere melk
Rozemarijn
Peper
2 eetlepels olie

 

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de prei in dunne ringetjes en de paprika in kleine blokjes en spoel het goed schoon onder koud water.
  3. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan en roerbak hierin de paprika en de prei 4 minuutjes tot deze groente half gaar is.
  4. Neem een ovenschaal en vet deze goed in met 1 eetlepel olie en verdeel de helft van de aardappelschijfjes over de bodem.
  5. Doe de helft van het groentemengsel erover en de helft van de geitenkaas.
  6. Verdeel de andere helft van de aardappelschijfjes erover en daarna de andere helft van de groente.
  7. Meng in een kom de melk, de ei, de rozemarijn en de peper goed door elkaar.
  8. Giet hier het ei met melk mengsel over en verdeel de overige geitenkaas hierover. Voegen eventueel nog wat extra peper en rozemarijn toe.
  9. Bak de pretschotel in de oven voor ongeveer 30 minuten. Mocht de bovenkant bruin kleuren, doe er dan aluminiumfolie over.

Eet smakelijk!

Tip: Houd je nou niet van geitenkaas? Vervang het dan door 30+ kaas. Wil je afvallen, gebruik dan in plaats van 300 gram, 150 gram aardappels per persoon.  Doe de voorbereidingen voor de schotel eventueel de dag ervoor al (tot en met stap 6), voeg alleen nog niet de melk en de ei toe. Giet deze pas over de schotel net voor hij de oven in gaat.

 

Voedingswaarde per persoon

Energie 640 kcal
Eiwit 27,1 gram
Koolhydraten 72,2 gram
Vet 25,2 gram
Vezels 8,9 gram
Zout 1 gram

 

Preischotel met Geitenkaas Meer lezen »

Warme Herfst Smoothie

Gezonde Recepten, Ontbijt, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 1 persoon
150 gram (plantaardige) melk
½ appel
100 gram pompoenstukjes
1 theelepel koek- en speculaaskruiden

Zo maak je het

  1. Kook de pompoen stukjes gaar, indien je ze (ingevroren) en voorgesneden gekocht hebt, doe dit dan volgens de verpakking. Gebruik je verse zelfgesneden pompoen, kook de blokjes dan 15 – 20 minuten tot ze gaar zijn.
  2. Doe de pompoen samen met de appel, de kruiden en de melk in de blender of keukenmachine en blendt tot er een gladde massa ontstaat.
  3. Verwarm de smoothie ongeveer 90 seconde in magnetron of in een pannetje.

Drink smakelijk!

Tip: Houd je niet van pompoen, dan kan je ook gewoon een hele appel gebruiken en laat je de pompoen weg. Schuim eventueel de helft van de melk op en doe dit aan het einde bij de smoothie. Kook in één keer een grotere hoeveelheid pompoenblokjes en vries deze in. Deze kan je bijvoorbeeld later nog een keer gebruiken voor dit recept, maar je kan ook Havermout met Pompoen maken, of deze Kwarktaart.

Voedingswaarde per persoon

Energie 117 kcal
Eiwit 6,4 gram
Koolhydraten 23,5 gram
Vet 0,6 gram
Vezels 2,2 gram
Zout 0 gram

 

Warme Herfst Smoothie Meer lezen »

Tjap Tjoy

Diner, Gezonde Recepten / Door

 

Ingrediënten voor 2 personen
140 gram zilvervliesrijst
200 gram kipfilet
400 gram wokgroenten
½ rode peper
1 teentje knoflook
1 blokje kippenbouillon
2 eetlepels ketjap manis
1 eetlepel sojasaus
1 eetlepel maïzena
1 eetlepel olie

Zo maak je het

  1. Snijdt de kipfilet in blokjes. Pers de knoflook en snijdt de rode peper in kleine stukjes en fruit deze kort in de pan met de olie. Voeg ook de kipfilet toe. Bak dit ongeveer 7- 8 minuten tot het gaar is.
  2. Kook ondertussen de rijst volgens de verpakking gaar.
  3. Haal de kip uit de pan en houdt deze apart.
  4. Wok in het overgebleven vet de groenten ongeveer twee minuten. Voeg het billiounblokje en 200ml water toe.
  5. Doe een klein beetje koud water bij de maïzena en roer het goed door zodat het geen klontjes meer bevat. Voeg ook dit toe aan de groenten, net als de ketjap en sojasaus.
  6. Laat het geheel ongeveer 10 minuten op laag vuur indikken. Voeg de kip toe en roer alles goed door elkaar.
  7. Giet de rijst af, verdeel de rijst en de Tjap Tjoy over 2 borden en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Mocht je willen afvallen, dan zouden wij per persoon 40 gram in plaats van 70 gram rijst gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie 513 kcal
Eiwit 35,4 gram
Koolhydraten 64,6 gram
Vet 10,4 gram
Vezels 10,3 gram
Zout 2,5 gram

 

Tjap Tjoy Meer lezen »

Havermoutcake met Appel

Gezonde Recepten, Ontbijt, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 1 cake (16 plakken)

200 gram havermeel
400 gram appel (ongeveer 3)
100 gram rozijnen
3 eieren
50 gram pecannoten
20 gram lijnzaad (of 1 ei)
1 theelepel bakpoeder
1 eetlepel kaneel

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 160 graden.
  2. Doe de rozijnen in een schaaltje met warm water en laat 10 minuten wellen.
  3. Doe 300 gram appel met schil in de blender of keukenmachine, samen met de eieren en de lijnzaad (of een extra ei). Mix het geheel tot een gladde massa.
  4. Schil de 100 gram appel die over is en snijd het in kleine stukjes.
  5. Doe in een kom de havermeel, de bakpoeder en de kaneel en roer het geheel goed door.
  6. Voeg het appel-, ei-, lijnzaadmengsel toe aan de droge ingrediënten en schep om tot het een glad cakebeslag is.
  7. Giet de rozijn af en voeg het samen met de appelstukjes en pecannoten toe aan het cake beslag.
  8. Doe het cakebeslag in een cakevorm en bak de cake in 40 minuten goudbruin.

Eet smakelijk!

Tip: Snijdt de cake in plakken en vriest ze per 1 of 2 plakken in. Zo heb je altijd een gezond tussendoortje of ontbijt in huis. Wist je trouwens ook dat je havermeel heel makkelijk zelf kan maken? Je doet havermout in de blender of keukenmachine en je hebt havermeel.

Voedingswaarde per plak

Energie 119 kcal
Eiwit 3,6 gram
Koolhydraten 16,5 gram
Vet 4,4 gram
Vezels 2,8 gram
Zout 0,5 gram

 

Havermoutcake met Appel Meer lezen »

Bietjes salade met Geitenkaas en Aardbei

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 2 persoon

1 zak veldsla
500 gram gekookte bieten
250 gram aardbeien
60 gram zachte geitenkaas
20 gram walnoten
1 eetlepel olijfolie
2 eetlepels balsamico azijn

Zo maak je het

  1. Rasp eventueel de bieten of snijd ze in kleine stukjes. Doe deze samen met de veldsla in een grote schaal, voeg 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels balsamico azijn toe en schep het goed om.
  2. Verwijder de kroontjes van de aardbeien en snijdt ze in vieren en verkruimel de geitenkaas. Strooi de aardbeien en de geitenkaas over de salade. Doe dit ook met de walnoten.

Eet smakelijk!

Tip: In plaats van aardbeien is het ook lekker om frambozen te gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie 455 kcal
Eiwit 12,5 gram
Koolhydraten 33,8 gram
Vet 31,4 gram
Vezels 8,2 gram
Zout 1,5 gram

 

Bietjes salade met Geitenkaas en Aardbei Meer lezen »

Koolsalade met Yoghurt-Mosterddressing

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 2 persoon

300 gram gesneden witte kool
200 gram wortelen julienne
1 rode appel
2 bosuitjes
30 gram rozijnen
100 gram 0% Griekse yoghurt
1 eetlepel mosterd
½ citroen
peper

Zo maak je het

  1. Doe de yoghurt en de mosterd in een grote schaal en roer het goed door. Voeg de kool en de wortel toe.
  2. Rasp de appel en giet het sap van de citroen erover. Voeg het samen met de rozijntjes bij de kool en de wortel.
  3. Snijd de bosui in ringetjes en voeg deze ook toe.
  4. Schep alles goed door en voeg naar smaak peper toe.

Eet smakelijk!

Tip: Deze salade is ook heerlijk als beleg op brood of crackers. Wil je er liever een maaltijdsalade van maken? Voeg dan volkorenpasta en stukjes gerookte kip toe.

Voedingswaarde per persoon

Energie 199 kcal
Eiwit 7,9 gram
Koolhydraten 41,8 gram
Vet 0,7 gram
Vezels 10,2 gram
Zout 0,4 gram

 

Koolsalade met Yoghurt-Mosterddressing Meer lezen »

Scroll naar boven