Afvallen

Plateau tijdens het Afvallen:
15 mogelijke redenen waarom je niet meer Afvalt

Aankomen, Afvallen, Feiten & Fabels, Tips / Door
Je kent het wel. Je bent al een aantal weken bezig met gezonder leven en bent inmiddels wat kilo\’s kwijt. Tot de weegschaal geen dalende lijn meer aangeeft. Je bent op een zogenaamd afval plateau terecht gekomen. Het lukt je maar niet om onder dat bepaalde gewicht te komen, hoe hard je ook probeert je best te doen. We hebben daarom 15 mogelijke redenen voor een plateau tijdens het afvallen voor je op een rijtje gezet.

 

1. Je denkt dat je gezond eet

Als ontbijt eet je aardbeien kwark met cruesli, tussendoor een pakje sultana\’s, als lunch een lekkere italiaanse bol met oude kaas en een glas verse vruchtensap en als diner een kant-en-klaar salade. Ook ben je \’s middags nog even bij de Starbucks geweest voor een lekkere latte. Je denkt misschien dat je gezond gegeten hebt, maar is dat wel echt zo? Kijk eens kritisch naar wat je eet. In veel voedingsmiddelen zitten veel verborgen suikers en vet. Veel producten bevatten daardoor meer calorieën dan jij denkt. We schreven hier eerder al eens een artikel over; \’15 Producten die gezond lijken, maar eigenlijk ongezond zijn\’

2. Je verbrandt minder doordat je bent afgevallen

Hoe zwaarder je bent, hoe hoger je caloriebehoefte is. Als je dus afvalt wordt je caloriebehoefte lager. Je hebt minder kilo\’s mee te nemen de hele dag, dus er is minder energie nodig om te bewegen en jezelf te verplaatsen. Hierdoor neemt je spiermassa af, je spieren hoeven nou eenmaal minder hard te werken. Spieren verbranden calorieën. Hoe minder spiermassa je hebt, hoe lager je caloriebehoefte. Ook heeft je lichaam minder energie nodig voor interne processen. Er is door de afname van massa bijvoorbeeld ook een minder groot oppervlakte wat verwarmd moet worden en dit kost minder energie.

3. Je beweegt te weinig

Met een lager gewicht verbrand je minder calorieën tijdens het bewegen dan toen je zwaarder was. Iemand van 100 kilo verbrand met eenzelfde activiteit ongeveer 1/3 meer calorieën dan iemand van 75 kilo. Als je 100 kilo weegt en je gaat een uur lang flink door wandelen, dan verbrand je ongeveer 750 kcal. Ben je 25 kilo afgevallen en weeg je 75 kilo, dan verbrand je met dezelfde activiteit nog maar 480 kcal. Wil je alsnog die 750 kcal verbranden, dan zal je 1,5 keer zo lang moeten bewegen.

4. Je bent minder actief

Als je langere tijd in een calorietekort eet wordt je automatisch minder actief. Er komt weinig energie binnen, dus je lichaam en je brein zal er alles aan doen om je zo min mogelijk te laten bewegen. Zo kan het zijn dat je normaal tijdens het stilzitten geneigd bent om te tikken met je voeten, zodra er te weinig energie binnen komt kost dat tikken teveel moeite en zal je dus niet meer tikken. Ook ben je vaker geneigd om bijvoorbeeld de auto te pakken, in plaats van te gaan fietsen, of de lift in plaats van de trap, omdat bewegen meer moeite gaat kosten. Je verbrand dus zonder dat je het door hebt minder calorieën.

5. Je eet chronisch te weinig eten (crashdieet)

Als je een lange tijd een ongezond laag calorisch dieet volgt zal je merken dat je niet meer afvalt. Dit komt onder andere doordat, zoals hierboven al genoemd is, je minder actief bent. Maar het komt ook doordat je lichaam energie nodig heeft om hormonen aan te maken. Hormonen zorgen ervoor dat alle processen in je lichaam goed kunnen werken. Komt er nou te weinig energie binnen, dan zullen de minder belangrijke processen stilgelegd worden. Eet je dus een lange tijd te weinig, dan kan het zijn dat de hormonen die zorgen voor vetverbranding niet meer worden aangemaakt. Je valt dus niet meer af, hoe weinig je ook eet. Het is daarom verstandig om op een gezonde manier af te vallen.

5. Je onderschat de producten die je eet

Lekker crackers met avocado, broodjes met pindakaas, 3 gebakken eitje als ontbijt en lekker een zak noten leeg eten op de bank \’s avonds. Het zijn allemaal best gezonde opties, alleen allemaal erg calorierijk. Dat een product gezond is, wil niet zeggen dat het slim is hier veel van te eten tijdens het afvallen. Ook gezonde vetrijke producten bevatten veel calorieën, en kunnen de reden zijn waarom jij niet meer afvalt.

6. Je eet en drinkt ongemerkt meer

In het begin van je dieet woog je netjes alles af en nam precies de hoeveelheden die je werden geadviseerd. Na een paar dagen kon je zelf wel een inschatting maken van hoeveel iets was; 5 eetlepels muesli waren bijvoorbeeld ongeveer 35 gram. Althans, dit dacht je! Elke ochtend doe je netjes 5 eetlepels muesli door je yoghurt. De lepels zijn ongemerkt iets groter geworden en misschien ben je wel iets minder nauwkeurig geworden met tellen. En blijken die 5 eetlepels er eigelijk 6 te zijn en blijkt er dus ook nog meer op je lepel te liggen. Die 35 gram is dus ineens 50 gram.. Oeps! Je eet een drinkt dus ongemerkt meer!

7. Je bent aangekomen in spiermassa

Dit zie je vooral terug bij mensen die pas zijn begonnen met krachttraining en fitness. En dat is juist een goed teken want als we het hebben over afvallen dan bedoelen we eigenlijk het verlagen van ons vetpercentage en het kwijtraken van lichaamsvet. Het verliezen van lichaamsgewicht zegt in principe niet zo veel. Bij een crash dieet vliegen de kilo’s er ook af, maar dat is dan vooral vocht en geen lichaamsvet. Het is juist een lager vetpercentage wat voor een strakker en gezond lichaam zorgt. Dus als de weegschaal niet meer naar beneden gaat, raak dan niet onmiddellijk in paniek en bedenk dat het door spiergroei kan komen.

8. Je drinkt te weinig water, koffie of groene thee

Wanneer vet afgebroken wordt ontstaan er afvalstoffen in je lichaam. Afvalstoffen worden via je ontlasting afgevoerd. Te weinig drinken kan er dus voor zorgen dat deze afvalstoffen niet afgevoerd kunnen worden. Daarom is het belangrijk om tijdens het afvallen voldoende vocht binnen te krijgen. Daarnaast vinden veel mensen het lastig om dorst en honger gevoel te onderscheiden. Veel mensen gaan dus eten, omdat ze denken dat ze trek hebben, in werkelijkheid hebben zij dorst. Drink dus altijd eerst een glas water als je trek hebt en die dag nog niet voldoende hebt gedronken. Vaak verdwijnt het hongergevoel dan binnen een paar minuten.

9. Je eet onvoldoende eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar, want je lichaam gebruikt eiwitten voor bijna alle cruciale fysiologische processen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

  • Groei, instandhouding en herstel van cellen (spieren, huid, skelet, haren, tanden e.a.)
  • Stofwisseling & cellulair transport
  • Aanmaak van antistoffen (immuunsysteem)
  • Orgaanfuncties
  • Aanmaak van enzymen & hormonen

Als bovenstaande processen niet plaatsvinden, ga je op den duur dood. Eiwitten zijn dus letterlijk van levensbelang. Eet je tijdens het afvallen te weinig eiwitten, dan zal er meer siermassa worden afgebroken dan nodig is. Spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrand. Ook kunnen hormonen die nodig zijn voor vet verbranding niet aangemaakt worden, waardoor je dus niet zal afvallen.

10. Je slaapt te weinig

Een goede nachtrust is ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. In feite is het net zo belangrijk als gezonde voeding en dagelijkse beweging. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat niet genoeg slaap kan leiden tot aankomen doordat de stofwisseling verlaagd wordt en de productie van verschillende hormonen in gang worden gezet die de opslag van lichaamsvet stimuleren.

Eén studie wees uit dat gezonde volwassenen die 5 dagen op rij 4 uur slaap per nacht hadden, een daling zagen van hun ruststofwisseling met 2.6%. Dit werd gelukkig hersteld toen zij daarna hun slaap inhaalden voor minimaal 12 uur (bron).

Om slaapproblemen te voorkomen en de gezondheid te bevorderen is het belangrijk dat je minimaal streeft naar 7-8 uur slaap per nacht.

11. Je hebt stress

Je bent te druk op je werk, je zoon of dochter gooit er op school met de pet naar. Je moeder is ernstig ziek, of misschien moet je wel voor de vierde keer afrijden. Je hebt spanning en stress en bent de hele tijd in opperste staat van alertheid. Je lichaam maakt op deze momenten bepaalde hormonen aan. Één van die hormonen is cortisol. Cortisol komt vrij als reactie op stressvolle situaties. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij de opslag van buikvet. Dit effect lijkt nog eens sterker te zijn bij zwaarlijvige vrouwen met overmatig buikvet (bron).

12. Je hebt onrealistische verwachtingen

Afvallen en lichaamsvet kwijtraken is een veel langzamer proces dan de meeste mensen denken. Hoewel het zeker mogelijk is om in het begin af te vallen, verliezen maar zeer weinig mensen 1 kilo lichaamsvet per week. In het begin gaat het vaak vooral om vochtverlies door een vermindering van koolhydraten. Dit betekent niet dat je met afvallen stil staat, maar dat je langer de tijd nodig hebt om resultaten te gaan zien. Iedere dag op de weegschaal gaan staan heeft daarom geen enkele zin.

Gezond en duurzaam afvallen bereik je alleen maar door gezond en gevarieerd te eten, met mate te eten en natuurlijk door te sporten. Door het stellen van haalbare doelen met afvallen blijf je gemotiveerd om door te gaan. Eventueel kun je onze hulp inschakelen om je hierin te adviseren.

13. Ben je wel consistent genoeg?

Niemand houdt afvallen vol door zich dag in dag uit aan zijn of haar dieet of voedingsadvies te houden. Daarom adviseren wij om tijdens het afvallen toch twee keer per week te genieten. Misschien zijn die geniemomentjes er inmiddels geen 2, maar 4 geworden. Ben je wel streng genoeg voor jezelf, of zondig jij te vaak?

14. Je eet niet voldoende gezonde voedingsstoffen

Als je een langere tijd te weinig eet en wat je eet geen volwaardige voeding is, dan kan het zijn dat er tekorten aan voedingsstoffen, vitamines en mineralen ontstaan. Deze tekorten kunnen er net als een tekort aan eiwitten voor zorgen dat bepaalde processen in het lichaam niet meer goed kunnen functioneren en je dus niet meer afvalt. Het is daarom belangrijk om niet te lang en in een te laag calorietekort te eten.

15. Je slaat genietmomentjes over

Je hebt super veel motivatie en het afvallen gaat super goed. Om die reden besluit je dat je geen genietmomentjes nodig hebt en slaat deze dus over. Je legt jezelf strengere regels op. Je eet dus een langere tijd in een calorietekort en je verbied jezelf daarnaast om te genieten. Er zal een moment komen dat je lichaam gaat schreeuwen om energie. Zodra je hier aan toegeeft verlies jij de controle en kan het voorkomen dat alle remmen los gaan. Het niet nemen van een genietmomentje wordt op die manier een eetbui. Waardoor je het afvallen van die hele week in één moment verpest. In plaats van te genieten ben je nu ook nog eens boos op jezelf. Niet zo verstandig dus!

We weten allemaal dat een plateau tijdens het afvallen erg demotiverend is. Het is daarom belangrijk om eens kritisch naar de bovenstaande punten te gaan kijken. Misschien dat je toch onbewust iets minder hard je best aan het doen was. Vaak kan je door minimale aanpassing, toch weer veel progressie maken tijdens het afvallen!

Heb jij wel eens last gehad van een plateau tijdens het afvallen? Waar kwam dit door en wat heb je gedaan om dit plateau te doorbreken?

Plateau tijdens het Afvallen:
15 mogelijke redenen waarom je niet meer Afvalt Meer lezen »

Ritme en Regelmaat erg belangrijk tijdens het Afvallen, maar waarom?!

Afvallen, Feiten & Fabels, Routine / Door

De wekker gaat, je snoozed drie keer, om je vervolgens te beseffen dat je daar eigenlijk geen tijd voor had. Je springt uit bed, douchet snel en kleed je snel aan. Je hebt nog net tijd om je tanden even snel te poetsen en stapt in de auto op weg naar je werk. Rond koffie tijd begint de trek te komen, en je neemt een lekkere gevulde koek die je collega heeft meegenomen. Je afspraak daarna loopt uit, dus de lunch komt ook later en voor dat je het weet zit je ’s avonds pas laat aan je warme maaltijd.

Klinkt dit je bekend in de oren? Dit geldt namelijk voor veel mensen, ze hebben geen ritme en regelmaat in hun eetpatroon. Als je gezonder wil leven en afvallen is ritme en regelmaat juist heel belangrijk. We leggen je graag uit waarom ritme en regelmaat zo belangrijk zijn.

Wat is ritme en regelmaat?

Rime en regelmaat houd in dat je elke dag of week op dezelfde tijdstippen met hetzelfde tijdsinterval iets doet. In het geval van jouw eetpatroon houd dit in dat je elke dag op dezelfde tijdstippen eet. Het is verstandig om drie grote maaltijden, het ontbijt, de lunch en het diner te eten met daarbij eventueel 2 of 3 tussendoortjes. Het beste kan je deze maaltijdmomenten verdelen over de dag en overal evenveel tijd tussen laten zitten.

Ritme en regelmaat tijdens een Gezonde Leefstijl houd ook in dat je meerdere keren per week het liefst op dezelfde momenten gaat bewegen en dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en weer opstaat. Het is belangrijk  dat je dan 7 a 8 uur slaapt.

Waarom is ritme en regelmaat belangrijk?

Bloedsuikerspiegel stabiel houden

Er zijn meerdere redenen waarom ritme en regelmaat erg belangrijk zijn. Allereerst zorgt regelmatig eten ervoor dat je bloedsuikerspiegel en dus insulineniveau stabiel blijft. De bloedsuikerspiegel schommelt heel de dag op en neer. Voor het eten is de bloedsuiker laag en door te eten, stijgt hij. Het is voor je gezondheid van groot belang om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden en diepe dalen en hoge pieken te vermijden. Je bloedsuikerspiegel kan te laag worden. Je lichaam slaat dan direct alarm. Je kan onder andere signalen ervaren als rillerig, licht in je hoofd, zweten, hartkloppingen, concentratiestoornissen en slecht zien. Door een te lage bloedsuikerspiegel ervaart het lichaam gevaar. Het gaat vragen om snelle suikers om uit de gevarenzone te komen.

Trek voorkomen

Ook voorkomt ritme en regelmaat dat je trek krijgt. Honger, dus ook trek, is een biologisch signaal van het lichaam in geval van voedselschaarste. Wanneer je trek hebt ben je eerder geneigd om naar ongezond en calorierijk voedsel te grijpen, terwijl je dat eigenlijk niet gepland had of niet wilde.

Eetbuien voorkomen

Een combinatie van een onregelmatig eetpatroon en trek kan resulteren in eetbuien. Als je lichaam een tekort heeft of gaat krijgen aan voedings- en bouwstoffen, dan zal het er alles aan doen om te krijgen wat het nodig heeft. Jouw lichaam zet je aan tot een eetbui om zo snel mogelijk voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarnaast kan een eetbui ook psychologische oorzaken hebben, of een gewoonte zijn geworden.

Je voelt je veel energieker

Eet je 3 keer per dag een maaltijd? Ontbijt, lunch en avondeten? En heb je bijvoorbeeld enkele uren na je ontbijt, lunch en avondeten weer trek? Of voel jij je futloos? Dat is niet raar. Wat je hebt gegeten, heb je al verbrand. Bovendien is de kans groot dat je trek hebt in voeding die je direct oppept. Zoals koek, chocola en een kop koffie. Die producten geven je namelijk á la minute energie. Echter, die energiepiek is van korte duur. Daarna voel je je gauw moe en futloos. Wil je de gehele dag een energiek en fit gevoel? Kies er dan voor verspreid over de hele dag kleine porties gezonde voeding. Minder en vaker eten, geeft energie om je de hele dag fit te voelen.

Voorkomt spierafbraak

Na een nacht slapen is je lichaam door zijn brandstof heen. De koolhydraten zijn op en er is een nieuwe voorraad nodig om jouw stofwisseling weer op gang te brengen. Als je stofwisseling nog niet op gang is, heb je niet altijd evenveel trek. Dat is de reden waarom veel mensen het ontbijt overslaan. Echter: je lichaam heeft brandstof nodig en gaat spieren afbreken als je ’s ochtends niks eet. Als je elke ochtend gezond ontbijt, het liefst direct na het opstaan, blijven je spieren in tact, functioneer je beter en voel je je fitter.

Je eet gezonder gedurende de hele dag

Doordat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je minder last hebt van trek en eetbuien eet je automatisch gezonder gedurende de dag. We vergrijpen ons daardoor minder snel aan ongezond en calorierijk eten en kiezen sneller en makkelijker voor iets gezonds.

Afvallen gaat makkelijker en gelijkmatiger

Een stabiele bloedsuikerspiegel, weinig trek, geen eetbuiten, je energiek voelen, en gezonder eten gedurende de dag maken het allemaal makkelijker om het afvallen en het gezond leven vol te houden. wanneer ritme en regelmaat een gewoonte worden zal het afvallen je ook veel makkelijker afgaan. Ieder mens heeft namelijk een aangeboren behoefte aan ritme en regelmaat.

Genoeg redenen dachten wij om eens druk aan de slag te gaan met ritme en regelmaat. Het heeft namelijk zoveel positieve invloed op een gezonde leefstijl en het afvallen.

Heb jij moeite met ritme en regelmaat?

Ritme en Regelmaat erg belangrijk tijdens het Afvallen, maar waarom?! Meer lezen »

Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen?

Aankomen, Afvallen, Feiten & Fabels / Door

Wij merken dat er erg veel onduidelijkheden zijn over fruit en krijgen regelmatig de vraag: \’Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen?\’ Ook horen wij vaak dat je dik wordt van bananen en druiven en dat je tijdens het afvallen helemaal geen fruit mag eten, omdat fruit veel suikers bevat. Is dit allemaal wel echt zo? We leggen het je graag uit en geven je graag advies over hoeveel fruit je mag eten tijdens het afvallen.

Is fruit een dikmaker?

Nee! Van fruit wordt je niet dik! Alle verhalen over dat je van bananen en druiven dik wordt zijn dus niet waar! Je komt alleen aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt, dit heeft niks met fruit te maken. Maar in fruit zitten toch suikers, en van suikers wordt je dik? Nee, ook niet! Van suikers wordt je niet dik. Ook hier geldt, je komt alleen aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt. Of deze calorieën nou afkomstig zijn van suikers, koolhydraten, eiwitten of vetten, dat maakt niet uit!

In fruit zitten toch veel suikers?

In fruit komen van nature suikers voor. Fruit bevat onder andere glucose, sucrose en fructose. Doordat het natuurlijk suiker is, denken veel mensen dat het minder schadelijk is dan het welbekende suikerklontje. Dit is echter niet helemaal waar. Suiker blijft suiker, ons lichaam maakt daarbij geen onderscheid tussen natuurlijke en minder natuurlijke vormen. Alle vormen van suiker worden door ons lichaam afgebroken tot enkelvoudige suikers.

Toch worden de suikers uit fruit minder snel opgenomen dan andere vormen van suikers. Door de hoge hoeveelheid vezels in fruit stijgt onze bloedsuikerspiegel veel minder snel. Dit wordt aangeduid met de glycemische index. Hoe lager de glycemische index, hoe langzamer de opname. Elke fruitsoort heeft een andere glycemische index. De suikers uit een rijpe banaan of uit ananas worden bijvoorbeeld sneller opgenomen dan de suikers uit appels of aardbeien.

Maar waarom wordt er dan gezegd dat je beter geen bananen of druiven kan eten?

Elke fruitsoort bevat een andere hoeveelheid suiker en vezels. Hierdoor heeft elke fruitsoort een andere glycemische index. Ook heeft niet elk stuk fruit hetzelfde gewicht, een banaan weegt bijvoorbeeld veel meer dan een mandarijn.

Vrucht Kcal per portie Suiker per portie (gram)
Banaan 124 23,7
Mango 116 21,4
Druiven (125g) 98 16,6
Blauwe bessen (125g) 81 17,5
Appel 81 15,9
Peer 72 13,8
Ananas 71 15,5
Sinaasappel 66 12,5
Kiwi 45 6,0
Aardbei 36 8,1
Mandarijn 25 5,1

 

En nu denk je misschien, maar banaan staat toch bovenaan en bevat de meeste suikers?! Ja dat klopt! Vergeet niet dat banaan ook veel belangrijke vitamine en mineralen bevat die goed voor je zijn. Dit geldt ook voor druiven. Ook bevat banaan een specifieke soort voedingsvezel. Ons advies is daarom om veel te variëren met verschillende soorten fruit en je kan dus prima af en toe een banaan eten.

Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen?

Volwassenen krijgen in Nederland van de Gezondheidsraad het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Meer dan 2 stuks fruit eten raden wij niet aan. Als het een keertje voorkomt dat je 3 of meer stukken per dag eet, dan is dat helemaal niet erg. Fruit bevat namelijk wel de nodige vitamines en mineralen en het is altijd nog gezonder dan bewerkte snacks zoals koek, snoep, chocolade, etc. Fruit is goed voor de gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, en hangt samen met een lager risico op diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Op dagen dat je zoete trek hebt hebben wij dus liever dat je een extra stuk fruit eet, dan dat je gaat snoepen!

Wat valt er allemaal onder fruit?

Onder fruit verstaan wij vers en ingevroren fruit. Fruit in blik bevat vaak suikerwater, deze raden wij dus niet aan. Voorgesneden fruit mag wel, het bevat alleen iets minder vitamines, doordat het al gesneden is zijn er vitamines verloren gegaan. Drink liever geen vruchtensappen. Voor 1 glas sap heb je namelijk vaak wel 3 of meer stukken fruit nodig. Doordat fruit vruchtensuikers bevatten, zit er veel suiker in je glas vruchtensap. De vezels gaan tijdens het persen verloren, waardoor het niet meer zo gezond is als fruit eten. Ook gaan er vitamines verloren tijdens het persen. Gedroogd fruit mag wel, houd er wel rekening mee dat dit calorierijke is dan vers fruit, doordat het minder water bevat.

Wil je toch een smoothie maken? Meng dan bijvoorbeeld 150g fruit met 150ml (plantaardige)melk of yoghurt. Maak jouw smoothie met een blender of staafmixer, dan gaan er geen vezels en voedingsstoffen verloren!

Van fruit wordt je dus helemaal niet dik en het is ook nog eens heel erg gezond. Je kan dus prima fruit eten tijdens het afvallen. Ga alleen niet onbeperkt fruit eten, maar beperkt het tot 2 a 3 stukken fruit per dag en zorg dat je varieert.

Eet jij 2 stukken fruit per dag? En wat is jouw favoriete fruitsoort?

 

Houd je fruit inname bij door middel van deze gezellige planners & stickers!\"\"

 

Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen? Meer lezen »

Hoe overleef ik de Paasdagen?! We geven je 10 tips

Afvallen, Feestdagen, Hoe overleef ik.., Tips / Door

Heb je net lekker de smaak te pakken met het afvallen of gezonder gaan leven, staan de eerste Feestdagen weer voor de deur: de Paasdagen. Het is natuurlijk belangrijk om lekker te genieten tijdens de Pasen, maar toch zijn er een aantal tips die wij je graag willen meegeven. We hebben er 10 voor je op een rijtje gezet.

1. Eet paaseieren alleen op de Paasdagen zelf

Kerst was dit jaar nog niet voorbij en de paaseieren lagen alweer in de winkel. Haal deze ongezonde snacks niet in huis! Wil je toch paaseieren of andere paassnacks eten? Eet ze dan alleen op de Paasdagen zelf. Koop net voor Pasen 1 smaak of een aantal losse eieren die je echt lekker vindt. Bij de Jamin en Albert Heijn kan je zelf losse paaseieren scheppen. Haal niet meer in huis dan je vanplan bent om op te eten. Heb je toch over na de Pasen? Gooi of geef ze dan zo snel mogelijk weg!

2. Focus op het gezonde

Ook tijdens de feestdagen is het belangrijk om gezond te eten en voldoende te drinken. Probeer in elk geval 2 stukken fruit, 250 gram groente en 2 porties zuivel binnen te krijgen. Focus je hierop. Heb je bijvoorbeeld nog niet genoeg groente gegeten, ga dan voor een salade of iets anders waar groente in zit. Heb je daarna nog trek? Neem dan eventueel nog iets ongezonds.

3. Eet alleen dingen die je echt lekker vindt

Soms liggen er schalen vol met eten, maar eigenlijk heb je er niet echt trek in. Eet het dan vooral niet! Houd altijd in gedachte wat je doel is! Wil je graag afvallen? Vind jij jouw doel belangrijker dan het eten van het eten wat je voorgeschoteld krijgt? Kies dan voor je doel, en eet het niet!

4. Ga voor maximaal 1 ronde

Veel mensen gaan brunchen of uit eten tijdens de Pasen. Soms zelf meerdere dagen. Mocht je gaan brunchen of eten in buffetvorm, ga dan maximaal 1 keer eten halen. Kies alleen de dingen die je echt lekker vindt. Ga dus niet nog een keer je bord vullen.

5. Kies voor magere soepen

Bij de brunch wordt vaak soep geserveerd. Mocht je de keus hebben, kies dan voor soepen op basis van bouillon en groente, dus geen gebonden en crème soepen. Deze bevatten onnodig veel calorieën. Ben je niet zo gek op soep? Laat de soep dan staan.

6. Kies gezonde broodsoorten

Ga je voor brood, kies dan voor normaal volkorenbrood. Sla de luxebroodjes liever over! Wil je toch een luxebroodje eten? Kies er dan maximaal 1 en beleg deze met beleg dat je écht lekker vindt. Je zou het luxebroodje natuurlijk ook met iemand kunnen delen! 1 luxebroodje staat vaak gelijk aan 3 volkoren boterhammen. Wees je hier in elk geval bewust van.

7. Eet niet, omdat het er staat

Zet niet onnodig veel eten op tafel. Dit zorgt ervoor dat je meer gaat eten dan nodig is. Probeer in elk geval niet te eten, omdat het er staat. Heb je echt trek, neem dan wat. Heb je geen trek? Ga dan zo ver mogelijk van het eten vandaan zitten. Is er veel eten over? Gooi of geef het weg! Zonde? Jezelf gebruiken als vuilnisbak is niet zonde?!

8. Spreek uit dat je genoeg gehad hebt

Vind je het lastig om van het eten af te blijven? Spreek uit dat je niet meer wilt eten en ga wat anders doen. Soms kan het helpen om voordat je gaat eten al uit te spreken dat je graag gezond en niet teveel wilt eten. Schaam je hier niet voor, maar spreek het vooral uit.

9. Drink vooral geen calorieën

Beperk het drinken van vruchtensappen, smoothies, frisdranken en alcoholische dranken. In deze dranken zitten veel suikers en deze verzadigen totaal niet. Kies vooral voor water, koffie en thee. Wil je toch iets zoets? Kies dan voor een light frisdrank.

10. Zorg voor balans

Heb je met de Paasdagen toch iets meer gegeten dan jij je voorgenomen had? Zorg dan dat je na de Pasen de draad direct weer oppakt en je houdt aan je plan. Begin hier dinsdagochtend gelijk mee. Probeer eventueel een keertje extra te gaan sporten of zorg dat je tijdens de Paasdagen actief bent. Ga bijvoorbeeld gezellig een stuk wandelen. Hoe meer je beweegt, hoe meer je kan eten!

Wij hopen dat je iets hebt aan deze tips. Kies je er toch voor om iets minder gezond te eten, geniet er dan in elk geval heel erg van en voel je niet schuldig! Zorg er daarnaast voor dat je na de Pasen de draad direct weer oppakt!

Fijn Pasen!

Gebruik de Gezonde Leefstijl planner om de draad na Pasen weer op te pakken!

\"\"

Hoe overleef ik de Paasdagen?! We geven je 10 tips Meer lezen »

We delen graag 9 tips om de schade van een weekendje weg te beperken

Afvallen, Tips / Door

Je bent al een tijdje goed bezig met gezond leven en afvallen en dan worden er plannen gemaakt om lekker een weekendje weg te gaan. Of misschien waren de plannen er al voordat je begon met gezond leven. Het kan ook zijn dat je baas je verplicht om op zakenreis te gaan. Hartstikke leuk natuurlijk zo\’n korte trip, maar wellicht maak jij je een beetje zorgen of je hierdoor wel je doelen wat betreft afvallen en gezond leven gaat behalen. We weten namelijk allemaal dat er tijdens reizen vaak meer en ongezonder gegeten wordt dan je normaal zou doen. Toch hoeft een weekendje weg of een zakenreis geen grote inpakt te hebben op het afvallen en gezond leven. We geven je graag een aantal tips die je kunnen helpen om de schade te beperken.

1. Probeer een appartement of een huisje te boeken met daarbij een keuken

Mocht je nog geen accommodatie hebben geboekt, probeer er dan op te letten dat je een appartement, (apart)hotel of een huisje boekt met daarin een keuken. Als er een keuken in je accommodatie zit, zit er vaak ook een koelkast bij. Ook is er dan vaak servies, bestek en allerlei keukengerei aanwezig. Hierdoor ben je dus niet verplicht om uit eten te gaan en kan je gezonde boodschappen doen bij de supermarkt en zelf een gezonde maaltijd bereiden. Het is niet alleen beter voor je gezondheid, maar vaak ook beter voor je portemonnee.

2. Maak voordat je vertrekt een planning

We vinden het heel normaal om vooraf onze reis te plannen. Vaak bedenken we hoe we erheen gaan, waar we slapen, maar ook welke bezienswaardigheden we gaan bezoeken. Waar we vaak niet over nadenken is wat we tijdens de reis gaan eten en hoeveel we gaan bewegen. Mocht je gezond willen leven tijdens een korte trip, dan is het handig om van te voren na te denken hoe je dit wil gaan doen. Plan dus ook  je maaltijden. Dit kan met onze handige Maaltijdplanner. Zo kan je bijvoorbeeld met jezelf de afspraak maken dat jij je overdag houdt aan je voedingsadvies en in de avond kies je ervoor om lekker te genieten.

3. Neem gezonde tussendoortjes mee, of koop ze wanneer je net aankomt

Bedenk vooraf wat voor gezonde tussendoortjes je kan eten tijdens je reis. Mocht je met de auto weg gaan, dan kan je natuurlijk zelf gezonde tussendoortjes meenemen. Denk aan groente, (gedroogd) fruit, noten, rijstwafels, crackers, een portie zuivel, etc. Mocht je met het vliegtuig naar plaats van bestemming gaan, dan is het vaak niet mogelijk om zelf iets mee te nemen. Je kan wel vooraf opzoeken of er een supermarkt in de buurt van jouw accommodatie zit. Of dat je hier langs komt tijdens de rit van het vliegveld naar je accommodatie. Je zou hier dus, als je aankomt, direct wat gezonde snacks in kunnen slaan.

4. Start de dag met een gezond ontbijt

Gezond ontbijten is heel erg belangrijk. Het geeft je energie na een nacht slapen en zorgt ervoor dat je spijsvertering op gang komt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die starten met een gezond ontbijt vaak gemotiveerder zijn gedurende de dag. Het voorkomt dus dat je later op de dag ongezond gaat snacken. We schreven al eens een artikel met \’10 ideeen voor een gezond ontbijt\’.

5. Focus je vooral op gezond eten

Soms is het niet mogelijk om je wanneer je niet thuis eet qua hoeveelheden te houden aan je voedingsadvies. Je hebt natuurlijk geen weegschaaltje mee en vaak bepaal je ook niet zelf de hoeveelheden die je krijgt. Waar je meer controle over hebt is de productkeuze. Probeer je daarom zoveel mogelijk te focussen op het maken van bewuste en gezonde keuzes. Mocht je trek hebben in ongezond eten; zorg er dan in elk geval dat je voor die dag de aanbevolen hoeveelheid groente, fruit, zuivel en volkoren graanproducten hebt gegeten. Heb je dat allemaal al gegeten en nog trek, kies dan eventueel pas voor iets ongezonds.

6. Sla geen maaltijden over

Probeer geen maaltijden over te slaan. Vaak probeert men calorieën te sparen voor later op de dag, om dan meer te kunnen eten. Wat er vaak gebeurd is dat je zo enorm veel trek krijgt dat je jezelf niet meer in de hand hebt, en gaat overeten. Je verliest de controle en eet dus vaak meer dan je normaal zou doen. Sla dus vooral je ontbijt niet over en zorg voor gezonde tussendoortjes.

7. Beweeg, laat het openbaar vervoer en taxi\’s voor wat ze zijn

Wil je toch veel eten, dan is het belangrijk dat je genoeg beweegt tijdens je trip. Probeer korte afstanden te  lopen en pak zo min mogelijk het openbaar vervoer of een taxi. Op veel plekken is het ook mogelijk om een fietstour te doen of via een (gratis) wandeltour de stad te verkennen. Hoe meer je tijdens je trip beweegt, hoe minder je zal aankomen, als je niet zo goed op je voeding hebt gelet.

8. Drink zo veel mogelijk water

Probeer het drinken van calorieën te beperken. Vloeibare calorieën verzadigden totaal niet en zorgen er alleen maar voor dan je onnodig aankomt. Laat alcohol, frisdranken, vruchtensappen en smoothies dus zoveel mogelijk staan. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je alleen bij het avond eten, of \’s avonds na 8 uur iets met calorieën mag drinken. Kies zoveel mogelijk voor water, koffie en thee. Mocht je echt trek hebben in iets zoets, kies dan voor light frisdranken.

9. Pak als je thuis komt de draad direct weer op

Pak zodra je thuis bent gelijk het gezond leven weer op. We zijn vaak geneigd om op de terugweg nog even naar de Mac Donals te gaan of nog even wat ongezonds te eten als we thuis komen. We denken dan; \’Maandag beginnen we weer!\’ Niet doen! Om de schade zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk dat je zodra je reis is afgelopen het gezond leven direct weer oppakt. Denk ook hier, voor je op vakantie gaat, alvast over na. Zo kan het niet meer mis gaan als je net bent thuis gekomen!

We hopen dat we met dit artikel je wat tips hebben kunnen geven om ook tijdens een weekendje weg, een zakenreis of een korte vakantie de motivatie voor gezond leven niet te verliezen. Wel een kleine disclaimer; We zeggen met dit artikel niet dat je perse gezond moet leven tijdens een korte trip, we geven deze tips alleen voor als je dit wél graag wilt. Deze tips zijn dus voor de echte diehards! Genieten is natuurlijk ook erg belangrijk, dus vergeet dit vooral niet!

Bestel hier onze handige Maaltijdplanners voor op reis!

\"\"

We delen graag 9 tips om de schade van een weekendje weg te beperken Meer lezen »

Zó denk jij niet de hele dag aan eten tijdens het afvallen!

Afvallen, Gezonde Leefstijl planner / Door

Iedereen die wel eens heeft geprobeerd om af te vallen of gezonder te gaan leven herkent dit: De eerste paar dagen gaat het super goed, maar na een aantal dagen kan je aan echt niks anders meer denken, dan aan eten. Dat is helaas niet altijd positief. Met dit artikel brengen wij jou hopelijk letterlijk op andere gedachten!

\"gezonde

Onze gedachten spelen een belangrijke rol bij het wel of niet bereiken van onze doelen. Vooral de zogenaamde negatieve gedachten spelen een belangrijke rol bij het afvallen. Het is daarom belangrijk om erachter te komen van welke negatieve gedachten jij last hebt en om deze om te zetten in positieve en helpende gedachten. Voer de volgende stappen uit en vergroot de kans dat jij wél jouw streefgewicht behaalt en het gezond leven op lange termijn volhoudt.

1. Ontdek de gedachten die jouw nieuwe eetgedrag saboteren

In de Gezonde Leefstijl planner heb jij natuurlijk opgeschreven wat jij allemaal eet en drinkt. Als het goed is heb je ook genoteerd hoe jij je hierbij voelde. Schrijf ook eens op van welke negatieve gedachten jij last hebt.

Veel voorkomende negatieve gedachten zijn:

  • Ach, één keertje kan wel. Een keer kan ik wel kiezen voor dat koekje, snoepjes, frietje, etc. Die ene keer maakt toch niks uit.
  • Vandaag is toch alles al verpest. Ik begin morgen/maandag weer opnieuw.
  • Ze zullen wel commentaar hebben en me stom vinden als ik \’nee\’ zeg.
  • Het is zonde om de restjes weg te gooien, dus dan eet ik ze wel op.
  • Als ik geen wijntje neem vinden ze me vast ongezellig.
  • Ik mag geen genietmomentje, want dan kom ik 2 kilo aan.
  • Ik neem niks, want als ik er eentje neem, dan eet ik gelijk alles in een keer op.
  • Ik kan niet sporten, want ik heb pijn / ik ben moe / het is te koud / het is donker / het is te ver / ik heb geen vervoer.
  • Ik stop ermee, want ik kan het toch niet.

Houd voor jezelf eens bij welke negatieve gedachten bij jou vaak voorkomen en zich steeds herhalen. Neem hier elke dag even de tijd voor. Dit kan elke ochtend, elke avond of op de momenten dat je het lastig hebt zijn. Je kan je negatieve gedachten pas veranderen als je weet hoe je denkt. Schrijf ze dus op.

2. Laat een negatieve gedachte niet te ver gaan

Laat negatieve gedachten niet uit de hand lopen. Het is prima dat ze er zijn, maar laat ze je niet in de weg zitten. Op het moment dat je deze gedachten voedt worden ze alleen maar groter en erger. Zo kun jij je in je hoofd helemaal druk maken over dat je waarschijnlijk morgen 2 kilo bent aangekomen als je vanavond kiest voor een genietmomentje. Je wordt angstiger en angstiger en wil recht doen aan het negatieve gevoel in jezelf. Dat nadenken is stressvol. Vaak is het ook onnodig, want je bedenkt allemaal doemsenario\’s die achteraf toch vaak niet waar blijken te zijn. De truc is, om wanneer je last hebt van deze negatieve gedachten, er geen aandacht aan te geven. Dan gaan deze negatieve gedachten en gevoelens vanzelf weg.

3. Daag je negatieve gedachten uit

Stel jezelf altijd de vraag of de negatieve gedachte die jij hebt klopt. Zo kom je erachter of jouw negatieve gedachte wel of niet klopt. Hoe doe je dat?

Voorbeeld:
Gedachte: \’Ik neem gewoon een taartje, anders vinden ze me ongezellig.\’

Stel jezelf dus de vraag of deze gedachte echt klopt. Heb jij wel eens gevraagd aan iemand of ze je ongezellig vinden als je geen taartje neemt? Vind jij andere mensen ongezellig als ze geen taartje nemen? Vaak is het antwoord nee en kloppen deze gedachten niet.

Daarnaast is het ook belangrijk om je af te vragen of de gedachte je gaat helpen bij het bereiken van je doel. Is het antwoord wederom nee, dan weet je dat deze gedachten niet kloppen. Sterker nog, ze staan het eetgedrag wat je zo graag wilt behoorlijk in de weg. Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat je altijd een aantal helpende gedachten hebt. Deze helpen bij het loslaten van de negatieve gedachten.

4. Buig negatieve gedachten om naar positieve gedachten

Schrijf ook eens een aantal positieve gedachten op, die je kan gebruiken zodra je last hebt van negatieve gedachten. Als het je lukt om negatieve gedachten om te buigen in positieve gedachten, dan gaat het jouw pas echt lukken om jouw streefgewicht te halen.

In plaats van; \’nu is toch alles al verpest!\’ denk je \’Ik heb genoten van dat koekje, nu kan ik er weer een paar dagen tegenaan!\’  En in plaats van; \’Dan vinden ze me vast ongezellig.\’ denk je; \’Dan vinden ze me vast een doorzetter. Knap dat ik er toch bij ben en gezellig doe.\’

 

Denk vooral niet dat de stappen hierboven vanzelf gaan. Dit kost in het begin erg veel inspanning en je zal dit moeten blijven oefenen. We zijn vaak geneigd om, wanneer we ergens niet aan mogen denken, er juist wel aan te denken. Het is daarom belangrijk dat je er wel aan denkt, maar het ombuigt in iets positiefs. Herhaal de positieve gedachten regelmatig in je hoofd. Schrijf ze op in de Gezonde Leefstijl planner en nog beter, spreek ze hardop uit. Alleen dan gaat het je lukken om het gezond leven op lange termijn vol te houden en om je streefgewicht te behalen.

Zó denk jij niet de hele dag aan eten tijdens het afvallen! Meer lezen »

Wat ze je niet vertellen over Afvallen: 10 nadelen op een rijtje

1 reactie / Afvallen, Feiten & Fabels, Nadelen, Ondervoeding / Door

Dat gezond leven en afvallen veel voordelen opleveren weten we allemaal. Helaas is er ook een keerzijde die minder vaak besproken wordt. Wij zijn hier graag eerlijk over en om die reden hebben wij 10 nadelen van afvallen voor je op een rijtje gezet.

1. Je denkt dat je heel gelukkig bent als je slank bent!

Je hebt weken, misschien wel maanden kei hard gewerkt om jouw doel of streefgewicht te bereiken. Je hebt al die tijd een ideaal beeld in je hoofd van hoe jij er graag uit zou willen zien en maakt een inschatting bij welk gewicht dit zo zal zijn. Je denkt dat je met dit droomlichaam meer zelfvertrouwen zal hebben, en de hele wereld aan kan. Uiteindelijk bereik jij jouw streefgewicht, maar heb je helemaal niet het lichaam gekregen waar je van droomde. Het lichaam wat je nu hebt maakt je helemaal niet gelukkig, in tegenstelling, je bent nu juist onzeker over lichaamsdelen waar je hiervoor niet onzeker over was. Vraag jezelf dus altijd af of slank zijn echt jouw doel is, of dat er een andere reden is waarom jij zo graag wil afvallen.

2. Je bent sneller prikkelbaar en moe

Als je wilt afvallen zal je minder moeten eten dan dat je verbruikt. Er gaat dus minder energie in, wat vaak leidt tot het hebben van minder energie. Als jouw dosis energie voor die dag op is kan het zijn dat jij je moe en futloos voelt. Alles kost meer moeite wat er ook nog voor kan zorgen dat je prikkelbaarder bent. Het is dus belangrijk dat je tijdens het afvallen voldoende slaapt. Ook is het belangrijk wat en wanneer je eet. Soms helpt dit allemaal niet en moet jij je afvragen of de manier van afvallen wel bij jouw past.

3. Je hebt het de hele dag koud

Het koud hebben is een veel voorkomend probleem tijdens het afvallen. Om je lichaam warm te houden is erg veel energie nodig. Tijdens het afvallen krijg je minder energie binnen dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Er is dus niet voldoende energie om alle processen in je lichaam draaiende te houden. Dus er is ook niet voldoende energie is je lichaam warm te houden. Zorg voor een extra trui of ga iets doen waar je het warm van krijgt.

4. Je valt af op plekken waar je niet af wil vallen

Vooral vrouwen hebben vaak de wens om plaatselijk vet te verliezen. Zij vinden vaak hun buik, billen, benen of een ander lichaamsdeel te dik. Helaas is het niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Als je gaat afvallen zal er overal op je lichaam vet verdwijnen, dus ook op plekken waar je dit liever niet hebt, zoals bij je borsten of billen. Het is wel mogelijk om op sommige plaatsen spiermassa te ontwikkelen, waardoor je er beter uitziet. Dit is bijvoorbeeld mogelijk bij je benen of buik. Ieder lichaam is anders, het is belangrijk om jezelf niet met anderen te vergelijken, maar te kijken wat jezelf al hebt bereikt.

5. Je krijgt losse huid, je borsten gaan hangen en je krijgt meer rimpels

Je huid is een elastisch orgaan dat kan meerekken en weer kan inkrimpen. Vooral als je een lange tijd te zwaar bent geweest, is de kans groot dat jouw huid niet meer zijn originele vorm aanneemt. Tijdens het afvallen wordt niet alleen vet verbrand, maar ook spiermassa en collageen. Deze zorgen ervoor dat je een stevige huid hebt en niet alles gaat hangen. Ook speelt voldoende water drinken een grote rol bij de gezondheid van je huid. Naast niet te snel afvallen (maximaal 500 gram per week), is het dus ook belangrijk dat je voldoende water drinkt en sport. Om je spieren en de conditie van je huid dus zo optimaal mogelijk te houden.

6. Angstgevoelens gaan een rol spelen in je leven

Waneer mensen gaan afvallen worden ze vaak erg streng voor zichzelf. Ze gaan zichzelf langere tijd dingen ontzeggen. Zo besluiten veel mensen zichzelf bepaalde voedingsmiddelen te verbieden. Ook willen veel mensen niet meer naar sociale activiteiten zoals etentjes en verjaardagen, omdat ze bang zijn dat ze hier het voor hun verboden voedsel krijgen aangeboden en geen nee durven te zeggen. Waardoor ze bang zijn te zullen gaan aankomen. Doe je dit voor een lange tijd dan worden deze angstgevoelens vaak steeds groter en kan dit een serieuze rol in je leven gaan spelen. Wij denken dat het daarom belangrijk is om jezelf niks te ontzeggen en regelmatig te genieten. Kies vooral voor het gezonde en geniet natuurlijk wel met mate.

7. Mensen bemoeien zich met wat jij eet

Over gezond eten en afvallen heeft iedereen wel een mening. Wat gezond is bepaald iedereen, vinden wij, nog altijd voor zichzelf. Helaas zijn er ook mensen die hier anders over denken. Zij vinden het onzin dat jij afvalt en stellen jou bijvoorbeeld de vraag of het wel echt gezond is wat jij eet. Vergeet niet dat mensen die zich bemoeien met wat jij eet dit vaak doen vanuit jaloezie. Uitleggen waarom je gezond eet is natuurlijk helemaal niet erg, maar je hiervoor schamen is natuurlijk niet de bedoeling. Geef in deze gevallen vooral aan waarom jij gezond leven belangrijk vindt en dat dit jouw keus is en dat jij verwacht dat iedereen dit accepteert.

8. Mensen vinden je ongezellig

Helaas hebben mensen niet altijd begrip voor jouw gezonde leefstijl. \’Ga je nou alweer naar de sportschool?\’ \’Hoezo neem je geen stukje taart?\’ \’Wat ben jij ongezellig zeg!\’ zijn veel gehoorde uitspraken tijdens het afvallen en gezond leven. Veel en ongezond eten wordt nou eenmaal geassocieerd met gezelligheid en gastvrijheid. Door vooral niet weg te blijven van sociale activiteiten, maar door zelf gezonde alternatieven mee te nemen laat je zien dat gezond leven helemaal niet saai en ongezellig hoeft te zijn, maar zelfs leuk en heel lekker kan. Grijp vooral jouw kans aan om andere mensen te inspireren met jou enthousiasme en motivatie wat betreft het gezond leven.

9. Je past niks meer

Je kast hangt vol met mooie kleding, maar doordat je een paar kilo bent afgevallen zit het allemaal niet meer. Ook pas je ineens je schoenen niet meer, je slipt eruit en blijkt ineens een maat kleiner te hebben. Dan hebben we het nog niet gehad over lingerie, want daar wordt je helemaal niet vrolijk van. We geven toe dat dit een niet zo leuk gevolg is van afvallen. Maar hé, je hebt wel een extra reden om lekker te gaan shoppen. Beloon jezelf ook vooral met een mooie jurk of nieuwe lingerie, zodra jij jouw doel behaald hebt.

10. Er kunnen tekorten ontstaan

Tijdens het afvallen eet je minder dan je verbruikt. Het kan zijn dat je zo weinig eet dat je voeding niet meer volwaardig is. Je krijgt dus niet alle vitamines en mineralen binnen die nodig zijn om gezond te zijn. Er kunnen daardoor dus tekorten ontstaan. Vooral bij laag calorische diëten en bij diëten met maaltijdvervangers is dit een veel voorkomend probleem. Bepaalde voedingsmiddelen of voedingsstoffen minderen kan in veel gevallen een goed idee zijn, macronutriënten zoals koolhydraten of vetten helemaal gaan schrappen niet. Ook hier geld weer, alles met mate. Het draait uiteindelijk om de balans.

Er zijn natuurlijk honderd redenen die je kan bedenken om niet te gaan afvallen. Toch denken wij dat afvallen wanneer je overgewicht hebt heel veel gezondheidsvoordelen oplevert. Het heeft naar ons idee meer voor- dan nadelen. Je gaat je fitter voelen en je hebt meer energie. Je kan kleding kopen in alle kledingwinkels. Je voelt je zelfverzekerder en de kans op welvaartsziekten wordt aanzienlijk kleiner. Het belangrijkste is dat jij jezelf accepteert zoals je bent en jezelf niet vergelijkt met anderen. Zorg dat jij zelf je grootste inspiratie en motivatie bent tijdens het creëren van een gezonde leefstijl.

Wat ze je niet vertellen over Afvallen: 10 nadelen op een rijtje Meer lezen »

Vezels: Wat zijn het en waarom zijn ze goed voor je?!

Afvallen, Feiten & Fabels, Geen categorie, Gezonde Voeding / Door

Dat het belangrijk is om vezels te eten weten we inmiddels allemaal wel. Als je een willekeurig iemand vraagt wat vezels nou precies zijn, waar ze in zitten en hoeveel je hiervan moet eten weten de meeste mensen hier geen antwoord op te geven. Ook weten veel mensen niet waarom vezels nou eigenlijk belangrijk zijn. We leggen het je graag uit.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn voedingsstoffen die voorkomen in ons eten en die niet worden opgenomen door onze dunne darm. Ze bereiken dus zonder dat ze worden verteerd onze dikke darm. Misschien denk je nu wel, dan zijn ze toch overbodig?! Nee, zeker niet! Vezels hebben de eigenschap om vocht vast te houden, hiervan ervaar je vooral de voordelen wanneer deze vezels in je maag of dunne darm zitten. In de maag zorgen ze voor een verzadigd gevoel. Doordat de vezels vocht opnemen heeft het eten in je maag een groter volume en zit je dus eerder en langer vol. Perfect dus tijdens het afvallen! Als je voldoende vezelrijke voeding eet, hoef je helemaal geen honger te hebben tijdens het afvallen.

Veel afslanksupplementen bevatten voedingsvezels, deze zetten dus uit in je maag, waardoor je minder trek hebt. Bij een gezond voedingspatroon heb je deze afslanksupplementen helemaal niet nodig.

Soorten vezels

Er bestaan twee soorten vezels; fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. Fermenteerbare voedingsvezels zijn vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels.

Fermenteerbare vezels

  • worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd.
  • leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, waarschijnlijk ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
  • houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
  • kunnen het het LDL-cholesterol verlagen. Dit is alleen aangetoond voor b-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst of fruit.
  • Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.

Voorbeelden van fermenteerbare vezels zijn:

Voorbeeld  Zit onder andere in: 
Gommen, slijmstoffen, polysacchariden uit algen en wieren Bonen, peulen, haver, gerst, gom, Isphagula alginaten, zeeweer, algen, carragenen, agar
Fructo-oligosacchariden, Galacto-oligosacchariden Prei, uien, sojabonen
Onverteerbaar zetmeel: RS1, RS2, RS3 Linzen, bonen, bananen, muesli, pasta, aardappelen, brood

Niet-fermenteerbare vezels

  • worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd.
  • leveren geen energie.
  • vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.
  • zorgen voor een verzadigend gevoel tijdens het afvallen.

Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels zijn:

Voorbeeld  Zit onder andere in: 
Lignine Tarwe, groenten
Cellulose Zemelen, tarwemeel, erwten, bonen, kool, appelen, wortelsoorten
Hemicellulose Graanproducten, zemelen, groenten

Vezelrijke producten

Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zitten géén vezels.

Hoeveelheid vezels in voedingsmiddelen

 Vezels in brood en graanproducten
  Eenheid Gewicht per
eenheid (g)		 Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Broodje, volkoren  stuks  50  3,8
 Roggebrood, donker  snee  45  3,7
 Krentenbrood, volkoren  snee  35  2,5
 Broodje, bruin  stuks  50  2,4
 Mueslibrood  snee  35  2,4
 Volkorenbrood  snee  35  2,3
 Meergranenbrood  snee  35  2,2
 Krentenbol  stuks  50  2,1
 Roggebrood, licht  snee  25  1,9
 Bruinbrood  snee  35  1,8
 Knäckebröd, volkoren  stuks  10  1,5
 Broodje, wit  stuks  50  1,4
 Krentenbrood  snee  35  1,2
 Knäckebröd  stuks  10  1,0
 Cracker, volkoren  groot  10  0,9
 Croissant  stuks  40  0,9
 Witbrood  snee  35  0,9
 Beschuit, volkoren  stuks  10  0,8
 Beschuit  stuks  10  0,2
 Cracker  groot  10  0,2
Vezels in ontbijtproducten en vezelproducten
  Eenheid Gewicht per
eenheid (g)		 Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Muesli  voor 1 schaaltje  45  3,6
 Muesli, krokant  voor 1 schaaltje  40  2,7
 Tarwezemelen  eetlepel  5  2,2
 Lijnzaad  eetlepel  5  1,7
 Havermout  voor 1 bord  20  1,4
 Cornflakes  voor 1 schaaltje  30  0,9

 

 

 

 

 

 

 

Vezels in pasta, rijst aardappelen, peulvruchten, groente en fruit
   Eenheid Gewicht per
eenheid (g)		 Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Pasta, rijst en aardappelen      
 Pasta, volkoren, gekookt  opscheplepel  50  2,1
 Zilvervliesrijst, gekookt  opscheplepel  60  1,3
 Aardappelen, gekookt  klein  50  0,8
 Pasta, gekookt  opscheplepel  50  0,7
 Rijst, gekookt  opscheplepel  55  0,4
 Peulvruchten      
 Bruine/ witte bonen, gekookt  opscheplepel  60  4,3
 Kapucijners, gekookt  opscheplepel  55  4,4
 Linzen, gekookt  opscheplepel  55  2,9
 Groente      
 Groente, gemiddeld, gekookt  opscheplepel  50  1,4
 Rauwkost  schaaltje  35  0,6
 Fruit      
 Vijgen, gedroogd  3 stuks  60  5,9
 Dadels, geconfijt  10 stuks  60  4,5
 Fruit  schaaltje  125  2,1
 Sinaasappelsap met vruchtvlees  glas  150  0,9
 Vruchtensap  glas  150  0,8
 Rozijnen  handje  20  0,7
 Noten en pinda\’s
  Eenheid Gewicht per
eenheid (g)		 Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
 Noten, gemengd  eetlepel  20  1,2
 Studentenhaver  eetlepel  20  1
 Pindakaas  voor 1 snee  15  0,8

Gezondheidseffecten

Vezels zorgen dus voor een goede darmwerking en verhogen indirect de weerstand door voeding te zijn voor goede darmbacteriën. Daarnaast geven ze een verzadigd gevoel, wat helpt bij afvallen of op gewicht blijven. Daarnaast blijkt uit onderzoeken dat vezelrijke producten een minder heftige werking hebben op de bloedglucosewaarden dan meer geraffineerde producten. Dit is gunstig voor mensen met diabetes en verlaagt mogelijk zelfs de kans op diabetes type 2. Verder hangt het eten van vezels samen met een lager risico op hartziekten, beroerte, darmkanker en borstkanker.

Hoeveel vezels heb je nodig?

Het voedingscentrum adviseert om als volwassen vrouw 30 gram vezels per dag te eten en 40 gram voor een volwassen man.

Hoe krijg ik voldoende vezels binnen

Onze tips om voldoende vezels binnen te krijgen:

  • Kies voor volkoren producten zoals; volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, suikervrije ontbijtgranen, etc
  • Eet voldoende groente
  • Eet voldoende ongeschild fruit
  • Eet voldoende noten
  • Eet peulvruchten zoals; bonen, kikkererwten en linzen
  • Vermijd ongezonde bewerkte producten

Trap niet in voedselclaims!

Pas op met vermeldingen op verpakking wat betreft vezels! Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Dit is ongeveer de hoeveelheid van witbrood. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.

 

Wij hopen dat jij nu wel antwoord kan geven als iemand jou de vraag stelt wat vezels zijn, waar deze in zitten en wat ze voor onze gezondheid doen. Mocht je nog vragen hebben dan kan je deze altijd onder aan dit artikel stellen!

Let jij op jouw vezel inname, zo ja, hoe?

bron: voedingscentrum.nl

Heb jij hulp nodig bij het eten van voldoende vezels?

\"\"

Vezels: Wat zijn het en waarom zijn ze goed voor je?! Meer lezen »

Een lage weerstand voorkomen tijdens het Afvallen? We geven je 9 tips!

4 reacties / Afvallen, Crashdieet, Ondervoeding, Ongezond, Supplementen, Tips / Door

Iedereen heeft wel eens last van een lage weerstand. Je huid is slecht, je voelt je futloos en je hebt een verkoudheid die maar niet over lijkt te gaan. Als je fanatiek aan het afvallen bent kan het zijn dat je niet voldoende en gevarieerd eet. Dit kan resulteren in vitamine tekorten, weinig energie en uiteindelijk ziek worden. Hoe voorkom je tijdens het afvallen dat je een lage weerstand krijgt. We geven je graag 9 tips.

1. Eet niet te weinig

Wees niet te streng tijdens het afvallen en eet genoeg calorieën. Om niet ondervoed te raken is het noodzakelijk om minimaal 1200 kcal per dag te eten. Volg je dus een crashdieet, een dieet op basis van eiwitshakes of afslankpillen dan is de kans groot dat je minder dan 1200 kcal per dag binnen krijgt en dus ondervoed raakt.

2. Eet gezonde en volwaardige voeding

Het is belangrijk om te zorgen voor gezonde en volwaardige voeding tijdens het afvallen. Eet dus voldoende complexe koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en voldoende vezels. Ga dus geen macronutriënten als koolhydraten of vetten schrappen uit je voedingspatroon en gebruik geen supplementen als eiwitshakes en afslankpillen als maaltijdvervanger. Daarnaast is het belangrijk om te kiezen voor onbewerkte producten om zo voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Eet dus voldoende groente, fruit, noten en volkoren graanproducten.

3. Eet gevarieerd

Wat je ook vaak ziet dat is mensen voor een lange tijd een voedingsschema gaan volgen en dan weken lang elke dag exact hetzelfde eten. Als je elke dag kip met rijst en broccoli eet wil dat niet zeggen dat dat gezond is, ondanks dat het misschien gezonde voedingsmiddelen zijn. Om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen is het belangrijk om gevarieerd te eten tijdens het afvallen. Probeer elke dag andere groente en fruit te eten en kies de ene dag voor aardappels, de andere dag voor pasta en weer een andere dag voor rijst, etc. Varieer ook in vlees, vis, peulvruchten en vleesvervangers. Zo voorkom je dat je een tekort krijgt aan sommige vitamines of mineralen.

4. Overweeg een multivitamine supplement

Zoals hierboven al beschreven is er een kans dat er tekorten ontstaan wat betreft vitamines en mineralen. Je zou kunnen overwegen om een goede multivitamine te slikken. Besef wel dat supplementen geen vervanging zijn van gezonde voeding.

5. drink voldoende water

Drink je te weinig dan is de kans groot dat jouw afvalstoffen niet goed afgevoerd kunnen worden. Dit zorgt er niet alleen voor dat je een lage weerstand krijgt, maar ook dat je niet afvalt. Probeer tijdens het afvallen elke dag minimaal 2 liter vocht te drinken. Onder vocht wordt water, thee, koffie en magere melk verstaan.

6. Beweeg

Door te bewegen, verbeteren veel lichaamsfuncties en dat kan nét uitmaken of je ziek wordt of niet. Zo ventileren je longen beter als je regelmatig sport en kan het neusslijmvlies de binnenkomende lucht beter bevochtigen. Wie regelmatig sport, rookt vaak ook minder en eet automatisch gezonder.

7. Slaap voldoende

We weten allemaal dat wanneer je niet genoeg slaapt, dit nadelige gevolgen kan hebben voor je gezondheid. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en ook de processen wat betreft jouw immuunsysteem zijn tijdens jouw diepe slaap actief. Tijdens jouw diepe slaap worden bepaalde cellen aangemaakt die zorgen voor een goed immuunsysteem. Gemiddeld 7-8 uur slaap per nacht is noodzakelijk om te voorkomen dat je een lage weerstand krijgt.

8. Zorg voor voldoende ontspanning

Een Gezonde Leefstijl bestaat niet alleen maar uit afvallen en gezond eten. Ook ontspanning is hier een belangrijk onderdeel van. Heb je te weinig ontspanning en teveel stress dan kan het voorkomen dat je hierdoor een lage weerstand krijgt. Bewegen is tijdens het afvallen een goede manier om te ontspannen en je verbrand er gelijk ook calorieën mee.

9. Zorg voor een goede persoonlijke hygiëne

Een goede persoonlijke hygiëne kan voorkomen dat je in aanraking komt met bacteriën en ziekteverwekkers. Zorg dus niet alleen goed voor de binnenkant van je lijf, maar ook voor de buitenkant!

 

Er zijn veel factoren die invloed kunnen hebben op je weerstand, zoals te weinig en ongezonde voeding, slaapgebrek, vitamine tekorten, stress en onvoldoende bewegen. Mocht je ondanks het volgen van bovenstaande tips toch ziek worden tijdens het afvallen dan is het belangrijk om een stapje terug te doen en goed voor jezelf te zorgen. Rust vooral goed uit en eet genoeg en gezond. Het is vooral belangrijk dat je hersteld, het afvallen kan je gewoon weer oppakken zodra je bent opgeknapt.

Wat doe jij om te voorkomen dat je een lage weerstand krijgt?

Een lage weerstand voorkomen tijdens het Afvallen? We geven je 9 tips! Meer lezen »

Je eten bijhouden: De 4 beste Apps die je kunnen helpen tijdens het Afvallen

Aankomen, Afvallen, Doelen, Eetdagboek, Geen categorie, Trends / Door

Een van de opdrachten van onze Gezonde Leefstijl Challenge van deze week is om eens een week lang je voeding bij te gaan houden met een app. Veel mensen zijn zich namelijk niet bewust van wat ze op een dag allemaal eten. Wij denken dat het goed is om af en toe eens een weekje je voeding bij te houden om te kijken wat je allemaal binnen krijgt. Er zijn een aantal apps die dit een stukje makkelijker maken. We zetten er graag vier voor je op een rijtje met de voor- en nadelen.

FatSecret

\"\"FatSecret is een gebruiksvriendelijk app waar je heel makkelijk je voedselinname, beweging, maar ook recepten in kan bijhouden en deze kan delen met jouw vrienden. Je kan heel makkelijk en overzichtelijk zien of je voldoende calorieën en macronutriënten eet zonder afgeleid te worden door allerlei nutteloze informatie.

 

Voordelen

  • Uitgebreide database met veel merkproducten
  • Barcodes zijn te scannen
  • Je kan je beweging bijhouden, maar dit is niet prominent aanwezig
  • Producten zijn makkelijk in te voeren
  • Je kan eigen producten toevoegen
  • Je kan maaltijden opslaan en makkelijk invoeren bij andere dagen
  • Voedingsstoffen zijn overzichtelijk
  • Recepten
  • Je kan je gewicht overzichtelijk bijhouden

Nadelen

  • Het instellingen menu is er onoverzichtelijk

Lifesum

\"\"Lifesum noemt zich een lifestyle-tracker en een calorieënteller. De app belooft dat je makkelijker kunt bijhouden wat je eet en welke oefeningen je uitvoert. Dat leidt tot volgens Lifesum tot betere voedingskeuzes en betere gewoontes. Lifesum besteed ook veel aandacht aan de inname van voldoende vocht en de nadruk ligt meer op gezond eten, dan op calorieën tellen. Je krijgt elke dag een waardering als \’onevenwichtig\’, helaas moet je wel betalen als je de toelichting hierbij wil lezen.

Voordelen

  • Je kan goede doelen stellen
  • Aandacht voor vochtinname
  • Uitgebreide database
  • Gericht op gezond eten en niet zo zeer op calorieën en macronutrienten tellen

Nadelen

  • Onoverzichtelijke vormgeving
  • Je moet upgraden voor meer informatie

MyFitnessPall

\"\"MyFitnessPal is net als FatSecret een app die vooral gericht is op calorieën tellen en voldoende bewegen. Het lijkt dan ook behoorlijk op FatSecret. Bij MyFitnessPall zijn het behalen van jouw doelen prominenter aanwezig en zie je altijd een optelsom van je inname vs. jou verbruikt. Hier maakt de app altijd een optelsom van. Je kan altijd precies zien hoeveel calorieën jij die dag nog te besteden hebt of tekort komt. Het nadeel is wel dat iedereen producten kan toevoegen aan de database, waardoor er ook veel foutieve informatie in staat. Wel werkt MyFitnesPal samen met bekende merken als Fitbit en is het dus ook mogelijk om je sporthorloge met de app te synchroniseren.

Voordelen

  • Je kan zelf jouw doelen instellen
  • Je kan zelf voedingsmiddelen toevoegen
  • Barcodes zijn te scannen
  • voedingsstoffen zijn overzichtelijk
  • Je kan je beweging bijhouden
  • Werkt samen met grote merken zoals Fitbit

Nadelen

  • iedereen kan producten toevoegen, sommige voedingswaarde kloppen hierdoor niet
  • porties zijn moeilijk aan te passen

Eetmeter

\"\"De eetmeter is een app van het Nederlandse Voedingscentrum. Je kan heel makkelijk een eetdagboekje bijhouden en er wordt gewerkt met jouw BMI. Het voedingsmiddelen bestand in uitgebreid, maar er wordt geen gebruik gemaakt van merknamen. De app is heel erg basic. Er wordt niet gewerkt met een plan of een doelstelling. Voor verdere informatie over gezond eten, ben je genoodzaakt te kijken op de website van het Voedingscentrum. Als je Mijn Eetmeter via de website gebruikt, krijg je wel een overzicht waarin staat aangegeven of je te veel of te weinig voedingsstoffen binnen hebt gekregen volgens de ADH. Vervolgens wordt er op basis van jouw eetdagboekje een een voedingsadvies gegeven gericht op het voldoende binnen krijgen van alle macro- en micronutrienten.

Voordelen

  • Betrouwbare informatie
  • Uitgebreide database
  • Voedingsstoffen erg overzichtelijk
  • Producten kunnen in porties ingevuld worden

Nadelen

  • Je kan geen doelen instellen
  • Uitgebreide versie alleen beschikbaar op de computer

Wij denken dat het goed is om af toe je voeding bij te houden om te leren hoeveel calorieën er in producten zitten en wat een goede portiegrootte is ten opzichte van de calorieën.

Let wel op dat de voedingsadviezen die in de apps worden gegeven altijd algemene adviezen zijn. Het geeft een goed beeld van jouw voedselinname, maar kijkt niet verder dan de getalletjes die jij invoert. De app houdt dus geen rekening met jouw persoonlijke wensen en behoeftes. Voor de juiste begeleiding bij het afvallen en het creëren een gezonde Leefstijl kan je het beste jouw voedingsinname eens met een gewichtconsulent bespreken. Je kan hiervoor geheel vrijblijvend hieronder je gegevens achterlaten of zelf online een afspraak inplannen op de \’Afspraak Maken\’ pagina. Neem vooral jouw app mee tijdens je afspraak, dan kunnen we hier eens samen naar kijken!

 

Je kan natuurlijk ook aan de slag met onze Gezonde Leefstijl planner!

\"\"

Je eten bijhouden: De 4 beste Apps die je kunnen helpen tijdens het Afvallen Meer lezen »

Scroll naar boven