Gezonde Recepten

Wat heb je nodig voor 1 persoon?
50 gram volkorenmeel
150ml magere melk
1 ei
Bakspray of olie

Zo maak je het

1. Meng alle ingrediënten in een kom en roer goed door met een garde, blender of mixer.
2. Zet een goede antiaanbak pan op het vuur en laat de pan goed warm worden.
3. Spray de pan in met bakspray of doe er een klein scheutje olie in en verdeel over de bodem.
4. Schep nu met een soeplepel het beslag in de pan en draai de koekenpan rond tot de mix verdeeld is over de bodem.
5. Wacht een paar minuten, tot de bovenkant bijna droog is en draai de pannenkoek om. Herhaal dit tot het beslag op is!

Tip: Beleg de pannenkoeken met vers fruit. 

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/pannenkoeken.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (voor 3 pannenkoeken gebakken in bakspray)

Ingrediënten voor 2 kleine stokbroodjes
200 gram volkorenmeel
50 gram tarwebloem
3,5 gram gist (½ zakje)
5 gram zout
155 gram lauw water

Zo maak je het

1. Doe alle ingrediënten samen in de keukenmachine met deeghaken en kneed het 15 minuten. Heb je geen keukenmachine doe dan alle ingrediënten in een kom en kneed alles 15 minuten met je handen. Maak een bol van het deeg.
2. Vet een kom in met olie of bakspray en plaats de bol in de kom en leg een schone theedoek over de kom.
3. Laat het deeg 60 minuten rijzen op een warme plek of in de oven op 30 graden.
4. Strooi wat bloem op het aanrecht en stort de bol op zijn kop erop. Laat het deeg nog 20 minuten rusten.
5. Verdeel het deeg in 2 delen en rol het deeg uit tot de gewenste lengte van een stokbrood. Leg het stokbrood op een bakplaat bekleed met bakpapier. Hou flink wat ruimte tussen de stokbroden in en trek het bakpapier een stukje omhoog, zodat de stokbroden elkaar niet kunnen raken tijdens het rijzen. Rol 2 theedoeken op en leg deze als steun naast de stokbroden op de bakplaat. Zet de stokbroden weg om in 60 minuten te verdubbelen in grote.
6. Verwarm ondertussen de oven voor op 230 graden.
7.  Snijd het stokbrood een aantal keren diagonaal in en schuif ze in de oven. Zet onderin de oven een bakje met water. (dit zorgt voor stoom en maakt dat het brood krokanter zal zijn). Bak het in 15-20 minuten knapperig en bruin.
8.  Laat ze afkoelen op een rooster.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om maar een paar plakjes van dit stokbrood te eten. Of je kan in plaats van 2 stokbroden ook 6 of 8 bolletjes bakken en dan 1 bolletje per persoon eten.  

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/stokbrood.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per stokbrood)

 Tip: Mocht je een combi-stoomoven hebben, gebruik dan geen bakje met water. Bak dan de stokbroden 15-20 minuten op 230 graden met 30% stoom.

Ingrediënten voor 4 porties
200 gram magere kwark
50 gram Remia Fritessaus 5% vet
1 eetlepel honing
½ citroen
1 teen knoflook
Takje verse peterselie
Peper
Eventueel zout

Zo maak je het

1. Doe de magere kwark en de fritessaus samen in een schaaltje. Voeg de halve citroen en de eetlepel honing toe.
2. Snijd de peterselie fijn en pers de knoflook. Meng alle ingrediënten goed door elkaar.
3. Voeg peper en eventueel zout naar smaak toe.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van honing zoetstof te gebruiken. Mocht je geen suiker willen eten, kies dan de Milde Magere Kwark van Campina, deze bevat weinig suiker en veel eiwitten.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/knoflooksaus.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per portie, het totale recept zijn 4 porties)

Ingrediënten voor 1 bowl
1 ingevroren banaan
125 gram ingevroren frambozen
150 milliliter magere melk
30 gram muesli
¼ banaan
Handje blauwe bessen
3 grote aardbeien
5 gram kokoschips

Wat heb je nodig?
Blender of keukenmachine

Zo maak je het

1. Snijd de banaan en aardbeien in plakjes.
2. Doe de melk, bevroren banaan en bevroren frambozen in de blender. Blend tot het er een gladde massa ontstaat. Blend het niet goed, voeg dan een klein beetje water toe. Doe het mengsel in een schaaltje.
3. Schep 30 gram muesli op het mengsel en verdeel de plakjes banaan, aardbeien en blauwe bessen erover. Strooi er wat kokoschips overheen.

Tip: Heb je moeite om genoeg fruit te eten elke dag, dan is dit een prima ontbijt en hoef je je de rest van de dag hier geen zorgen meer over te maken. Je kunt natuurlijk per seizoen je favoriete fruit gebruiken, waardoor het ook niet duur hoeft te zijn.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/smoothiebowl.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (zonder eiwitpoeder per bowl)

Ingrediënten voor 2 personen
140 gram volkoren penne
1 blikje tonijn in water
1 paprika
100 gram spinazie
½ komkommer
½ bosui
120 gram linzen (1 klein blik)
6 semi zongedroogde tomaatjes
40 Grana Padano kaassnippers
2 eetlepels olijfolie
1 eetlepel azijn
1 eetlepel honing
Tijm
(Eventueel) zout

Zo maak je het

1. Kook de volkoren penne volgens de verpakking gaar in water met eventueel een beetje zout. Giet de pasta af zodra hij klaar is en spoel het af onder koud water.
2. Snijd ondertussen de paprika en komkommer in stukjes en de bosui in ringetjes.
3. Giet de linzen af en spoel ze goed schoon onder koud water.
4. Doe de spinazie in een schaal en voeg daarbij de penne, paprika, komkommer, bosui en linzen. Meng alles goed door elkaar.
5. Meng 2 eetlepels olijfolie, met 1 eetlepel azijn en 1 eetlepel honing in een schaaltje. Voeg er de tijm en eventueel wat zout aan toe. Giet de dressing over de salade en meng alles nogmaals door elkaar.
6. Giet het blikje tonijn af en leg het boven op de salade.
7. Verdeel de zongedroogde tomaten en de kaassnippers over de salade.
8. Et voilà, klaar is je salade.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van 70 gram penne per persoon, 30 gram penne te gebruiken. Verder kan je eventueel de kaas weglaten.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/pastasalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per persoon)

Ingrediënten voor 1 schaaltje
200 gram kikkererwten uit blik
1 eetlepel olijfolie
1 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel paprikapoeder
Zeezout

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Laat de kikkererwten uitlekken en doe ze in een schaaltje.
3. Voeg de olijfolie toe en de specerijen en hussel het door elkaar.
4. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en verdeel de kikkererwten over de plaat.
5. Rooster de erwten gedurende 15 minuten krokant.
6. Hussel de erwten door elkaar en rooster ze nog eens 5 tot 10 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn.

Ingrediënten voor 4 personen
200 gram boekweit (korrels)
200 gram kipfilet
1 gele paprika
100 gram wortel julienne
100 gram granaatappelpitjes
120 gram kikkererwten (uit blik)
80 gram gedroogde abrikozen
50 gram geroosterde amandelen
100 gr feta
Sap van een halve citroen
Flinke hand verse peterselie
2 theelepels Ras el hanout
1 theelepel komijn
½ theelepel chili
2 a 3 eetlepels olijfolie
(Eventueel) zout

Zo maak je het

1. Begin met het roosteren van de kikkererwten. Verwarm de oven voor op 200 graden (hete lucht).
2. Spoel de kikkererwten af onder de kraan en dep ze goed droog met een keukenpapiertje. Voeg een theelepel Ras el hanout, een snuf zout en een theelepel olijfolie toe en roer het door elkaar. Verdeel de kikkererwten over een bakplaat bekleed met bakpapier en rooster ze in 20 – 25 minuten goudbruin en krokant.
3. Snijd de kipfilet in stukjes en kruid deze met 1 theelepel Ras el hanout kruiden. Bak de kipfilet tot het goudbruin is.
4. Kook ondertussen de boekweit volgens de verpakking gaar in water met eventueel zout. Houdt het goed in de gaten. De korrels moeten beetgaar, maar nog wel geheel intact zijn. Doe het in een schaal.
5. Hak de geroosterde amandelen grof, snijd de paprika en de abrikozen in stukjes en hak de peterselie fijn. Voeg dit samen met de gebakken kipfilet, de worteljulienne en de granaatappel pitjes bij de boekweit.
6. Maak een dressing van het sap van een halve citroen, 2 eetlepels olijfolie en breng deze op smaak met de chili, de komijn en eventueel een snuf zout. Meng dit door de salade.
7. Garneer de boekweitsalade met de geroosterde kikkererwten en verkruimel er wat feta overheen.
8. Serveer het direct, of bewaar het in de koelkast.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van 50 gram boekweit per persoon, 30 gram boekweit te gebruiken. Verder zouden wij dan de amandelen en feta niet aan de salade toe voegen.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/boekweitsalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per persoon)

Tip: deze salade is ook lekker om mee te nemen naar je werk de volgende dag. Je collega’s zullen stik jaloers zijn.

Ingrediënten voor 1 Sushi Burger
2 plakjes gerookte zalm
15 centimeter  komkommer
¼ avocado
½ bosui
1 eetlepel Remia 5% friteslijn
eventueel wasabi
½ vel nori
1 theelepel zwarte sesamzaadjes

Ingrediënten voor de sushi rijst
100 gr sushirijst
ongeveer 150 ml water
1 eetlepel rijstazijn
Eventueel zout

Hoe maak je het

1. Begin met het bereiden van de rijst. Houd de rijst en water hoeveelheden van de verpakking aan. Ik gebruikte ongeveer 150 milliliter water. Spoel eerst de rijst af, doe de rijst samen met het koude water in een pan en breng het zachtjes aan de kook. Wanneer het water opgenomen is, zet je het vuur uit en laat je de deksel op de pan.
2. Doe 1 eetlepel rijstazijn en eventueel wat zout bij de rijst en meng dit voorzichtig, je wilt de rijst niet stukmaken.
3. Snijd de komkommer in reepjes, de avocado in plakjes en de bosui in dunne ringetjes.
4. Meng de Remia 5% friteslijn eventueel met de wasabi.
5. Wanneer de rijst afgekoeld is maak je de burgers. Zorg dat je handen wat nat zijn, zodat de rijst niet zo erg aan je handen plakt. Maak een onder- en bovendeel.
6. Knip een norivel in vieren en plaats een vierkant op de onderkant van de burger.
7. Nu ga je hem beleggen, eerst de plakjes avocado, dan de komkommer reepjes en dan de plakjes zalm. Verspreid daarover wat van de Remia 5% friteslijn en wat van de bosui. Bewaar eventueel nog wat om op de sushi burger te doen.
8. Plaats nu nog een stuk normvel erop en plaats de bovenkant. Maak het helemaal af met wat zwarte sesamzaadjes en bosui.
9. Je prachtige sushi burger is nu klaar! Serveer eventueel met een wakame salade om je dagelijkse portie groente binnen te krijgen. Eet smakelijk!

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/sushi-burger.pdf” type=”standard” target=”_blank”]