Gezonde Recepten

Ingrediënten voor 2 personen

200 gram kippengehakt
2 petit pains Spelt (AH Liefde & Passie)
10 blaadjes munt
10 blaadjes peterselie
2 bosuitjes
¼ krop ijsbergsla
½ komkommer
½ citroen
sesamzaadjes
50 gram kwark
15 gram Remia friteslijn 5%
peper

Zo maak je het

1. Bak de Spelt petit pains in de oven volgens de instructies op de verpakking af.
2. Pluk de blaadjes van de munt. Snijd de bosuitje in ringetjes en de ijsbergsla in reepjes. Snijd de komkommer in plakjes.
3. Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Snijd de helft van de munt en de helft van de peterselie fijn. Bewaar de rest voor garnering.
4. Meng het kipgehakt met de sesam, munt, peterselie, het citroenrasp, peper en de helft van de bosui. Vorm 2 ovale burgers van het kipmengsel.
5. Meng de kwark met de fritessaus en met de rest van de bosui. Breng op smaak met het citroensap en peper.
6. Verhit de (grill)pan of contactgrill. Gril de kipburgers 6-8 min. Beleg elk broodje met de sla. Leg de burger erop en verdeel de komkommer, de citroen-mayonaise en achtergehouden kruiden erover.

Tip: Eet je liever vis dan vlees, dan zou je het kippengehakt door heel fijn gesneden zalm kunnen vervangen.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/kipburger.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie	405 kcal
Eiwit	32,2 gram
Koolhydraten	40,1 gram
Vet	12,1 gram
Vezels	2,6 gram
Zout	2,0 gram

 

Wat heb je nodig voor een carrot cake van 20cm (12 stukken)?

300 gram wortels geraspt
50 gram rozijnen
4 eieren
2 bananen
125 gram volkorenmeel
3 theelepels kaneel
2 theelepels koekkruiden
1 theelepel bakpoeder
4 eetlepels honing

Wat heb je nodig voor de frosting?

1 bakje Philadelphia light
4 tot 6 eetlepels honing
Vanille essence of vanillemerg poeder

Zo maak je het

1. Beleg de bodem van een ronde bakvorm van 20 cm, of een cakeblik met bakpapier en verwarm de oven voor op 180 graden
2. Kluts de 4 eieren in een kom. Prak de banaan met een vork en voeg deze bij de eieren.
3. Voeg de meel, kaneel, koekkruiden en het bakpoeder bij het mengsel en meng goed door. Voeg eventueel naar smaak wat honing toe. Voeg daarna de rozijnen en de geraspte wortel erbij en roer het mengsel goed door tot een gladde massa en giet het in de bakvorm.
4. Bak de cake in 25-30 minuten gaar.
5. Maak terwijl de cake in de oven staat de frosting. Meng de Philadelphia met een paar druppels vanille essence of een halve theelepel vanillemerg poeder. Voeg de honing naar smaak toe en proef of het zoet genoeg is.
6. Laat de cake helemaal afkoelen zodra de oven klaar is en bedek de bovenkant van de cake met een laag frosting.
7. Snijd de cake in 12 stukken en geniet!

Tip: Mocht je op de calorieën willen letten, vervang dan de honing door zoetstof of laat het geheel weg. Kijk wel uit met kinderen, die mogen niet onbeperkt zoetstoffen eten. Ook zouden wij de frosting weg laten als je wil afvallen, de cake is namelijk ook erg lekker zonder frosting. Je kan het volkorenmeel ook vervangen door speltmeel, havermeel of havermout.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/carrotcake.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 stuk zonder frosting)

Energie	112 kcal
Eiwit	3,8 gram
Koolhydraten	21,5 gram
Vet	1,8 gram
Vezels	2,6 gram
Zout	0,1 gram

 

Ingrediënten voor 1 persoon

200 gram zoete aardappelen
155 gram bonenmix (1 klein blik bonduelle)
½ avocado
½ kleine rode ui
150 gram tomaat
1 teen knoflook
50 gram magere kwark
Peper
Zout

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 220 °C. Snijd de aardappelen met schil in stukken even grote stukken van ongeveer 3 cm. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de aardappel in het midden van de oven in ca. 25 min. goudbruin en gaar.
2. Doe ondertussen de bonenmix in een vergiet, spoel onder koud stromend water en laat uitlekken. Snipper de ui en snijd de tomaten in kleine stukjes. Pers de knoflook en meng deze met de ui en tomaat.
3. Snijd de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in stukken.
4. Neem de aardappelen uit de oven. Verdeel de aardappelen, het ui- met tomatenmengsel, de avocado en de bonenmix over de kom en serveer met een flinke schep kwark. Strooi er eventueel wat peper en zout over. Eet smakelijk!

Tip: Mocht je willen afvallen, neem dan in plaats van 200 gram zoete aardappel 100 gram en neem geen halve maar een kwart avocado.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/tex-mexsalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie	533 kcal
Eiwit	20,6 gram
Koolhydraten	69,4 gram
Vet	16,5 gram
Vezels	17,5 gram
Zout	0,1 gram

 

Ingrediënten voor 2 personen

200 gram kipdijfilet
140 gram zilvervlies rijst
1 paprika
1 ui
200 gram bimi (asperge broccoli)
2 tenen knoflook
Sojasaus of ketjap

Zo maak je het

1. Kook de rijst volgens de verpakking.
2. Snijd de ui in halve ringen, pers de knoflook en snijd de kipdijfilet in stukjes. Bak dik samen in een wokpan.
3. Snijd ondertussen de paprika in stukjes en kook de bimi in 4 minuten gaar.
4. Voeg de paprika en de gekookte bimi toe aan de kipfilet en roerbak kort mee. Voeg 2 eetlepels sojasaus of ketjap toe en zet het vuur uit.
5. Giet de rijst af en verdeel over twee borden
6. Verdeel ook het kip met groente mengsel over de twee borden.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van van 70 gram, 30 gram rijst per persoon te gebruiken en gebruik kipfilet in plaats van kipdijfilet.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/kip-met-rijst-en-bimi.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie	489 kcal
Eiwit	31,5 gram
Koolhydraten	69,2 gram
Vet	9,2 gram
Vezels	4,9 gram
Zout	2,6 gram

 

Ingrediënten voor 2 personen

1 ui, gesnipperd
1 teen knoflook
1 courgettes
½ liter water
1 groente bouillonblokje (minder zout)
50 ml finesse voor koken light
olijfolie

Zo maak je het

1. Verhit in de soeppan een klein scheutje olijfolie. Fruit hierin de ui samen met de knoflook totdat de ui er glazig uit ziet.
2. Snijdt de courgette in stukken en voeg nu de courgette erbij.
3. Doe het water en het bouillonblokje in de pan. Breng het water aan de kook. Zet het vuur laag als het water aan de kook is. Laat de courgette 20 minuten pruttelen in de pan.
4. Pureer de soep met een staafmixer. Roer nu de finesse door de soep heen en serveer.

Tip: Je kan de soep eventueel garneren met bosui of gerookte zalmsnippers. Ook is de soep heerlijk met ons zelfgebakken volkoren stokbrood.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/courgettesoep.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie	138 kcal
Eiwit	4,5 gram
Koolhydraten	14,1 gram
Vet	6,4 gram
Vezels	3,4 gram
Zout	0,6 gram

 

Ingrediënten voor 1 persoon

200 gram watermeloen
30 gr feta/witte kaas
10 verse basilicumblaadjes
1 eetlepel limoen/citroen sap
Zeezout

Zo maak je het

1. Snijd het vruchtvlees van de watermeloen in kleine stukjes.
2. Knijp de limoen uit en besprenkel de stukjes meloen hiermee.
3. Snijd de kaas in stukjes en meng samen met de basilicumblaadjes door de watermeloen.
4. Strooi wat zeezout over de watermeloen.

Tip: Vervang eventueel de basilicum door verse munt. Wil je afvallen, dan kan je eventueel ook de feta weglaten.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/watermeloensalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie	151 kcal
Eiwit	7,1 gram
Koolhydraten	16 gram
Vet	6,3 gram
Vezels	2,0 gram
Zout	0,5 gram

 

Ingrediënten voor 2 personen

140 gram volkoren spaghetti
400 gram pompoen spaghetti (Albert Heijn)
1 kleine (rode) ui
150 gram hamreepjes
100ml Finesse voor koken Light
120 gram kikkererwten (1 klein blikje)
50 gram rucola
50 gram zachte geitenkaas
Klein scheutje olijfolie
Teentje  knoflook
Peterselie
Peper
Eventueel zout

Zo maak je het

1. Kook de volkoren spaghetti volgens de verpakking gaar.
2. Snij de ui in halve ringen en pers het teentje knoflook en fruit deze in een klein scheutje olijfolie in een koekenpan.
3. Voeg zodra de ui en knoflook goed zijn de pompoen spaghetti en de hamreepjes toe en bak deze kort mee.
4. Voeg 100 ml Finesse voor koken Light toe aan de groente en ham. Snijd de peterselie fijn en voeg ook deze bij het mengels. Breng het op smaak met peper en eventueel zout.
5. Giet de spaghetti af en voeg ook deze bij het mengsel, roer het goed door en zet het vuur uit.
6. Verdeel de pasta over 2 borden en verkruimel de geitenkaas en verdeel de rucola en de kikkererwten erover.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van van 70 gram, 30 gram pasta per persoon te gebruiken. Ook kan je eventueel de geitenkaas of kikkererwten weglaten.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/pompoenspaghetti.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie	600 kcal
Eiwit	31,9 gram
Koolhydraten	75,6 gram
Vet	18,5 gram
Vezels	12,7 gram
Zout	0,4 gram

 

Ingrediënten voor 2 personen
500 gram krieltjes in de schil
300 gram (bevroren) doperwten
150 gram kipreepjes
2 eieren
100 gram Magere kwark óf Griekse yoghurt
40 gram Remia 5% fritessaus
2 lenteuien
Verse peterselie
Peper
Eventueel een teentje knoflook
Eventueel zout

Zo maak je het

1. Halveer de krieltjes, doe ze in een pan met kokend water en kook deze in 12 minuten gaar.
2. Doe de eieren in een pannetje met water en breng aan de kook. Als het water kookt, kook je de eitjes zo’n 10 minuten.
3. Voeg de doperwten toe aan de krieltjes en kook ze de laatste 5 minuten met de krieltjes mee.
4. Laat de eieren onder koud water schrikken, pel ze en snijd in partjes.
5. Roer kwark of yoghurt met de Cremia fritessaus door elkaar, voeg hier een flinke hand fijngesneden peterselie en eventueel een teentje geperste knoflook aan toe.
6. Doe alles bij elkaar in een kom. Roer het kwarkmengsel erdoor, breng op smaak met peper en eventueel een klein beetje zout.
7. Snij de bosui in kleine ringetjes en verdeel deze over de salade.

Tip: Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van 250 gram krieltjes per persoon, 150 gram krieltjes te gebruiken. Ook kan je eventueel de bacon of de eieren weglaten.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/aardappelsalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (per persoon)

Energie	528kcal
Eiwit	39,3 gram
Koolhydraten	63,0 gram
Vet	11,2 gram
Vezels	11,3 gram
Zout	0,9 gram

 

Wat heb je nodig voor een taart van 24cm?

180 gram volkorenbiscuitjes
50 gram boter
1000 milliliter magere kwark
12 gelatineblaadjes
1 citroen
500 gram (diepvries)frambozen
6 – 8 eetlepels honing

Zo maak je het

1. Beleg de bodem van een bakvorm van 24 cm met bakpapier.
2. Maal de biscuitjes heel fijn, wij doen dit altijd in de keukenmachine. Zet een steelpannetje op het vuur en smelt de boter hierin. Haal van het vuur en meng de biscuitjes door de boter tot het goed gemengd is. Doe het biscuitmengsel nu in de taartvorm, verdeel het goed over de bodem en stamp het aan met een lepel. Zet de vorm in de koelkast.
3. Neem een kom met koud water en laat de 10 gelatineblaadjes hier 5 minuten in weken. Knijp ze hierna uit. Zet een steelpannetje op het vuur met 8 eetlepels water en het sap van een halve citroen (één eetlepel vocht per gelatineblaadje) en verwarm dit. Als het bijna kookt haal je het van het vuur en los je de uitgeknepen gelatineblaadjes er in op.
4. Neem een kom en doe hier de kwark in, prak 250 gram frambozen hier doorheen en maak dan op smaak met de honing.
5. Rasp de schil van de citroen en voeg deze toen aan het mengsel.
6.  Meng dan de opgeloste gelatine in een heel dun stroompje door het kwarkmengsel terwijl je blijft roeren. Roer het mengsel erg goed. Haal de taartvorm uit de koelkast en giet het kwarkmengsel erop. Maak de bovenkant mooi glad met een spatel. Zet nu voor een minstens 3 uur in de koelkast.
7. Week twee blaadjes gelatine in een kom met koud water. Zet ondertussen een pannetje op het vuur met de overgebleven (diepvries)frambozen. Prak de frambozen zo fijn mogelijk en blijf goed roeren zodat het niet aanbrandt. Haal het pannetje van het vuur en laat afkoelen totdat deze lauwwarm is. Knijp dan de blaadjes gelatine uit en los op in het frambozenmengsel.
8. Als het frambozenmengsel bijna is afgekoeld en de kwarklaag voldoende is opgesteven, kun je het frambozenmengsel erop gieten. Dat is je laatste laag! Zet voor minimaal 3 uur terug in de koelkast om op te stijven.

Tip: Mocht je op de calorieen willen letten, vervang dan de honing door zoetstof. Kijk wel uit met kinderen, die mogen niet onbeperkt zoetstoffen eten. Mocht je niet zo gek zijn op magere kwark, dan kan je ook optimel kwark gebruiken, laat dan wel de honing weg.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/kwarktaart.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde (voor 1 stukje)

Energie	195 kcal
Eiwit	12,4 gram
Koolhydraten	19,6 gram
Vet	6,6 gram
Vezels	1,1 gram
Zout	0,8 gram

 

Ingrediënten voor 1 Poké bowl
70 gram (zilvervlies)rijst
1 eetlepel rijstazijn
50 gram gerookte zalm
30 gram sojabonen
30 gram bospeen
50 gram mango
50 gram wakame (zeewiersalade)
50 gram komkommer
¼ paprika
¼ avocado
¼ bosui
1 theelepel zwarte sesamzaadjes
eventueel wasabi
eventueel Sojasaus Kikkoman minder zout (groene dop)

Hoe maak je het

1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer de rijstazijn door de rijst als deze nog warm is. Laat de rijst afkoelen.
2. Snijd ondertussen de zalm in reepjes. Snijd de paprika in kleine blokjes. Schil de mango en snijd ook in kleine blokjes.
3. Schaaf de komkommer en de bospeen met een kaasschaaf of dunschiller in lange repen. Snijd de bosui in schuine ringetjes. Snijd de avocado in de lengte doormidden en verwijder de pit. Schep het vruchtvlees uit de schil en snijd in plakjes.
4. Doe de rijst in een kom. Verdeel de komkommer linten, wortellinten, zalm, sojabonen, wakame, paprika, mango, avocado en als laatste de bosui over de kom. Bestrooi de kom met het sesamzaad. Voeg eventueel wat wasabi en sojasaus toe.

Tip: Mocht je willen afvallen vervang dan de zalm door tonijn uit blik en gebruik 30 gram in plaats van 70 gram rijst. 

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/06/poke-bowl.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per bowl)

Energie	605 kcal
Eiwit	26,7 gram
Koolhydraten	67,5 gram
Vet	22,7 gram
waarvan verzadigd vet	3,5 gram
Vezels	11,5 gram
Zout	1,7 gram