Je kent het wel. Je bent al een aantal weken bezig met gezonder leven en bent inmiddels wat kilo\’s kwijt. Tot de weegschaal geen dalende lijn meer aangeeft. Je bent op een zogenaamd afval plateau terecht gekomen. Het lukt je maar niet om onder dat bepaalde gewicht te komen, hoe hard je ook probeert je best te doen. We hebben daarom 15 mogelijke redenen voor een plateau tijdens het afvallen voor je op een rijtje gezet.
1. Je denkt dat je gezond eet
Als ontbijt eet je aardbeien kwark met cruesli, tussendoor een pakje sultana\’s, als lunch een lekkere italiaanse bol met oude kaas en een glas verse vruchtensap en als diner een kant-en-klaar salade. Ook ben je \’s middags nog even bij de Starbucks geweest voor een lekkere latte. Je denkt misschien dat je gezond gegeten hebt, maar is dat wel echt zo? Kijk eens kritisch naar wat je eet. In veel voedingsmiddelen zitten veel verborgen suikers en vet. Veel producten bevatten daardoor meer calorieën dan jij denkt. We schreven hier eerder al eens een artikel over; \’15 Producten die gezond lijken, maar eigenlijk ongezond zijn\’
2. Je verbrandt minder doordat je bent afgevallen
Hoe zwaarder je bent, hoe hoger je caloriebehoefte is. Als je dus afvalt wordt je caloriebehoefte lager. Je hebt minder kilo\’s mee te nemen de hele dag, dus er is minder energie nodig om te bewegen en jezelf te verplaatsen. Hierdoor neemt je spiermassa af, je spieren hoeven nou eenmaal minder hard te werken. Spieren verbranden calorieën. Hoe minder spiermassa je hebt, hoe lager je caloriebehoefte. Ook heeft je lichaam minder energie nodig voor interne processen. Er is door de afname van massa bijvoorbeeld ook een minder groot oppervlakte wat verwarmd moet worden en dit kost minder energie.
3. Je beweegt te weinig
Met een lager gewicht verbrand je minder calorieën tijdens het bewegen dan toen je zwaarder was. Iemand van 100 kilo verbrand met eenzelfde activiteit ongeveer 1/3 meer calorieën dan iemand van 75 kilo. Als je 100 kilo weegt en je gaat een uur lang flink door wandelen, dan verbrand je ongeveer 750 kcal. Ben je 25 kilo afgevallen en weeg je 75 kilo, dan verbrand je met dezelfde activiteit nog maar 480 kcal. Wil je alsnog die 750 kcal verbranden, dan zal je 1,5 keer zo lang moeten bewegen.
4. Je bent minder actief
Als je langere tijd in een calorietekort eet wordt je automatisch minder actief. Er komt weinig energie binnen, dus je lichaam en je brein zal er alles aan doen om je zo min mogelijk te laten bewegen. Zo kan het zijn dat je normaal tijdens het stilzitten geneigd bent om te tikken met je voeten, zodra er te weinig energie binnen komt kost dat tikken teveel moeite en zal je dus niet meer tikken. Ook ben je vaker geneigd om bijvoorbeeld de auto te pakken, in plaats van te gaan fietsen, of de lift in plaats van de trap, omdat bewegen meer moeite gaat kosten. Je verbrand dus zonder dat je het door hebt minder calorieën.
5. Je eet chronisch te weinig eten (crashdieet)
Als je een lange tijd een ongezond laag calorisch dieet volgt zal je merken dat je niet meer afvalt. Dit komt onder andere doordat, zoals hierboven al genoemd is, je minder actief bent. Maar het komt ook doordat je lichaam energie nodig heeft om hormonen aan te maken. Hormonen zorgen ervoor dat alle processen in je lichaam goed kunnen werken. Komt er nou te weinig energie binnen, dan zullen de minder belangrijke processen stilgelegd worden. Eet je dus een lange tijd te weinig, dan kan het zijn dat de hormonen die zorgen voor vetverbranding niet meer worden aangemaakt. Je valt dus niet meer af, hoe weinig je ook eet. Het is daarom verstandig om op een gezonde manier af te vallen.
5. Je onderschat de producten die je eet
Lekker crackers met avocado, broodjes met pindakaas, 3 gebakken eitje als ontbijt en lekker een zak noten leeg eten op de bank \’s avonds. Het zijn allemaal best gezonde opties, alleen allemaal erg calorierijk. Dat een product gezond is, wil niet zeggen dat het slim is hier veel van te eten tijdens het afvallen. Ook gezonde vetrijke producten bevatten veel calorieën, en kunnen de reden zijn waarom jij niet meer afvalt.
6. Je eet en drinkt ongemerkt meer
In het begin van je dieet woog je netjes alles af en nam precies de hoeveelheden die je werden geadviseerd. Na een paar dagen kon je zelf wel een inschatting maken van hoeveel iets was; 5 eetlepels muesli waren bijvoorbeeld ongeveer 35 gram. Althans, dit dacht je! Elke ochtend doe je netjes 5 eetlepels muesli door je yoghurt. De lepels zijn ongemerkt iets groter geworden en misschien ben je wel iets minder nauwkeurig geworden met tellen. En blijken die 5 eetlepels er eigelijk 6 te zijn en blijkt er dus ook nog meer op je lepel te liggen. Die 35 gram is dus ineens 50 gram.. Oeps! Je eet een drinkt dus ongemerkt meer!
7. Je bent aangekomen in spiermassa
Dit zie je vooral terug bij mensen die pas zijn begonnen met krachttraining en fitness. En dat is juist een goed teken want als we het hebben over afvallen dan bedoelen we eigenlijk het verlagen van ons vetpercentage en het kwijtraken van lichaamsvet. Het verliezen van lichaamsgewicht zegt in principe niet zo veel. Bij een crash dieet vliegen de kilo’s er ook af, maar dat is dan vooral vocht en geen lichaamsvet. Het is juist een lager vetpercentage wat voor een strakker en gezond lichaam zorgt. Dus als de weegschaal niet meer naar beneden gaat, raak dan niet onmiddellijk in paniek en bedenk dat het door spiergroei kan komen.
8. Je drinkt te weinig water, koffie of groene thee
Wanneer vet afgebroken wordt ontstaan er afvalstoffen in je lichaam. Afvalstoffen worden via je ontlasting afgevoerd. Te weinig drinken kan er dus voor zorgen dat deze afvalstoffen niet afgevoerd kunnen worden. Daarom is het belangrijk om tijdens het afvallen voldoende vocht binnen te krijgen. Daarnaast vinden veel mensen het lastig om dorst en honger gevoel te onderscheiden. Veel mensen gaan dus eten, omdat ze denken dat ze trek hebben, in werkelijkheid hebben zij dorst. Drink dus altijd eerst een glas water als je trek hebt en die dag nog niet voldoende hebt gedronken. Vaak verdwijnt het hongergevoel dan binnen een paar minuten.
9. Je eet onvoldoende eiwitten
Eiwitten zijn onmisbaar, want je lichaam gebruikt eiwitten voor bijna alle cruciale fysiologische processen. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Groei, instandhouding en herstel van cellen (spieren, huid, skelet, haren, tanden e.a.)
- Stofwisseling & cellulair transport
- Aanmaak van antistoffen (immuunsysteem)
- Orgaanfuncties
- Aanmaak van enzymen & hormonen
Als bovenstaande processen niet plaatsvinden, ga je op den duur dood. Eiwitten zijn dus letterlijk van levensbelang. Eet je tijdens het afvallen te weinig eiwitten, dan zal er meer siermassa worden afgebroken dan nodig is. Spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrand. Ook kunnen hormonen die nodig zijn voor vet verbranding niet aangemaakt worden, waardoor je dus niet zal afvallen.
10. Je slaapt te weinig
Een goede nachtrust is ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. In feite is het net zo belangrijk als gezonde voeding en dagelijkse beweging. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat niet genoeg slaap kan leiden tot aankomen doordat de stofwisseling verlaagd wordt en de productie van verschillende hormonen in gang worden gezet die de opslag van lichaamsvet stimuleren.
Eén studie wees uit dat gezonde volwassenen die 5 dagen op rij 4 uur slaap per nacht hadden, een daling zagen van hun ruststofwisseling met 2.6%. Dit werd gelukkig hersteld toen zij daarna hun slaap inhaalden voor minimaal 12 uur (bron).
Om slaapproblemen te voorkomen en de gezondheid te bevorderen is het belangrijk dat je minimaal streeft naar 7-8 uur slaap per nacht.
11. Je hebt stress
Je bent te druk op je werk, je zoon of dochter gooit er op school met de pet naar. Je moeder is ernstig ziek, of misschien moet je wel voor de vierde keer afrijden. Je hebt spanning en stress en bent de hele tijd in opperste staat van alertheid. Je lichaam maakt op deze momenten bepaalde hormonen aan. Één van die hormonen is cortisol. Cortisol komt vrij als reactie op stressvolle situaties. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij de opslag van buikvet. Dit effect lijkt nog eens sterker te zijn bij zwaarlijvige vrouwen met overmatig buikvet (bron).
12. Je hebt onrealistische verwachtingen
Afvallen en lichaamsvet kwijtraken is een veel langzamer proces dan de meeste mensen denken. Hoewel het zeker mogelijk is om in het begin af te vallen, verliezen maar zeer weinig mensen 1 kilo lichaamsvet per week. In het begin gaat het vaak vooral om vochtverlies door een vermindering van koolhydraten. Dit betekent niet dat je met afvallen stil staat, maar dat je langer de tijd nodig hebt om resultaten te gaan zien. Iedere dag op de weegschaal gaan staan heeft daarom geen enkele zin.
Gezond en duurzaam afvallen bereik je alleen maar door gezond en gevarieerd te eten, met mate te eten en natuurlijk door te sporten. Door het stellen van haalbare doelen met afvallen blijf je gemotiveerd om door te gaan. Eventueel kun je onze hulp inschakelen om je hierin te adviseren.
13. Ben je wel consistent genoeg?
Niemand houdt afvallen vol door zich dag in dag uit aan zijn of haar dieet of voedingsadvies te houden. Daarom adviseren wij om tijdens het afvallen toch twee keer per week te genieten. Misschien zijn die geniemomentjes er inmiddels geen 2, maar 4 geworden. Ben je wel streng genoeg voor jezelf, of zondig jij te vaak?
14. Je eet niet voldoende gezonde voedingsstoffen
Als je een langere tijd te weinig eet en wat je eet geen volwaardige voeding is, dan kan het zijn dat er tekorten aan voedingsstoffen, vitamines en mineralen ontstaan. Deze tekorten kunnen er net als een tekort aan eiwitten voor zorgen dat bepaalde processen in het lichaam niet meer goed kunnen functioneren en je dus niet meer afvalt. Het is daarom belangrijk om niet te lang en in een te laag calorietekort te eten.
15. Je slaat genietmomentjes over
Je hebt super veel motivatie en het afvallen gaat super goed. Om die reden besluit je dat je geen genietmomentjes nodig hebt en slaat deze dus over. Je legt jezelf strengere regels op. Je eet dus een langere tijd in een calorietekort en je verbied jezelf daarnaast om te genieten. Er zal een moment komen dat je lichaam gaat schreeuwen om energie. Zodra je hier aan toegeeft verlies jij de controle en kan het voorkomen dat alle remmen los gaan. Het niet nemen van een genietmomentje wordt op die manier een eetbui. Waardoor je het afvallen van die hele week in één moment verpest. In plaats van te genieten ben je nu ook nog eens boos op jezelf. Niet zo verstandig dus!
We weten allemaal dat een plateau tijdens het afvallen erg demotiverend is. Het is daarom belangrijk om eens kritisch naar de bovenstaande punten te gaan kijken. Misschien dat je toch onbewust iets minder hard je best aan het doen was. Vaak kan je door minimale aanpassing, toch weer veel progressie maken tijdens het afvallen!
Heb jij wel eens last gehad van een plateau tijdens het afvallen? Waar kwam dit door en wat heb je gedaan om dit plateau te doorbreken?
![\"\"](\"https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/09/Pijlroze.png\")
![\"weekplanner](\"https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2018/10/2x_planner_webshop_notieblok_met-pen-blauw-Recovered.jpg\")
