Gezonde Recepten – Pagina 4

500 gram krieltjes
150 gram gerookte makreel
½ komkommer
150 gram augurken zonder toegevoegd suiker
100 gram magere kwark
1 theelepel grove mosterd
Sap van een ½ citroen
2 bosuitjes
peper

Zo maak je het

Kook de krieltjes volgens de verpakking gaar.
Doe de kwark, mosterd en het sap van de citroen in een schaaltje en roer goed door.
Snijd ondertussen de komkommer en de augurken in stukjes en voeg het kwarkmengsel toe. Roer het wederom goed door.
Snijd de bosui in ringetjes.
Giet de krieltjes af en voeg ze toe aan de komkommer, augurk en het kwarkmengsel en roer het geheel goed door. Breng op smaak met peper.
Verdeel de aardappelsalade over 2 borden en verdeel de makreel en de bosui erover.

Eet smakelijk!

Tip: Wanneer je wil afvallen kun je in plaats van 250 gram krieltjes per persoon beter 150 gram krieltjes nemen.

Voedingswaarde per persoon

Energie	490 kcal
Eiwit	29,7 gram
Koolhydraten	52,9 gram
Vet	16,1 gram
Vezels	5,6 gram
Zout	1,1 gram

Frisse Aardappelsalade met Makreel Meer lezen »

Couscoussalade met Gegrilde Groenten en Witte Kaas

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 2 personen

140 gram volkoren couscous
½ courgette
½ aubergine
1 gele paprika
3 kleine rode uien
3 bosuien
100 gram (baby) spinazie
75 gram gemarineerde tomaatjes
50 gram Witte Saladekaas
eventueel tijm, rozemarijn en peper

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Snijd de courgette, aubergine, paprika en ui in gelijke stukken. Besprenkel met 1 eetlepels olie van de gemarineerde tomaatjes of witte kaas en eventueel tijm, rozemarijn en of peper.
Bak 30 minuten in de oven.
Weeg de couscous af en maak klaar volgens de verpakking.
Snijd ondertussen de bosui in dunne ringetjes
Verdeel de spinazie over 2 borden en verdeel daarna de couscous.
Verdeel de gegrilde groente over de borden zodra dit klaar is. Maak af met blokjes witte saladekaas, gemarineerde tomaatjes en ringetjes bosui.
Doe er eventueel nog een 1 eetlepel olie over al dressing en naar smaak eventueel nog wat tijm, rozemarijn en of peper.

Eet smakelijk!

Tip: Wanneer je wil afvallen kun je in plaats van 70 gram couscous per persoon beter 40 gram couscous nemen.

Voedingswaarde per persoon

Energie	593 kcal
Eiwit	19,3 gram
Koolhydraten	65,5 gram
Vet	27,0 gram
Vezels	12,5 gram
Zout	1,6 gram

Couscoussalade met Gegrilde Groenten en Witte Kaas Meer lezen »

Rabarbercompote met Aardbei

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Plantaardig, Tussendoortje, Vegan, Vegetarisch, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 1 kilo

750 gram rabarber
250 gram (ingevroren) aardbeien
150 ml water
1 theelepel vanille aroma
1 theelepel kaneel
Vloeibare zoetstof of honing naar smaak

Zo maak je het

Was de rabarberstengels goed en snijd de stengels in stukjes van 1 cm
Doe 150ml water in een pan en voeg de rabarber stukjes toe. Kook het 5 minuten.
Voeg daarna de aardbeien, de vanille aroma en de kaneel toe en kook het nog 10 minuten.
Proef de compote, waarschijnlijk is het erg zuur. Voeg naar smaak vloeibare zoetstof of honing toe.
Laat afkoelen en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Wij houden ervan als de compote wat dikker is. We voegen om die reden aan het einde 3 blaadjes voorgewerkte gelatine toe. Voor kleine kinderen wordt het gebruik van zoetstoffen afgeraden, maak het recept dan met honing. Mocht je de compote niet direct op willen eten, maar graag willen bewaren. Kook dan 2 a 3 lege glazen potjes 5 minuten tot deze steriel zijn. Vul de hete potjes met de hete compote, draai de deksels erop en zet het potjes op zijn kop en laat afkoelen. Zo ontstaat er een vacuum en zijn de potjes zeker 2 weken houdbaar in de koelkast. Uiteraard kan je de compote ook invriezen.

Voedingswaarde per 100 gram (op basis van zoetstof)

Energie	24 kcal
Eiwit	1,2 gram
Koolhydraten	4,7 gram
Vet	0,1 gram
Vezels	1,6 gram
Zout	0 gram

Rabarbercompote met Aardbei Meer lezen »

Karamel Zeezout Fudge

Gezonde Recepten, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 16 stukken

200 gram dadels zonder pit
150 gram cashewnoten
5 gram Vanille aroma
Grof Zeezout

Zo maak je het

Doe de dadels, de cashewnoten en het vanille aroma met een snufje zeezout in de keukenmachine of foodprocessor en blend tot er een plakkerige massa ontstaat. Wij vinden het lekker als er nog kleine stukjes noot in de fudge zitten, je kan eventueel ook langer blenden, tot er een egale massa ontstaat. Blijft het mengsel te droog, voeg dan eventueel een 1 tot 3 theelepels water toe.
Bekleed een kleine vierkant bakvorm of ovenschaal met bakpapier
Doe het mengsel in de bakvorm en verdeel het gelijkmatig over de bakvorm. Druk het plat met een spatel en strooi zeezout over de fudge.
Laat de fudge minimaal 3 uur opstijven in de vriezer.
Maak een scherp mes goed warm onder de warme kraan en snijd de fudge in 16 stukken.

Eet smakelijk!

Tip: Heb je een hoge bloeddruk, laat dan het zout weg. Je kan in plaats van cashewnoten ook andere noten gebruiken. Bewaar de fudge in de vriezer of koelkast.

Voedingswaarde per stuk

Energie	95 kcal
Eiwit	2,1 gram
Koolhydraten	10,4 gram
Vet	4,7 gram
Vezels	1,4 gram
Zout	0,5 gram

Karamel Zeezout Fudge Meer lezen »

Oranjekoek

Gezonde Recepten, Tussendoortje, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 1 cake (16 stukken)

200 gram volkoren (tarwe)meel
75 gram amandelmeel
3 eieren
30 gram zonnebloemolie
2 sinaasappels
1 appel
1,5 theelepel bakpoeder
2 theelepels gemalen anijs
1 theelepel noodmuskaat
eventueel zoetstof

Ingrediënten voor de topping

4 eetlepel kwark
oranje of roze kleurstof

Zo maak je het

Doe de volkoren (tarwe)meel, de amandelmeel en de bakpoeder in een grote kom
Rasp de schil van 1 sinaasappel en voeg deze bij het meel mengsel. Voeg ook en anijs en de noodmuskaat toe. Roer het geheel goed door.
Pel beide sinaasappels en doe ze in de blender of keukenmachine, samen met de appel, eieren en olie. Blend tot een gladde massa.
Voeg de natte ingredienten toe aan de droge ingrediënten en schep om tot het een glad beslag is. Voeg eventueel naar smaak zoetstof toe.
Doe het beslag in een (vier)kante bakvorm en bak de cake in 45 minuten goudbruin.
Laat de koek minimaal 10 minuten afkoelen.
Snijd de koek in 16 stukken.
Meng de oranje of roze kleurstof door de kwark en smeer dit net voor serveren op de koek

Eet smakelijk!

Tip: Snijdt de cake in 16 stukken en vriest ze per stuk in. De kwark topping kan je helaas niet invriezen Breng die na ontdooien eventueel opnieuw aan. Zo heb je altijd een gezond tussendoortje of ontbijt in huis. Wist je trouwens ook dat je amandelmeel ook zelf kan maken? Je doet amandelen of amandelschaafsel in de blender of keukenmachine en je hebt amandelmeel.

Voedingswaarde per stuk

Energie	110 kcal
Eiwit	3,6 gram
Koolhydraten	11,0 gram
Vet	5,4 gram
Vezels	2,5 gram
Zout	0,1 gram

Oranjekoek Meer lezen »

Mosterdsoep met Gerookte Kip

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Tussendoortje / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 4 personen

150 gram gerookte kip reepjes
500 ml magere melk
500 ml water
2 uien
4 bosuitjes
60 gram volkoren (tarwe)meel
3 – 6 eetlepels grove (Doesburgse) mosterd
peper naar smaak
2 eetlepels olie

Zo maak je het

Snipper de uien. Verhit ondertussen 2 eetlepels olie in een soeppan. Bak de uien glazig.
Zet het vuur laag en voeg het volkoren meel toe en roer het mensen glad. Voeg eventueel een scheutje water toe. Laat het mengsel garen zonder dat de meel verkleurd.
Zet het vuur weer wat hoger en voeg de melk en het water toe. Laat het doorkoken tot de soep gebonden is. Dit duurt een paar minuutjes.
Voeg nu de gerookte kip toe.
Voeg ook de mosterd en de peper naar smaak toe.
Snijd de bosui in dunne ringetjes.
Verdeel de soep over 4 kommen en verdeel de bosui erover.

Eet smakelijk!

Tip: Je kan in plaats van gerookte kip ook gerookte zalm gebruiken.

Voedingswaarde per persoon

Energie	214 kcal
Eiwit	15,0 gram
Koolhydraten	22,9 gram
Vet	6,4 gram
Vezels	3,8 gram
Zout	0,4 gram

Mosterdsoep met Gerookte Kip Meer lezen »

Havermout Crackers

Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Plantaardig, Tussendoortje, Vegetarisch / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 20 crackers
100 gram havermout
100 gram havermeel (gemalen havermout)
50 gram volkorenmeel
180 ml water
30 gram lijnzaad
30 gram olijfolie
snuf zout

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 175 graden.
Meng alle ingredienten door elkaar tot het een soepel deeg wordt.
Bedek je bakplaat met bakpapier en rol het deeg goed uit over het bakpapier, circa 3 mm dik. Is het deeg wat plakkerig? Strooi wat meel om dit tegen te gaan. Snijd het deeg in 20 even grote stukken. Je kan ook net zoals wij steekvormpjes gebruiken.
Bak de crackers in 25-30 minuten gaar en knapperig. Snijd de crackers nogmaals zodra je ze uit de oven haalt en laat ze goed afkoelen. Eet smakelijk!

Tip: Havermeel kan je heel makkelijk zelf maken, door havermout in de keukenmachine of blender te doen. Voeg eventueel wat sesamzaad, maanzaad, zonnebloempitten of pompoenpitten toe aan je crackers of druk deze erin voor je de crackers gaat bakken. Bewaar de crackers maximaal 4 dagen in een luchtdichte bak.

Voedingswaarde (per portie)

Energie	66 kcal
Eiwit	2,0 gram
Koolhydraten	7,8 gram
Vet	2,8 gram
Vezels	1,34 gram
Zout	0,1 gram

Havermout Crackers Meer lezen »

Lasagne

Diner, Gezonde Recepten / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Ingrediënten voor 4 personen

300 gram rundertartaar
900 gram Macaroni spaghetti groente
400 gram tomatenblokjes (1 blik)
70 gram tomatenpuree (groot blikje)
250 gram volkoren lasagne bladen
100 gram geraspte 30+ kaas
1 eetlepel olijfolie
2 theelepels italiaanse kruiden
2 tenen knoflook
peper

Zo maak je het

Verhit 1 eetlepel olie in een pan. Pers de teentjes knoflook en fruit deze kort. Voeg de ui uit de Macaroni spaghetti groente en de rundertartaar toe. Bak het geheel tot de tartaar niet meer rauw is. Voeg dan de rest van de macaroni spaghetti groente toe. Roebak de groente een minuut of 5.
Voeg nu de tomatenpuree, de tomatenblokjes, de italiaanse kruiden en naar smaak peper toe. Laat het geheel ongeveer 15 minuten op laag vuur pruttelen. Heb je weinig tijd, dan ga je door naar stap 3.
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Maak in een ovenschaal laagjes van saus en lasagnebladen. Start en eindig met saus.
Strooi als laatste de kaas over de lasagne en bak de lasagne 30 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

Tip: Voeg een theelepel kaneel toe aan de saus. Dit geeft een zoete smaak.

Vegatip: Vervang de rundertartaar door

Afval Tip: Wil je afvallen, dan zouden wij in plaats van 250 gram, 150 gram lasagna bladen gebruiken. Je kan de lasagnebladen eventueel ook vervangen door dunne plakken courgette of pompoen lasagnebladen

Voedingswaarde per persoon

Energie	532 kcal
Eiwit	34,8 gram
Koolhydraten	54,1 gram
Vet	17,0 gram
Vezels	12,1 gram
Zout	0,8 gram

Lasagne Meer lezen »

Citroen Bavarois met Frambozen & Munt

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Ontbijt, Tussendoortje / Door Simone van Gezonde Leefstijl planner

Wat heb je nodig voor 8-12 personen?

200 gram Philadelphia light
500 gram magere kwark
4 verse eieren
150 ml citroensap (6 – 7 verse citroenen)
100 gram honing
handje verse muntblaadjes
10 blaadjes gelatine
250 gram verse frambozen

Zo maak je het

Haal alle ingredienten uit de koeling.
Week de gelatineblaadjes in koud water.
Split de eieren. Klopt de dooiers in de grote kom roming in ongeveer 5 minuten. Zet de kom op een pan met heet water. Zorg dat de bodem van de kom het water niet raakt. Roer het citroensap en de honing erdoor en kop op een lage stand goed tot het mengsel glad en gebonden is. Haal de kom van de pan.
Knijp de gelatineblaadjes goed uit en roer ze door het eidooiermengsel. Ze de kom apart en laat het afkoelen.
Haak de munt fijn. Klop in een andere kom de Philadelphia met de kwark luchtig. Roer dit samen met de munt door het eiermengsel.
Pak een schone vetvrije kom en klopt de eiwitten stijf tot er pieken ontstaan. Schep ook dit door het eimengsel heen tot alles goed gemengd is.
Giet de bavarois in een tulbandvorm of in meerdere glaasjes en laat 3 tot 6 uur opstijven in de koelkast.
Maak de zijkanten van de bavarois los van de vorm door een paar tellen in heet water te houden. Je kan de vorm nu makkelijk op een bord storten. Serveer met verse frambozen.

Eet smakelijk!

Tip: Gebruik verse eieren en bewaar de bavarois niet langer dan 24 uur. Kijk uit met kleine kinderen en ouderen, deze zijn namelijk vatbaarder voor salmonella, wat je kan oplopen door het eten van rauwe besmette eieren.

Voedingswaarde per persoon op basis van 8 personen

Energie	167 kcal
Eiwit	13,4 gram
Koolhydraten	15 gram
Vet	5,0 gram
Vezels	1,0 gram
Zout	0 gram

Citroen Bavarois met Frambozen & Munt Meer lezen »