Gezonde Recepten

Ingrediënten voor 1 pizza bodem
100 gram volkorenmeel
5 gram olijfolie
2 gram droge gist (¼ zakje)
1 gram zout
50ml lauw water

Ingrediënten voor de topping
1 klein blikje tomatenpuree (70 gram)
1 teen knoflook
100 gram hüttenkäse
200 gram tomaatjes
Italiaanse kruiden
handje verse basilicumblaadjes

Zo maak je het

1. Doe 50 gram lauw water in een glas en voeg daar de olijfolie en gist bij en roer goed door.
2. Doe de volkorenmeel en het zout in een keukenmachine met kneedhaken. Zorg dat het zout goed door het meel verdeelt zit. Voeg dan het gistmengsel erbij. Kneed het geheel voor ongeveer 10 minuten op een lage stand. Word het deeg geen bal, voeg dan kleine beetje water toe, tot het wel een bal wordt. Is het deeg te nat, voeg dan nog wat meel bij. Maak er als het gekneed is een bol van.
3. Vet een kom in met olijfolie en leg de bol hierin. Leg een theedoek over de kom en zet het een uur weg op een warme plek in huis om te rijzen.
4. Snijd ondertussen de tomaatje doormidden en pers de teen knoflook. Meng de knoflook door de tomatenpuree.
5. Strooi wat bloem op het aanrecht en rol zodra het deeg gerezen is deze uit tot een pizza bodem.
6. Verwarm de oven voor op 220 graden.
7. Verdeel de tomatenpuree met de achterkant van een lepel over de pizzabodem. Beleg de pizza met de hüttenkäse, tomaatjes en italiaanse kruiden.
8. Bak de pizza in 8 – 10 minuten gaar.
9. Haal de pizza uit de oven en verdeel de basilicum blaadjes erover.

Eet smakelijk!

Tip: Rol de bodem zo plat mogelijk uit, dan wordt de pizza lekker groot en randjes worden dan krokant. Doordat hij zo groot is voelt het alsof je veel meer gegeten hebt. Ook kan je met de topping eindeloos variëren. Gebruik in plaats van puree bijvoorbeeld eens hummus en beleg de pizza met gegrilde groente en geitenkaas. Of maak er bijvoorbeeld een pizza tonno van met tonijn en ui.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/pizza-huttenkase-tomaat.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde voor 1 pizza 

Ingrediënten voor 2 personen

1 ui, gesnipperd
1 teen knoflook
1 kleine flespompoen
½ liter water
1 groente bouillonblokje (minder zout)
Eventueel 1 eetlepel Baharat kruiden
1 eetlepel olijfolie

Zo maak je het

1. Verhit in de soeppan een eetlepel olijfolie. Fruit hierin de ui samen met de knoflook totdat de ui er glazig uit ziet.
2. Snijdt de flespompoen in stukken en voeg deze bij de ui.
3. Doe het water, het bouillonblokje en eventueel de baharat kruiden in de pan. Breng het water aan de kook. Zet het vuur laag als het water aan de kook is. Laat de pompoen 30 minuten pruttelen in de pan.
4. Pureer de soep met een staafmixer en serveer.

Tip: De soep is heerlijk met ons zelfgebakken volkoren stokbrood.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/pompoensoep.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per persoon)

Ingrediënten voor 1 persoon
2 bietenwrap
½ courgette
½ zoete puntpaprika
100 gram kastagne champignons
½ bosui in ringetjes
30 gram zacht geitenkaas
1 eetlepel olie
Peper
Eventueel zout

Zo maak je het

1. Snijd de courgette en paprika in stukje en de champignon in plakjes.
2. Gril de groente in de olijfolie in een paar minuten gaar in een grillpan of op een contactgril.
3. Warm de bietenwraps 15 seconde op in een droge koekenpan en verdeel de gegrilde groente erover.
4. Verdeel daarna de geitenkaas en de bosui erover.
5. Voeg naar smaak peper en zout toe.

Tip: De wraps zijn ook heerlijk om koud te eten en dus perfect om als lunch mee te nemen.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/bietenwraps.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde voor 2 wraps 

Ingrediënten voor 8 porties
1 blik kikkererwten (van 400 gram)
1 of 2 tenen knoflook
sap van 1 citroen
2 eetlepels Tahin
1 theelepel gemalen komijn
½ theelepel cayenne peper
eventueel zout

Zo maak je het

1. Giet de kikkererwten af in een vergiet en spoel ze goed af met water en doe de kikkererwten in de blender of keukenmachine.
2. Pers naar smaak 1 of 2 tenenknoflook en voeg dit bij de kikkererwten samen met het sap van 1 citroen, 2 eetlepels tahin, de komijn, cayenne peper en eventueel wat zout.
3. Blend alles tot een glad geheel. Is het te droog, voeg dan 1 tot 2 eetlepels water toe tot het een glad mengsel wordt.

Tip: Heb je geen Tahin in huis, vervang dit dan door olijfolie. Voeg om te variëren (verse) kruiden als gerookte paprikapoeder, koriander, peterselie of chili toe. Ook kan je zongedroogde tomaatjes, feta of avocado eraan toevoegen. Je kan hiermee eindeloos variëren. Heerlijk op brood of om je snackgroente zoals wortel, paprika of komkommer in te dippen. De hummus is 5 dagen houdbaar in een afgesloten bak in de koelkast.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/08/hummus.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per portie)

Wat heb je nodig?
2 volkoren boterhammen
1 banaan
30 gram 100% natuurlijke pindakaas
30 gram philadelphia light
2 eetlepels suikervrije ontbijtgranen

Zo maak je het

1. Rooster de volkoren boterhammen in een broodrooster, oven of tussen een contactgril tot ze licht verkleuren en krokant zijn.
2. Besmeer beiden boterhammen met een dunne laag pindakaas.
3. Prak een halve banaan fijn in een schaaltje en meng met de philadelphia.
4. Snijd de andere helft van de banaan in hele dunne plakjes en verdeel deze plakjes over de 2 boterhammen met pindakaas.
5. Verdeel het philadelphia banaan mengsel over de 2 boterhammen en verdeel over beiden boterhammen 1 eetlepel ontbijtgranen.

Tip: Heb je nou geen philadelphia in huis, dan kan je eventueel ook magere kwark gebruiken. Als topping kun je eventueel ook wat rozijnen, kokosflakes of noten over de boterham strooien. Wil je afvallen, maak dan de helft van dit recept. Eet dan dus 1 boterham, in plaats van 2.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/brood-met-pindakaas-philadelphia-banaan.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde per boterham

Ingrediënten voor 2 personen
140 gram (ongekookte) zilvervliesrijst
150 gram kipfilet
125 gram Kidneybonen (1 klein blik)
140 gram mais (1 klein blik)
1 zoete puntpaprika
150 gram tomaat
½ avocado
1 kleine rode ui
1 eetlepel kruidenmix voor kip natriumarm (Verstegen)

Zo maak je het

1. Snijd de kipfilet in blokjes en marineer deze met de kipkruiden en laat dit 20 minuten staan.
2. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar. Giet de rijst goed af als het klaar is en laat afkoelen.
3. Bak de kipfilet 8-10 minuten in een grillpan tot het gaar is.
4. Giet ondertussen de bonen en het mais af in een zeef en spoel goed af.
5. Snijd de zoete puntpaprika, tomaten en avocado in stukken en de ui in halve ringen en voeg deze samen met de kip, bonen en het mais bij de rijst en schep alles goed door en serveer.

Tip: Als je graag wil afvallen kan je beter 35 gram in plaats van 70 gram rijst gebruiken. Ook kan je beter de avocado weglaten. Je kan ook de kip weglaten als je graag vegetarisch eet. Heb je iets over? Eet het de volgende dag als lunch.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/mexicaanse-rijstsalade.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde per persoon 

Ingrediënten voor 1 kapsalon
200 gram zoete aardappel
100 gram kipdijfilet
30 gram geraspte 30+ kaas
50 gram ijsbergsla
¼ rode ui
1 tomaat
5cm komkommer
1 teen knoflook
1 theelepel shoarma of kebab kruiden
eventueel sambal
eventueel jalapeno pepers

Ingrediënten voor de knoflooksaus
75 gram magere kwark
20 gram Remia Fritessaus 5% vet
½ eetlepel honing
Sap van ¼ citroen
½ teen knoflook
Takje verse peterselie
peper
eventueel zout

Zo maak je het

1. Marineer de kip met 1 teen knoflook en de shoarma of kebap kruiden. Laat het even staan om te marineren.
2. Maak de knoflooksaus volgens het recept voor ‘gezonde knoflooksaus‘. Gebruik wel de hoeveelheden van dit recept. Zet het in de koelkast.
3. Zet de oven op 225 graden. Was de zoete aardappel goed, en snijd in dunne frieten. We laten de schil er aan zitten, dan worden je frietjes knapperiger. Leg ze op een metalen bakplaat met een velletje bakpapier en schuif een minuut of 20/25 in de oven. Hussel ze tussendoor goed om. Zorg dat de frietjes niet over elkaar liggen. De friet is klaar wanneer ze verkleuren en knapperig zijn. Haal ze uit de oven.
4. Als de friet klaar is zet je de oven terug naar 175 graden.
5. Bak ondertussen de kip tot hij goed gaar is.
6. Snijd de ijsbergsla, tomaat en komkommer in stukjes en de ui in halve ringen.
7. Pak 1 kleine ovenschaal of een aluminium bak en beleg de bodem met de friet. Schep daarna de kip erop. Doe eventueel wat sambal erop en verdeel de knoflooksaus erover. Verdeel de sla, tomaat, komkommer, ui en eventueel de jalapeno pepers erover. Strooi de kaas erover en schuif de schaaltjes 5 tot 7 minuten in de oven of onder de gril totdat de kaas gesmolten is.

Tip: Als je graag wil afvallen kan je beter kipfilet in plaats van kipdijfilet eten. Ook zou je in plaats van 200 gram, 100 gram zoete aardappel kunnen nemen. Vervang de honing in de knoflooksaus door zoetstof of laat het weg.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/gezonde-kapsalon.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde 

Wat heb je nodig?
1 volkorenwrap
100 gram kwark
40 gram blauwe bessen
40 gram aardbeien
40 gram ananas
¼ kiwi
1 eetlepel honing

Zo maak je het

1. Verdeel de kwark over de wrap.
2. Schil en snijd indien nodig het fruit en verdeel het ook over de wrap.
3. Voeg eventueel wat honing toe en serveer.

Tip: Je kan natuurlijk elk fruit dat je lekker vindt gebruiken. Mocht je willen afvallen, vervang de honing dan door zoetstof.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/wrap-met-kwark-en-fruit.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde 

Ingrediënten voor 4 porties
1 blik kikkererwten (van 400 gram)
1 ei
1 handje verse peterselie
2 lente-uitjes
2 teentjes knoflook
2 eetlepels volkorenmeel
1 theelepel komijnpoeder
een mespunt cayennepeper
eventueel 1 theelepel zout

Zo maak je het

1. Verwarm de oven voor op 220 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Spoel de kikkererwten goed af. Hak de peterselie, knoflook en lente-ui in grove stukken.  Meng dan alle ingrediënten in een keukenmachine. Zorg ervoor dat je het geheel goed mengt, maar dat het niet te glad wordt.
3. Rol dan een stuk of 12 balletjes van het mengsel. Ze kunnen een beetje plakkerig zijn, dit is niet erg. Maak je handen dan even regelmatig vochtig, dan kun je makkelijker balletjes draaien. Leg de falafel balletjes op de bakplaat en druk ze plat. Bak ze in totaal in 20 minuten af. Draai ze wel na 10 minuten eventjes om, zodat ze aan alle kanten mooi goudbruin bakken.

Tip:

Deze falafel is heerlijk in een Spelt pitabroodje of volkorenwrap met tomaat, komkommer, paprika, ijsbergsla en onze zelfgemaakt knoflooksaus. Het is ook lekker door een salade of als borrelhapje tijdens een feestje.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/falafel.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per portie)

Ingrediënten voor 2 personen

2 volkorenwraps
400 gram (zoete) aardappelen
400 gram sperziebonen
200 gram kipdij
2 eieren
1 ui
2 tenen knoflook
½ rode peper
1 eetlepel Garam Masala kruiden (Jonnie Boer)
1 eetlepel olie
peper
eventueel zout

Zo maak je het

1. Schil de aardappelen en snijd in stukken van 2 cm. Maak de uien en knoflook schoon en snijd fijn. Snijd de kip in blokjes.
2. Verhit de olie in een pan met dikke bodem. Fruit de ui, knoflook en Garam Masala kort op middelhoog vuur. Voeg de kip toe en bak een paar minuten op hoog vuur. Voeg de aardappelen en 100ml water toe en breng aan de kook.
3. Was de peper, halveer deze in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten. Voeg de peper toe aan de kip en laat 15 min. zachtjes koken op laag vuur met de deksel op de pan. Proef na 10 minuten hoe pittig het gerecht is en verwijder desgewenst de peper. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
4. Breng ondertussen een pan water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook deze in 8 minuten beetgaar. Voeg de laatste 6 minuten de eieren toe. Giet het water af, laat de boontjes in de pan. Spoel de eieren onder koud water en pel ze.
5. Verwarm ondertussen de volkorenwraps 20 sec. per kant in een koekenpan of verwarm ze op een bord in de magnetron. Leg de wraps op de borden en verdeel daarover de kip, boontjes en de eieren. Serveer direct.

Tip: Mocht je willen afvallen, neem dan in plaats van 200 gram (zoete) aardappel 100 gram en laat de eieren weg.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/07/roti.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde (per persoon)