Lunch

Kipburger met munt en citroen

Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Frisse Kipburger met munt en citroen

Deze frisse zomerse kipburger met citroen en munt bevat maar 400 kcal en kan je daarom prima eten tijdens het afvallen. Hier vind je het recept..

Recept afdrukken Pin recept

Porties 2 personen

Calorieën 405 kcal

Wat heb je nodig?

200 gram kippengehakt
2 Biologisch Volkoren broodjes met desem bereid AH
10 blaadjes munt
10 blaadjes peterselie
2 bosuitjes
¼ krop ijsbergsla
½ komkommer
½ citroen
sesamzaadjes
50 gram kwark
15 gram Remia friteslijn 5%
peper

Hoe maak je het?

Bak de Volkoren broodjes in de oven volgens de instructies op de verpakking af.
Pluk de blaadjes van de munt. Snijd de bosuitje in ringetjes en de ijsbergsla in reepjes. Snijd de komkommer in plakjes.
Rasp de gele schil van de citroen en pers de vrucht uit. Snijd de helft van de munt en de helft van de peterselie fijn. Bewaar de rest voor garnering.
Meng het kipgehakt met de sesam, munt, peterselie, het citroenrasp, peper en de helft van de bosui. Vorm 2 ovale burgers van het kipmengsel.
Meng de kwark met de fritessaus en met de rest van de bosui. Breng op smaak met het citroensap en peper.
Verhit de (grill)pan of contactgrill. Gril de kipburgers 6-8 min. Beleg elk broodje met de sla. Leg de burger erop en verdeel de komkommer, de citroen-mayonaise en achtergehouden kruiden erover.

Tips & Tricks

Eet je liever vis dan vlees, dan zou je het kippengehakt door heel fijn gesneden zalm kunnen vervangen

Eet smakelijk!

Kipburger met munt en citroen Meer lezen »

Tex-Mexsalade met Zoete Aardappel uit de oven

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Tex-Mexsalade met Zoete Aardappel uit de oven

Tex-mexsalade met zoete aardappel, bonen, mais, tomaat en avocado. Het is vegetarisch en er zitten enorm veel vezels in.

Recept afdrukken Pin recept

Porties 1 persoon

Calorieën 533 kcal

Wat heb je nodig?

200 gram zoete aardappelen
155 gram bonenmix 1 klein blik bonduelle
½ avocado
½ kleine rode ui
150 gram tomaat
1 teen knoflook
50 gram magere kwark
Peper
Zout

Hoe maak je het?

Verwarm de oven voor op 220 °C. Snijd de aardappelen met schil in stukken even grote stukken van ongeveer 3 cm. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Bak de aardappel in het midden van de oven in ca. 25 min. goudbruin en gaar.
Doe ondertussen de bonenmix in een vergiet, spoel onder koud stromend water en laat uitlekken. Snipper de ui en snijd de tomaten in kleine stukjes. Pers de knoflook en meng deze met de ui en tomaat.
Snijd de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in stukken.
Neem de aardappelen uit de oven. Verdeel de aardappelen, het ui- met tomatenmengsel, de avocado en de bonenmix over de kom en serveer met een flinke schep kwark. Strooi er eventueel wat peper en zout over. Eet smakelijk!

Tips & Tricks

Mocht je willen afvallen, neem dan in plaats van 200 gram zoete aardappel 100 gram en neem geen halve maar een kwart avocado.

Eet smakelijk!

Tex-Mexsalade met Zoete Aardappel uit de oven Meer lezen »

Pastasalade met Tonijn en Honing-tijm Dressing

Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Pastasalade met Tonijn en Honing-tijm Dressing

Recept afdrukken Pin recept

Gang Main Course, Salad

Porties 1 persoon

Calorieën 604 kcal

Wat heb je nodig?

140 gram volkoren penne
1 blikje tonijn in water
1 paprika
100 gram spinazie
½ komkommer
½ bosui
120 gram linzen 1 klein blik
6 semi zongedroogde tomaatjes
40 Grana Padano kaassnippers
2 eetlepels olijfolie
1 eetlepel azijn
1 eetlepel honing
Tijm
Eventueel zout

Hoe maak je het?

Kook de volkoren penne volgens de verpakking gaar in water met eventueel een beetje zout. Giet de pasta af zodra hij klaar is en spoel het af onder koud water.
Snijd ondertussen de paprika en komkommer in stukjes en de bosui in ringetjes.
Giet de linzen af en spoel ze goed schoon onder koud water.
Doe de spinazie in een schaal en voeg daarbij de penne, paprika, komkommer, bosui en linzen. Meng alles goed door elkaar.
Meng 2 eetlepels olijfolie, met 1 eetlepel azijn en 1 eetlepel honing in een schaaltje. Voeg er de tijm en eventueel wat zout aan toe. Giet de dressing over de salade en meng alles nogmaals door elkaar.
Giet het blikje tonijn af en leg het boven op de salade.
Verdeel de zongedroogde tomaten en de kaassnippers over de salade.
Et voilà, klaar is je salade.

Tips & Tricks

Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van 70 gram penne per persoon, 30 gram penne te gebruiken. Verder kan je eventueel de kaas weglaten.

Eet smakelijk!

Pastasalade met Tonijn en Honing-tijm Dressing Meer lezen »

Pannenkoeken

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Pannenkoeken

Pannenkoeken ongezond? Nee hoor, met de juiste ingrediënten kan je heel makkelijk gezonde pannenkoeken maken. Je kan ze eten wanneer je maar wilt: als ontbijt, lunch en als diner!

Recept afdrukken Pin recept

Porties 1 persoon

Calorieën 282 kcal

Wat heb je nodig?

50 gram volkorenmeel
150 gram magere melk
1 ei
Bakspray

Hoe maak je het?

Meng alle ingrediënten in een kom en roer goed door met een garde, blender of mixer.
Zet een goede antiaanbak pan op het vuur en laat de pan goed warm worden.
Spray de pan in met bakspray of doe er een klein scheutje olie in en verdeel over de bodem.
Schep nu met een soeplepel het beslag in de pan en draai de koekenpan rond tot de mix verdeeld is over de bodem.
Wacht een paar minuten, tot de bovenkant bijna droog is en draai de pannenkoek om. Herhaal dit tot het beslag op is!

Tips & Tricks

Beleg de pannenkoeken met vers fruit.

Eet smakelijk!

Pannenkoeken Meer lezen »

Volkoren Stokbrood

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Plantaardig, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Volkoren Stokbrood

Wist je dat het helemaal niet zo heel moeilijk is om zelf gezond stokbrood te bakken zonder onnodige toevoegingen?!

Recept afdrukken Pin recept

Gang Appetizer, Breakfast, Main Course, Side Dish

Porties 2 stokbroodjes

Calorieën 435 kcal

Wat heb je nodig?

250 gram volkorenmeel
3,5 gram gist ½ zakje
5 gram zout
155 gram lauw water

Hoe maak je het?

Doe alle ingrediënten samen in de keukenmachine met deeghaken en kneed het 15 minuten. Heb je geen keukenmachine doe dan alle ingrediënten in een kom en kneed alles 15 minuten met je handen. Maak een bol van het deeg.
Vet een kom in met olie of bakspray en plaats de bol in de kom en leg een schone theedoek over de kom.
Laat het deeg 60 minuten rijzen op een warme plek of in de oven op 30 graden.
Strooi wat bloem op het aanrecht en stort de bol op zijn kop erop. Laat het deeg nog 20 minuten rusten.
Verdeel het deeg in 2 delen en rol het deeg uit tot de gewenste lengte van een stokbrood. Leg het stokbrood op een bakplaat bekleed met bakpapier. Hou flink wat ruimte tussen de stokbroden in en trek het bakpapier een stukje omhoog, zodat de stokbroden elkaar niet kunnen raken tijdens het rijzen. Rol 2 theedoeken op en leg deze als steun naast de stokbroden op de bakplaat. Zet de stokbroden weg om in 60 minuten te verdubbelen in grote.
Verwarm ondertussen de oven voor op 230 graden.
Snijd het stokbrood een aantal keren diagonaal in en schuif ze in de oven. Zet onderin de oven een bakje met water. (dit zorgt voor stoom en maakt dat het brood krokanter zal zijn). Bak het in 15-20 minuten knapperig en bruin.
Laat ze afkoelen op een rooster.

Tips & Tricks

Mocht je een combi-stoomoven hebben, gebruik dan geen bakje met water. Bak dan de stokbroden 15-20 minuten op 230 graden met 30% stoom.

Eet smakelijk!

Volkoren Stokbrood Meer lezen »

Ovengroente met Kikkererwten en Pecannoten

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 2 personen

1 zak AH Ovengroente spruitjes pompoen rode ui
200 gram cherrytomaatjes
1 klein blikje kikkererwten (150 gram)
50 gram pecannoten
1 bol knoflook
2 eetlepel olijfolie
1 eetlepel rozemarijn
1 eetlepel tijm
eventueel zout

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Pel alle teentjes van de de knoflookbol.
Doe de hele knoflooktenen, de ovengroente, cherrytomaatjes, kikkererwten en de pecannoten in een grote ovenschaal.
Voeg ook de olijfolie en de kruiden toe. Schep alles goed door.
Bak de groente in de oven in ongeveer 30 minuten gaar.
Verdeel over 2 borden en voeg eventueel een beetje zout toe.

Eet smakelijk!

Tip: Inplaats van de zak AH ovengroente kan je ook 250 gram spruitjes, 250 pompoenblokjes en 1 rode ui gebruiken. Houd je nou niet zo van harde spruitjes, kook ze dan 4 minuten voor. Mocht je niet willen afvallen, dan kan je eventueel wat couscous erbij eten.

Voedingswaarde per persoon

Energie	490 kcal
Eiwit	13,3 gram
Koolhydraten	38,9 gram
Vet	31,1 gram
Vezels	13,8 gram
Zout	0,5 gram

Ovengroente met Kikkererwten en Pecannoten Meer lezen »

Erwtensoep

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Plantaardig, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 8 personen

2 liter water
2 zoutarme groentebouillonblokjes
2 Honig kruidenbuiltjes
500 gram spliterwten
1 grote prei
2 grote uien
3 aardappelen
3 grote wortels
1 knolselderij
4 laurierbladen
Een bosje selderij
Peper
Gerookte paprikapoeder
4 eetlepels olijfolie

Zo maak je het

Breng een grote soeppan met 2 liter water erin aan de kook
Was de spliterwten goed in een vergiet en voeg deze toe aan het water net als de laurierbladeren en kook deze 20 minuten
Snijdt ondertussen de knolselderij in blokjes, de wortel in plakjes en de ui en prei in ringen. Schil de aardappelen en snijd ook deze in blokjes.
Voeg nadat de spliterwten 20 minuten gekookt hebben de bouillonblokjes, de kruidenbuideltjes, de prei, uien, aardappelblokjes, wortelplakjes, de knolselderijblokjes, de selderij en olijfolie toe. Voeg naar smaak peper en gerookte paprika poeder toe. Kook daarna alles nog ongeveer 30-40 minuten tot de spliterwten puree zijn
Je kan de soep eventueel pureren met een staafmixer, maar dit hoeft niet. Ook kan je water toevoegen mocht je het te dik vinden.
Serveer in een kom

Eet smakelijk!

Tip: Wil je graag vlees de erwtensoep? Voeg dan gerookte kipfiletreepjes toe of eet een roggebroodje met gerookte kipfilet erbij. Vries ook een aantal porties in, zo heb je nog een paar keer erwtensoep te eten.

Voedingswaarde per persoon

Energie	221 kcal
Eiwit	11 gram
Koolhydraten	28,3 gram
Vet	5 gram
Vezels	8,5 gram
Zout	0,8 gram

Erwtensoep Meer lezen »

Asperges met Ei en Ham

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 2 personen

500 gram asperges
3 eieren
6 plakken ham
¼ bosje verse peterselie
Peper naar smaak

Zo maak je het

Schil de asperges en snijd de hout achtige (ongeveer 1 cm) onderkant eraf. Leg de asperges in een ruime pan met koud water. Zorg dat de asperges helemaal onder water staan. Kook de asperges 10 minuten. Draai het vuur uit en laat de asperges in het warme vocht in 10 minuten gaar worden.
Kook ondertussen de eieren in 7 minuten gaar.
Snijd de plakjes ham in stukjes en snijd de peterselie fijn.
Laat de eieren schrikken onder koud water wanneer ze gaar zijn. Pel ze en snijd ze in 6en.
Verdeel de asperges over 2 borden. Verdeel de ei, ham en peterselie erover. Voeg naar smaak peper toe.

Eet smakelijk!

Tip: Heerlijk met gekookte aardappelen.

Voedingswaarde per persoon

Energie	196 kcal
Eiwit	19,0 gram
Koolhydraten	6,4 gram
Vet	9,9 gram
Vezels	2,6 gram
Zout	0,1 gram

Asperges met Ei en Ham Meer lezen »

Oliebollen uit de oven (Oviebollen)

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Wat heb je nodig voor 12 oliebollen?

250 gram handwarme (plantaardige) magere melk
250 gram tarwe- of speltbloem
120 gram krenten
snuf zout
10 gram honing
3½ gram gedroogde gist (een half zakje)
60 gram zonnebloemolie
Muffinvorm voor 12 muffins

Zo maak je het

Doe de melk met de honing en de gist in een grote mok en verwarm dit 30 seconde in de magnetron. Roer het goed door.
Meng de bloem met het zout in een grote kom. Schenk langzaam het melk-gistmengsel erbij en roer dit tot een glad beslag.
Voeg nu de krenten toe aan het beslag en roer het goed door.
Dek de kom af met een vochtige doek en laat het ongeveer 1 tot 1,5 uur rijzen op een warme plek.
Verwarm de heteluchtoven voor op 190 graden (of een normale oven op 210 graden).
Giet 5 gram olie in elk muffin gat/vormpje. Dit is ongeveer een olielaagje van een ½ cm. Tijdens het bakken kookt de olie over de oliebol heen dus zet de muffinvorm op een ovenplaat.
Schep met een lepel bolletjes beslag van ongeveer 50 gram in ieder gat.
Bak de oliebollen in 20 minuten gaar in de oven.
Laat de oliebollen in een vergiet of bak met keukenpapier uitlekken en serveer eventueel met poedersuiker.

Eet smakelijk!

Tip: Gek op appel? Gebruik de helft van de hoeveelheid krenten en voeg een appeltje in kleine stukjes gesneden toe aan het deeg. Je kan dit recept ook gewoon in de frituur bakken, maar dit is natuurlijk iets minder gezond.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/12/oliebollen.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

Voedingswaarde per oliebol

Energie	149 kcal
Eiwit	6,2 gram
Koolhydraten	23,0 gram
Vet	5,3 gram
Vezels	1,1 gram
Zout	0,1 gram

Oliebollen uit de oven (Oviebollen) Meer lezen »

Quesadilla’s

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 2 personen

4 kleine volkoren wraps
1 klein blikje kidneybonen (160 gram)
1 klein blikje mais (150 gram)
1 blikje tomatenpuree
250 gram tomaat
1 paprika
1 ui
1 teentje knoflook
1 eetlepel Mexicaanse tacokruiden van Euroma
60 gram geraspte 30+ kaas
100 gram magere kwark
eventueel koriander
1 eetlepel olie

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Verhit 1 eetlepel olie in koekenpan. Snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook en fruit deze tot ze glazig zijn.
Snijd ondertussen de tomaat en de paprika in kleine stukjes en voeg deze toe zodra de ui glazig is. Bak ongeveer 4 minuutjes.
Laat de bonen en mais uitlekken en voeg deze samen met de tomaten puree en de tacokruiden toe aan de groente en roerbak het geheel 1 minuut. Proef of het geheel op smaak is, voeg eventueel wat meer kruiden toe. Doe het vuur uit.
Bekleed de overplaat met bakpapier en bedeel het bonen- en mais mengsel over de wrap en vouw de wrap dubbel.
Strooi de geraspte kaas over de wrap en bak het 12 – 15 minuten in de oven.
Serveer met de kwark en koriander.

Eet smakelijk!

Tip: Houd je van pittig? Voeg dan een halve rode peper toe. Mocht je willen afvallen, eet dan 1 of 1,5 in plaats van 2 Quesadilla’s per persoon. Heb je geen oven? Bak de quesadilla’s dan in een droge koekenpan.

Voedingswaarde per persoon

Energie	529 kcal
Eiwit	26,9 gram
Koolhydraten	63,0 gram
Vet	16,6 gram
Vezels	12,7 gram
Zout	2 gram

Quesadilla’s Meer lezen »