Vegetarisch

Erwtensoep

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Plantaardig, Vegetarisch / Door
 

Ingrediënten voor 8 personen

2 liter water
2 zoutarme groentebouillonblokjes
2 Honig kruidenbuiltjes
500 gram spliterwten
1 grote prei
2 grote uien
3 aardappelen
3 grote wortels
1 knolselderij
4 laurierbladen
Een bosje selderij
Peper
Gerookte paprikapoeder
4 eetlepels olijfolie

Zo maak je het

  1. Breng een grote soeppan met 2 liter water erin aan de kook
  2. Was de spliterwten goed in een vergiet en voeg deze toe aan het water net als de laurierbladeren en kook deze 20 minuten
  3. Snijdt ondertussen de knolselderij in blokjes, de wortel in plakjes en de ui en prei in ringen. Schil de aardappelen en snijd ook deze in blokjes.
  4. Voeg nadat de spliterwten 20 minuten gekookt hebben de bouillonblokjes, de kruidenbuideltjes, de prei, uien, aardappelblokjes, wortelplakjes, de knolselderijblokjes, de selderij en olijfolie toe. Voeg naar smaak peper en gerookte paprika poeder toe. Kook daarna alles nog ongeveer 30-40 minuten tot de spliterwten puree zijn
  5. Je kan de soep eventueel pureren met een staafmixer, maar dit hoeft niet. Ook kan je water toevoegen mocht je het te dik vinden.
  6. Serveer in een kom

Eet smakelijk!

Tip: Wil je graag vlees de erwtensoep? Voeg dan gerookte kipfiletreepjes toe of eet een roggebroodje met gerookte kipfilet erbij. Vries ook een aantal porties in, zo heb je nog een paar keer erwtensoep te eten.

Voedingswaarde per persoon

Energie 221 kcal
Eiwit 11 gram
Koolhydraten 28,3 gram
Vet 5 gram
Vezels 8,5 gram
Zout 0,8 gram

 

Erwtensoep Meer lezen »

Oliebollen uit de oven (Oviebollen)

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 12 oliebollen?

250 gram handwarme (plantaardige)  magere melk
250 gram tarwe- of speltbloem
120 gram krenten
snuf zout
10 gram honing
3½ gram gedroogde gist (een half zakje)
60 gram zonnebloemolie
Muffinvorm voor 12 muffins

Zo maak je het

  1. Doe de melk met de honing en de gist in een grote mok en verwarm dit 30 seconde in de magnetron. Roer het goed door.
  2. Meng de bloem met het zout in een grote kom. Schenk langzaam het melk-gistmengsel erbij en roer dit tot een glad beslag.
  3. Voeg nu de krenten toe aan het beslag en roer het goed door.
  4. Dek de kom af met een vochtige doek en laat het ongeveer 1 tot 1,5 uur rijzen op een warme plek.
  5. Verwarm de heteluchtoven voor op 190 graden (of een normale oven op 210 graden).
  6. Giet 5 gram olie in elk muffin gat/vormpje. Dit is ongeveer een olielaagje van een ½ cm. Tijdens het bakken kookt de olie over de oliebol heen dus zet de muffinvorm op een ovenplaat.
  7. Schep met een lepel bolletjes beslag van ongeveer 50 gram in ieder gat.
  8. Bak de oliebollen in 20 minuten gaar in de oven.
  9. Laat de oliebollen in een vergiet of bak met keukenpapier uitlekken en serveer eventueel met poedersuiker.

Eet smakelijk!

Tip: Gek op appel? Gebruik de helft van de hoeveelheid krenten en voeg een appeltje in kleine stukjes gesneden toe aan het deeg. Je kan dit recept ook gewoon in de frituur bakken, maar dit is natuurlijk iets minder gezond.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/12/oliebollen.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde per oliebol

Energie  149 kcal
Eiwit 6,2 gram
Koolhydraten 23,0 gram
Vet 5,3 gram
Vezels 1,1 gram
Zout 0,1 gram

 

Oliebollen uit de oven (Oviebollen) Meer lezen »

Quesadilla’s

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 2 personen

  • 4 kleine volkoren wraps
  • 1 klein blikje kidneybonen (160 gram)
  • 1 klein blikje mais (150 gram)
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 250 gram tomaat
  • 1 paprika
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel Mexicaanse tacokruiden van Euroma
  • 60 gram geraspte 30+ kaas
  • 100 gram magere kwark
  • eventueel koriander
  • 1 eetlepel olie

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Verhit 1 eetlepel olie in koekenpan. Snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook en fruit deze tot ze glazig zijn.
  3. Snijd ondertussen de tomaat en de paprika in kleine stukjes en voeg deze toe zodra de ui glazig is. Bak ongeveer 4 minuutjes.
  4. Laat de bonen en mais uitlekken en voeg deze samen met de tomaten puree en de tacokruiden toe aan de groente en roerbak het geheel 1 minuut. Proef of het geheel op smaak is, voeg eventueel wat meer kruiden toe. Doe het vuur uit.
  5. Bekleed de overplaat met bakpapier en bedeel het bonen- en mais mengsel over de wrap en vouw de wrap dubbel.
  6. Strooi de geraspte kaas over de wrap en bak het 12 – 15 minuten in de oven.
  7. Serveer met de kwark en koriander.

Eet smakelijk!

Tip: Houd je van pittig? Voeg dan een halve rode peper toe. Mocht je willen afvallen, eet dan 1 of 1,5 in plaats van 2 Quesadilla’s per persoon. Heb je geen oven? Bak de quesadilla’s dan in een droge koekenpan.

Voedingswaarde per persoon

Energie 529 kcal
Eiwit 26,9 gram
Koolhydraten 63,0 gram
Vet 16,6 gram
Vezels 12,7 gram
Zout 2 gram

 

Quesadilla’s Meer lezen »

Kwark IJsje met Blauwe Bessen

Gezonde Recepten, Tussendoortje, Tussendoortjes, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 6 ijsjes (van 60 ml)

  • 250 ml magere kwark citroen (Optimel)
  • 75 gram (ingevroren) blauwe bessen

Zo maak je het

  1. Meng de blauwe bessen door de kwark.
  2. Vul de ijsvormpjes met het kwark- en blauwe bessen mengsel.
  3. Zet de ijsjes een paar uur in de vriezer.

Eet smakelijk!

Tip: Met de fruitsoorten kan je eindeloos variëren.

Voedingswaarde per ijsje

Energie 26 kcal
Eiwit 2,9 gram
Koolhydraten 3,5 gram
Vet 0 gram
Vezels 0,3 gram
Zout 0 gram

 

Kwark IJsje met Blauwe Bessen Meer lezen »

Couscoussalade met Gegrilde Groenten en Witte Kaas

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 2 personen

140 gram volkoren couscous
½ courgette
½ aubergine
1 gele paprika
3 kleine rode uien
3 bosuien
100 gram (baby) spinazie
75 gram gemarineerde tomaatjes
50 gram Witte Saladekaas
eventueel tijm, rozemarijn en peper

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de courgette, aubergine, paprika en ui in gelijke stukken. Besprenkel met 1 eetlepels olie van de gemarineerde tomaatjes of witte kaas en eventueel tijm, rozemarijn en of peper.
  3. Bak 30 minuten in de oven.
  4. Weeg de couscous af en maak klaar volgens de verpakking.
  5. Snijd ondertussen de bosui in dunne ringetjes
  6. Verdeel de spinazie over 2 borden en verdeel daarna de couscous.
  7. Verdeel de gegrilde groente over de borden zodra dit klaar is. Maak af met blokjes witte saladekaas, gemarineerde tomaatjes en ringetjes bosui.
  8. Doe er eventueel nog een 1 eetlepel olie over al dressing en naar smaak eventueel nog wat tijm, rozemarijn en of peper.

Eet smakelijk!

Tip: Wanneer je wil afvallen kun je in plaats van 70 gram couscous per persoon beter 40 gram couscous nemen.

Voedingswaarde per persoon

Energie 593 kcal
Eiwit 19,3 gram
Koolhydraten 65,5 gram
Vet 27,0 gram
Vezels 12,5 gram
Zout 1,6 gram

 

Couscoussalade met Gegrilde Groenten en Witte Kaas Meer lezen »

Rabarbercompote met Aardbei

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Plantaardig, Tussendoortje, Vegan, Vegetarisch, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 1 kilo

  • 750 gram rabarber
  • 250 gram (ingevroren) aardbeien
  • 150 ml water
  • 1 theelepel vanille aroma
  • 1 theelepel kaneel
  • Vloeibare zoetstof of honing naar smaak

Zo maak je het

  1. Was de rabarberstengels goed en snijd de stengels in stukjes van 1 cm
  2. Doe 150ml water in een pan en voeg de rabarber stukjes toe. Kook het 5 minuten.
  3. Voeg daarna de aardbeien, de vanille aroma en de kaneel toe en kook het nog 10 minuten.
  4. Proef de compote, waarschijnlijk is het erg zuur. Voeg naar smaak vloeibare zoetstof of honing toe.
  5. Laat afkoelen en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Wij houden ervan als de compote wat dikker is. We voegen om die reden aan het einde 3 blaadjes voorgewerkte gelatine toe. Voor kleine kinderen wordt het gebruik van zoetstoffen afgeraden, maak het recept dan met honing. Mocht je de compote niet direct op willen eten, maar graag willen bewaren. Kook dan 2 a 3 lege glazen potjes 5 minuten tot deze steriel zijn. Vul de hete potjes met de hete compote, draai de deksels erop en zet het potjes op zijn kop en laat afkoelen. Zo ontstaat er een vacuum en zijn de potjes zeker 2 weken houdbaar in de koelkast. Uiteraard kan je de compote ook invriezen.

 

Voedingswaarde per 100 gram (op basis van zoetstof)

Energie 24 kcal
Eiwit 1,2 gram
Koolhydraten 4,7 gram
Vet 0,1 gram
Vezels 1,6 gram
Zout 0 gram

 

Rabarbercompote met Aardbei Meer lezen »

Karamel Zeezout Fudge

Gezonde Recepten, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 16 stukken

  • 200 gram dadels zonder pit
  • 150 gram cashewnoten
  • 5 gram Vanille aroma
  • Grof Zeezout

Zo maak je het

  1. Doe de dadels, de cashewnoten en het vanille aroma met een snufje zeezout in de keukenmachine of foodprocessor en blend tot er een plakkerige massa ontstaat. Wij vinden het lekker als er nog kleine stukjes noot in de fudge zitten, je kan eventueel ook langer blenden, tot er een egale massa ontstaat. Blijft het mengsel te droog, voeg dan eventueel een 1 tot 3 theelepels water toe.
  2. Bekleed een kleine vierkant bakvorm of ovenschaal met bakpapier
  3. Doe het mengsel in de bakvorm en verdeel het gelijkmatig over de bakvorm. Druk het plat met een spatel en strooi zeezout over de fudge.
  4. Laat de fudge minimaal 3 uur opstijven in de vriezer.
  5. Maak een scherp mes goed warm onder de warme kraan en snijd de fudge in 16 stukken.

Eet smakelijk!

Tip: Heb je een hoge bloeddruk, laat dan het zout weg. Je kan in plaats van cashewnoten ook andere noten gebruiken. Bewaar de fudge in de vriezer of koelkast. 

Voedingswaarde per stuk

Energie 95 kcal
Eiwit 2,1 gram
Koolhydraten 10,4 gram
Vet 4,7 gram
Vezels 1,4 gram
Zout 0,5 gram

 

Karamel Zeezout Fudge Meer lezen »

Oranjekoek

Gezonde Recepten, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 1 cake (16 stukken)

200 gram volkoren (tarwe)meel
75 gram amandelmeel
3 eieren
30 gram zonnebloemolie
2 sinaasappels
1 appel
1,5 theelepel bakpoeder
2 theelepels gemalen anijs
1 theelepel noodmuskaat
eventueel zoetstof

Ingrediënten voor de topping

4 eetlepel kwark
oranje of roze kleurstof

Zo maak je het

  1. Doe de volkoren (tarwe)meel, de amandelmeel en de bakpoeder in een grote kom
  2. Rasp de schil van 1 sinaasappel en voeg deze bij het meel mengsel. Voeg ook en anijs en de noodmuskaat toe. Roer het geheel goed door.
  3. Pel beide sinaasappels en doe ze in de blender of keukenmachine, samen met de appel, eieren en olie. Blend tot een gladde massa.
  4. Voeg de natte ingredienten toe aan de droge ingrediënten en schep om tot het een glad beslag is. Voeg eventueel naar smaak zoetstof toe.
  5. Doe het beslag in een (vier)kante bakvorm en bak de cake in 45 minuten goudbruin.
  6. Laat de koek minimaal 10 minuten afkoelen.
  7. Snijd de koek in 16 stukken.
  8. Meng de oranje of roze kleurstof door de kwark en smeer dit net voor serveren op de koek

Eet smakelijk!

Tip: Snijdt de cake in 16 stukken en vriest ze per stuk in. De kwark topping kan je helaas niet invriezen  Breng die na ontdooien eventueel opnieuw aan. Zo heb je altijd een gezond tussendoortje of ontbijt in huis. Wist je trouwens ook dat je amandelmeel ook zelf kan maken? Je doet amandelen of amandelschaafsel in de blender of keukenmachine en je hebt amandelmeel.

Voedingswaarde per stuk

Energie 110 kcal
Eiwit 3,6 gram
Koolhydraten 11,0 gram
Vet 5,4 gram
Vezels 2,5 gram
Zout 0,1 gram

 

Oranjekoek Meer lezen »

Havermout Crackers

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 20 crackers
100 gram havermout
100 gram havermeel (gemalen havermout)
50 gram volkorenmeel
180 ml water
30 gram lijnzaad
30 gram olijfolie
snuf zout

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Meng alle ingredienten door elkaar tot het een soepel deeg wordt.
  3. Bedek je bakplaat met bakpapier en rol het deeg goed uit over het bakpapier, circa 3 mm dik. Is het deeg wat plakkerig? Strooi wat meel om dit tegen te gaan. Snijd het deeg in 20 even grote stukken. Je kan ook net zoals wij steekvormpjes gebruiken.
  4. Bak de crackers in 25-30 minuten gaar en knapperig. Snijd de crackers nogmaals zodra je ze uit de oven haalt en laat ze goed afkoelen. Eet smakelijk!

Tip: Havermeel kan je heel makkelijk zelf maken, door havermout in de keukenmachine of blender te doen. Voeg eventueel wat sesamzaad, maanzaad, zonnebloempitten of pompoenpitten toe aan je crackers of druk deze erin voor je de crackers gaat bakken. Bewaar de crackers maximaal 4 dagen in een luchtdichte bak.

Voedingswaarde (per portie)

Energie  66 kcal
Eiwit  2,0 gram
Koolhydraten  7,8 gram
Vet 2,8 gram
Vezels 1,34 gram
Zout 0,1 gram

 

Havermout Crackers Meer lezen »

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 4 personen?

Voor de bodem:
250 gram volkorenmeel
7 gram gist (1 zakje)
snuf zout
10 gram olie
160ml handwarm lauw water

Als beleg:
200 gram Philadelphia light
2 stronken witlof
2 verse rode bieten
½ rode ui
100 gram zachte geitenkaas
½ eetlepel olie
peper

Zo maak je het

  1. Doe het handwarme water in een glas en voeg daar 10 gram olie en de gist bij en roer goed door. Laat 10 minuten staan.
  2. Doe de volkorenmeel en het zout in een keukenmachine met kneedhaken. Zorg dat het zout goed door het meel verdeelt zit. Voeg dan het gistmengsel erbij. Kneed het geheel voor ongeveer 10 minuten op een lage stand. Word het deeg geen bal, voeg dan een klein beetje water toe, tot het wel een bal wordt. Is het deeg te nat, voeg dan nog wat meel bij. Maak er als het goed gekneed is een bol van.
  3. Vet een kom in met olie en leg de bol hierin. Leg een vochtige theedoek over de kom en zet het 60 minuten weg op een warme plek in huis om te rijzen.
  4. Was de bieten goed schoon en kook ze ongeveer 35 minuten, totdat ze gaar zijn. Check dit door er met een vork in te prikken. Lukt dit niet, dan zijn ze nog niet gaar.
  5. Verwarm de oven voor op 240 graden.
  6. Snijd de witlof stonken los, zodat het losse bladeren zijn. Verhit ondertussen een klein beetje olie in een koekenpan en bak de witlofblaadjes tot ze glazig zijn.
  7. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de peer (met schil) in plakjes. Snijd ook de biet in plakjes.
  8. Rol het deeg zo plat mogelijk uit, ter grootte van je ovenbakplaat. Bedek de plaat met bakpapier en leg hier de bodem op.
  9. Smeer de bodem in met de philadelphia. Verdeel alle groenten en de geitenkaas erover. Bak de flammkuche 15 minuten in de oven.
  10. Maak af met wat peper en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Geen zin of tijd om de bodem te maken? Gebruik dan volkorenwraps. Voeg eventueel wat pecannoten toe voor een lekkere bite.

Voedingswaarde per persoon

Energie 500 kcal
Eiwit 19,6 gram
Koolhydraten 58,4 gram
Vet 19,8 gram
Vezels 9,9 gram
Zout 0,5 gram

 

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas Meer lezen »

Scroll naar boven