Lunch

Frisse Aardappelsalade met Makreel

Frisse Aardappelsalade met Makreel

Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door

Frisse Aardappelsalade met Makreel

Ingrediënten voor 2 personen

500 gram krieltjes
150 gram gerookte makreel
½ komkommer
150 gram augurken zonder toegevoegd suiker
100 gram magere kwark
1 theelepel grove mosterd
Sap van een ½ citroen
2 bosuitjes
peper

Zo maak je het

  1. Kook de krieltjes volgens de verpakking gaar.
  2. Doe de kwark, mosterd en het sap van de citroen in een schaaltje en roer goed door.
  3. Snijd ondertussen de komkommer en de augurken in stukjes en voeg het kwarkmengsel toe. Roer het wederom goed door.
  4. Snijd de bosui in ringetjes.
  5. Giet de krieltjes af en voeg ze toe aan de komkommer, augurk en het kwarkmengsel en roer het geheel goed door. Breng op smaak met peper.
  6. Verdeel de aardappelsalade over 2 borden en verdeel de makreel en de bosui erover.

Eet smakelijk!

Tip: Wanneer je wil afvallen kun je in plaats van 250 gram krieltjes per persoon beter 150 gram krieltjes nemen.

Voedingswaarde per persoon

Energie 490 kcal
Eiwit 29,7 gram
Koolhydraten 52,9 gram
Vet 16,1 gram
Vezels 5,6 gram
Zout 1,1 gram

 

Frisse Aardappelsalade met Makreel Meer lezen »

Couscoussalade met Gegrilde Groenten en Witte Kaas

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 2 personen

140 gram volkoren couscous
½ courgette
½ aubergine
1 gele paprika
3 kleine rode uien
3 bosuien
100 gram (baby) spinazie
75 gram gemarineerde tomaatjes
50 gram Witte Saladekaas
eventueel tijm, rozemarijn en peper

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Snijd de courgette, aubergine, paprika en ui in gelijke stukken. Besprenkel met 1 eetlepels olie van de gemarineerde tomaatjes of witte kaas en eventueel tijm, rozemarijn en of peper.
  3. Bak 30 minuten in de oven.
  4. Weeg de couscous af en maak klaar volgens de verpakking.
  5. Snijd ondertussen de bosui in dunne ringetjes
  6. Verdeel de spinazie over 2 borden en verdeel daarna de couscous.
  7. Verdeel de gegrilde groente over de borden zodra dit klaar is. Maak af met blokjes witte saladekaas, gemarineerde tomaatjes en ringetjes bosui.
  8. Doe er eventueel nog een 1 eetlepel olie over al dressing en naar smaak eventueel nog wat tijm, rozemarijn en of peper.

Eet smakelijk!

Tip: Wanneer je wil afvallen kun je in plaats van 70 gram couscous per persoon beter 40 gram couscous nemen.

Voedingswaarde per persoon

Energie 593 kcal
Eiwit 19,3 gram
Koolhydraten 65,5 gram
Vet 27,0 gram
Vezels 12,5 gram
Zout 1,6 gram

 

Couscoussalade met Gegrilde Groenten en Witte Kaas Meer lezen »

Mosterdsoep met Gerookte Kip

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Tussendoortje / Door

Ingrediënten voor 4 personen

  • 150 gram gerookte kip reepjes
  • 500 ml magere melk
  • 500 ml water
  • 2 uien
  • 4 bosuitjes
  • 60 gram volkoren (tarwe)meel
  • 3 – 6 eetlepels grove (Doesburgse) mosterd
  • peper naar smaak
  • 2 eetlepels olie

Zo maak je het

  1. Snipper de uien. Verhit ondertussen 2 eetlepels olie in een soeppan. Bak de uien glazig.
  2. Zet het vuur laag en voeg het volkoren meel toe en roer het mensen glad. Voeg eventueel een scheutje water toe. Laat het mengsel garen zonder dat de meel verkleurd.
  3. Zet het vuur weer wat hoger en voeg de melk en het water toe. Laat het doorkoken tot de soep gebonden is. Dit duurt een paar minuutjes.
  4. Voeg nu de gerookte kip toe.
  5. Voeg ook de mosterd en de peper naar smaak toe.
  6. Snijd de bosui in dunne ringetjes.
  7. Verdeel de soep over 4 kommen en verdeel de bosui erover.

Eet smakelijk!

Tip: Je kan in plaats van gerookte kip ook gerookte zalm gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie 214 kcal
Eiwit 15,0 gram
Koolhydraten 22,9 gram
Vet 6,4 gram
Vezels 3,8 gram
Zout 0,4 gram

 

Mosterdsoep met Gerookte Kip Meer lezen »

Havermout Crackers

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 20 crackers
100 gram havermout
100 gram havermeel (gemalen havermout)
50 gram volkorenmeel
180 ml water
30 gram lijnzaad
30 gram olijfolie
snuf zout

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Meng alle ingredienten door elkaar tot het een soepel deeg wordt.
  3. Bedek je bakplaat met bakpapier en rol het deeg goed uit over het bakpapier, circa 3 mm dik. Is het deeg wat plakkerig? Strooi wat meel om dit tegen te gaan. Snijd het deeg in 20 even grote stukken. Je kan ook net zoals wij steekvormpjes gebruiken.
  4. Bak de crackers in 25-30 minuten gaar en knapperig. Snijd de crackers nogmaals zodra je ze uit de oven haalt en laat ze goed afkoelen. Eet smakelijk!

Tip: Havermeel kan je heel makkelijk zelf maken, door havermout in de keukenmachine of blender te doen. Voeg eventueel wat sesamzaad, maanzaad, zonnebloempitten of pompoenpitten toe aan je crackers of druk deze erin voor je de crackers gaat bakken. Bewaar de crackers maximaal 4 dagen in een luchtdichte bak.

Voedingswaarde (per portie)

Energie  66 kcal
Eiwit  2,0 gram
Koolhydraten  7,8 gram
Vet 2,8 gram
Vezels 1,34 gram
Zout 0,1 gram

 

Havermout Crackers Meer lezen »

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 4 personen?

Voor de bodem:
250 gram volkorenmeel
7 gram gist (1 zakje)
snuf zout
10 gram olie
160ml handwarm lauw water

Als beleg:
200 gram Philadelphia light
2 stronken witlof
2 verse rode bieten
½ rode ui
100 gram zachte geitenkaas
½ eetlepel olie
peper

Zo maak je het

  1. Doe het handwarme water in een glas en voeg daar 10 gram olie en de gist bij en roer goed door. Laat 10 minuten staan.
  2. Doe de volkorenmeel en het zout in een keukenmachine met kneedhaken. Zorg dat het zout goed door het meel verdeelt zit. Voeg dan het gistmengsel erbij. Kneed het geheel voor ongeveer 10 minuten op een lage stand. Word het deeg geen bal, voeg dan een klein beetje water toe, tot het wel een bal wordt. Is het deeg te nat, voeg dan nog wat meel bij. Maak er als het goed gekneed is een bol van.
  3. Vet een kom in met olie en leg de bol hierin. Leg een vochtige theedoek over de kom en zet het 60 minuten weg op een warme plek in huis om te rijzen.
  4. Was de bieten goed schoon en kook ze ongeveer 35 minuten, totdat ze gaar zijn. Check dit door er met een vork in te prikken. Lukt dit niet, dan zijn ze nog niet gaar.
  5. Verwarm de oven voor op 240 graden.
  6. Snijd de witlof stonken los, zodat het losse bladeren zijn. Verhit ondertussen een klein beetje olie in een koekenpan en bak de witlofblaadjes tot ze glazig zijn.
  7. Snijd ondertussen de ui in halve ringen en de peer (met schil) in plakjes. Snijd ook de biet in plakjes.
  8. Rol het deeg zo plat mogelijk uit, ter grootte van je ovenbakplaat. Bedek de plaat met bakpapier en leg hier de bodem op.
  9. Smeer de bodem in met de philadelphia. Verdeel alle groenten en de geitenkaas erover. Bak de flammkuche 15 minuten in de oven.
  10. Maak af met wat peper en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Geen zin of tijd om de bodem te maken? Gebruik dan volkorenwraps. Voeg eventueel wat pecannoten toe voor een lekkere bite.

Voedingswaarde per persoon

Energie 500 kcal
Eiwit 19,6 gram
Koolhydraten 58,4 gram
Vet 19,8 gram
Vezels 9,9 gram
Zout 0,5 gram

 

Flammkuche met Witlof, Biet, Peer & Geitenkaas Meer lezen »

Gevuld Speculaas Muffins

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 10 muffins?

Voor het amandelspijs:
50 gram amandelmeel
50 gram blanke rozijnen
rasp van een halve citroen
1 ei

Voor het muffinbeslag:
175 gram volkorenmeel
8 gram bakpoeder
1 flinke eetlepel speculaaskruiden
150 gram magere yoghurt
50 gram honing
40 gram olie
1 ei
eventueel amandelschaafsel

Zo maak je het amandelspijs

  1.  Scheid van 1 ei het eiwit en de dooier.  Doe 30 gram eiwit in de keukenmachine (met een hakmes) en voeg het amandelmeel samen met de blanke rozijnen en de citroenrasp toe. Zet de machine aan en hak het tot er een smeuïge massa ontstaat. Dit duurt bij ons ongeveer 2 minuten.

Zo maak je het muffinbeslag

  1. Doe het restant van het ei in een grote kom en voeg alle natte ingrediënten toe; dus het ander ei, de yoghurt, de honing en de olie en meng alles goed door elkaar.
  2. Voeg nu alle droge ingredienten; het meel, de bakpoeder en de speculaas kruiden. Mengel het geheel tot een glad beslag.
  3. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  4. Vet een muffinvorm in met olie of gebruik 10 muffin vormpjes.
  5. Doe een theelepel muffin beslag (ongeveer 25 gram) in 10 muffinvormpjes. Verdeel daarna het amandelspijs (ongeveer 12 gram per vorm) erover. Vul de muffin vormpjes daarna met de andere helft van het muffin beslag (weer 25 gram per vormpje). Maak eventueel af met wat amandelschaafsel.
  6. Bak de muffins 20 minuten in de voorverwarmde oven.

Eet smakelijk!

Tip: Geen keukenmachine? Je kan eventueel kant-en-klaar amandelspijs kopen, deze bevat alleen wel veel geraffineerde suiker. Je kan het amandelspijs eventueel ook weglaten. Verdeel het muffin beslag dan over 6 vormpjes.

Voedingswaarde per muffin

Energie 174 kcal
Eiwit 5,3 gram
Koolhydraten 21,4 gram
Vet 7,3 gram
Vezels 2,6 gram
Zout 0 gram

 

Gevuld Speculaas Muffins Meer lezen »

Paella met Zeevruchten

Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door

Ingrediënten voor 4 personen

300 gram zilvervlies rijst
1 (vis)bouillonblokje
1 flinke teen knoflook
1 ui
1 rode puntpaprika
1 blik tomatenblokjes (400 gr)
400 gram (ingevroren) tuinerwten
450 gram (ingevroren) zeevruchten
1 buisje saffraandraadjes
1 theelepel gerookt paprikapoeder
Handjevol peterselie
1 eetlepel olie
1 citroen

Zo maak je het

  1. Snipper de ui en pers de knoflook en fruit deze kort aan in een ruime pan met 1 eetlepel olie.
  2. Voeg de rijst toe en bak deze mee totdat hij glazig ziet.
  3. Voeg het bouillonblokje, 500ml water en de tomatenblokjes toe. Voeg ook de saffraan en de gerookte paprika toe en laat het geheel gedurende 20 minuten zachtjes garen. Roer zo min mogelijk.
  4. Voeg nu de tuinerwten en de zeevruchten toe en laat het nog 10 minuten garen. Mocht het mengsel erg droog zijn, voeg dan nog wat water toe.
  5. Serveer de paella met verse peterselie en een partje citroen.

Eet smakelijk!

Tip: Je kan in plaats van zeevruchten ook alleen garnalen of kipfilet gebruiken. Mocht je willen afvallen, dan zouden wij per persoon 35 gram in plaats van 75 gram rijst gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie 504 kcal
Eiwit 27,6 gram
Koolhydraten 75,1 gram
Vet 8,4 gram
Vezels 12,7 gram
Zout 0,4 gram

 

Paella met Zeevruchten Meer lezen »

Bietjes salade met Geitenkaas en Aardbei

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 2 persoon

1 zak veldsla
500 gram gekookte bieten
250 gram aardbeien
60 gram zachte geitenkaas
20 gram walnoten
1 eetlepel olijfolie
2 eetlepels balsamico azijn

Zo maak je het

  1. Rasp eventueel de bieten of snijd ze in kleine stukjes. Doe deze samen met de veldsla in een grote schaal, voeg 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels balsamico azijn toe en schep het goed om.
  2. Verwijder de kroontjes van de aardbeien en snijdt ze in vieren en verkruimel de geitenkaas. Strooi de aardbeien en de geitenkaas over de salade. Doe dit ook met de walnoten.

Eet smakelijk!

Tip: In plaats van aardbeien is het ook lekker om frambozen te gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie 455 kcal
Eiwit 12,5 gram
Koolhydraten 33,8 gram
Vet 31,4 gram
Vezels 8,2 gram
Zout 1,5 gram

 

Bietjes salade met Geitenkaas en Aardbei Meer lezen »

Koolsalade met Yoghurt-Mosterddressing

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 2 persoon

300 gram gesneden witte kool
200 gram wortelen julienne
1 rode appel
2 bosuitjes
30 gram rozijnen
100 gram 0% Griekse yoghurt
1 eetlepel mosterd
½ citroen
peper

Zo maak je het

  1. Doe de yoghurt en de mosterd in een grote schaal en roer het goed door. Voeg de kool en de wortel toe.
  2. Rasp de appel en giet het sap van de citroen erover. Voeg het samen met de rozijntjes bij de kool en de wortel.
  3. Snijd de bosui in ringetjes en voeg deze ook toe.
  4. Schep alles goed door en voeg naar smaak peper toe.

Eet smakelijk!

Tip: Deze salade is ook heerlijk als beleg op brood of crackers. Wil je er liever een maaltijdsalade van maken? Voeg dan volkorenpasta en stukjes gerookte kip toe.

Voedingswaarde per persoon

Energie 199 kcal
Eiwit 7,9 gram
Koolhydraten 41,8 gram
Vet 0,7 gram
Vezels 10,2 gram
Zout 0,4 gram

 

Koolsalade met Yoghurt-Mosterddressing Meer lezen »

Griekse Bulgur Salade

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 1 persoon

70 gram volkoren bulgur
1 kleine rode ui
100 gram romatomaatjes
½ komkommer
½ groene paprika
8 olijven
30 gram feta
1 eetlepel olijfolie
Peper

Zo maak je het

  1. Kook de bulgur volgens de verpakking gaar.
  2. Snijd de rode ui in halve ringen. Halver de tomaatjes. Snijd de komkommer en paprika in stukjes.
  3. Snijd de feta in blokjes.
  4. Voeg alle ingrediënten samen en gebruik 1 eetlepel olijfolie als dressing. Breng het op smaak met wat peper.

Eet smakelijk!

Tip: Wil je afvallen? Neem dan in plaats van 70 gram, 30 gram bulgur. Niet zo gek op bulgur? Je kan deze eventueel ook vervangen door volkoren pasta.

Voedingswaarde  

Energie  488 kcal
Eiwit 16,1 gram
Koolhydraten 66,3 gram
Vet 20,3 gram
Vezels 16,7 gram
Zout 0,4 gram

 

Griekse Bulgur Salade Meer lezen »

Scroll naar boven