Naam auteur: Simone van Gezonde Leefstijl planner

feestdagen quote covid 2021

Hoe overleef ik de feestdagen tijdens een pandemie?!

Afvallen, Doelen, Emoties, Feestdagen, Geen categorie, Gezonde Leefstijl, Hoe overleef ik.. / Door

Dit jaar gaan we de feestdagen heel anders tegemoet dan we gewend zijn. De kans op zelfmedelijden, angst, spanning, stress, onzekerheid, depressieve gevoelens en andere negatieve emoties is voor velen groot. Daarom schrijf ik dit artikel voor iedereen die wel wat positiviteit en een goede gezondheid kan gebruiken in deze lastige tijd.

Omgaan met vervelende gevoelens

De afgelopen 1,5 jaar waren niet echt een pretje. De pandemie brengt een hoop frustratie, angst, onrust en spanning met zich mee. Stiekem hoopte we dat we Covid achter ons konden laten, maar helaas is de realiteit anders en worden de maatregelen steeds maar weer aangescherpt. Daar zit uiteraard niemand écht op te wachten. Logisch dus dat we veel negatieve gedachtes en emoties hebben.

Je bent dus niet de enige wanneer je hier last van hebt. Je af en toe niet zo fijn voelen; boos, gefrustreerd of verdrietig zijn is heel normaal. De vraag is wel, wat doe je met deze negatieve gevoelens? Sommige mensen gaan deze gevoelens uit de weg door het te onderdrukken of te verdoven. Overeten of niet gaan bewegen kunnen op zo’n moment een fijn gevoel geven, maar helpt het je écht, ook op de lange termijn?

Beantwoord voor jezelf de volgende vragen:

Hoe voel ik mij echt?
Wat doe ik met mijn gevoel?

 

 

Focus op geluk

Om ervoor te zorgen dat je niet ten onder gaat door negatieve gedachtes en emoties is het verstandig om ook stil te staan bij en te leven naar wat jou gelukkig maakt. Dan denk je nu misschien; ‘Eten maakt mij heel gelukkig!’ of ‘Lekker op de bank liggen en netflixen’.

De vraag is, maakt je dat écht gelukkig? Misschien heel even op de korte termijn, maar op de lange termijn staat het waarschijnlijk je doelen in de weg. Wat zijn je doelen voor de lange termijn? Wat wil je graag bereiken?

Stel je wil graag lekkerder in je vel zitten. Lekker chips eten op de bank helpt daar misschien op dat moment bij, maar de volgende ochtend baal je dat je weer je doelen niet gehaald hebt. Wat kan je bijvoorbeeld wel doen? Steun zoeken bij een vriend of vriendin. Je kan dan je verhaal kwijt, je hebt een gezellig avond en dit zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel zal voelen. Wil je liever iets doen wat direct bijdraagt aan je doel, dan kan je bijvoorbeeld gaan wandelen met diegene. Je kan onderweg lekker kletsen en je haalt ook nog eens je beweeg doelen. Win, win dus!

Beantwoord voor jezelf de volgende vragen:

Wat maakt mij gelukkig?
Welke doelen passen hierbij?
Waarom maakt dit mij gelukkig?

 

Blijf positief en wat kan er wel

Probeer positief te blijven, hoe lastig dit ook is. We zijn vaak geneigd om te focussen op wat er niet goed gaat, terwijl het nu juist zo belangrijk is om positief te blijven.

Focus je vooral op wat er allemaal wel kan. Je kan gezellig kerstkaarten gaan sturen, de kerstboom opzetten, spelletjes spelen, zingen, dansen, wandelen, etc.

Het is nou eenmaal zo dat we beperkt worden in onze vrijheid. Wanneer je hier flink van gaat zitten balen dan beperkt je jezelf alleen nog maar meer. Er zijn ondanks alle maatregelen een hoop alternatieven:

  • Organiseer een speurtocht voor de Sint of Kerst cadeau’s
  • Stuur cadeautjes of leuke kaartjes via de post
  • De kerstborrel kan ook via beeldbellen, organiseer bijvoorbeeld een digitale pub quiz
  • Focus je op je gezin en geniet ervan dat je verder met niemand rekening hoeft te houden
  • Laat het kerstmenu thuis bezorgen
  • Organiseer een ‘nieuwjaars drive by’, laat iedereen langs rijden waar je normaal op visite zou gaan
  • Speel gezellig spelletjes met het gezin

Dit waren maar een paar voorbeelden, maar er zijn nog veel meer alternatieven.

Beantwoord voor jezelf de volgende vraag:

Welke alternatieve ga ik uitproberen?

 

 

Zorg goed voor jezelf

Het is dus ook erg belangrijk om gezond te blijven eten, te matigen met alcohol, te blijven bewegen en voldoende te ontspannen. Wellicht is de drempel groot om hiermee aan de slag te gaan. Leg de lat dan niet te hoog. Werk in kleine stappen. Welk gedrag kan jij als eerste veranderen om bij je doel te komen? Alle dagen gezond eten is misschien een te grote stap, maar elke dag, met uitzondering van het weekend, gezond ontbijten is misschien wel iets wat je weinig moeite kost en waar je geen weerstand tegen voelt.

Ga jezelf ook vooral geen dingen ontzeggen. Probeer vooral geen dingen ‘niet’ te doen. Wanneer je iets niet mag ga je er juist aan denken en moet je erg veel wilskracht hebben om het ook daadwerkelijk niet te doen. Wat wel werkt is om je ongezond gedrag te vervangen door gezonder gedrag. Ben je bijvoorbeeld geneigd om wanneer je uit de werk komt op de bank te ploffen met wat pepernoten? Neem je dan niet voor om het niet te doen, maar plof misschien wel op de bank, maar met een lekker theetje of een goede kop koffie. Je vervangt dan dus de pepernoten door een kop thee of koffie.

Beantwoord voor jezelf de volgende vraag:

Welke kleine stap ga jij zetten om dichter bij je doel te komen?

Reflecteer

Blik eens terug op het afgelopen jaar, waarschijnlijk was het niet alleen maar ellende.

Beantwoord voor jezelf de volgende vragen:

Wat voor leuke dingen zijn er je bijgebleven?
Wat ging er goed?
Waar ben je dankbaar voor?

 

Blik ook eens vooruit op het komende jaar.

Waar kijk je naar uit?
Wat ga je doen om 2022 fantastisch te maken?

 

Stel vooral niet te hoge eisen aan jezelf, blijf positief, geniet van de kleine dingen en leef naar wat je gelukkig maakt! Niemand anders kan dit voor je doen, alleen jij kan dit zelf.

Ik wens je hele fijne feestdagen en laten we op 31 december vooral proosten op een ontspannen en gezond jaar!

Fijne feestdagen en maak 2022 fantastisch!

 

liefs,
Simone

Hoe overleef ik de feestdagen tijdens een pandemie?! Meer lezen »

glitters afvallen almere schitter de hele dag quote-01

10 Ideeën voor een Gezond Ontbijt

Afvallen, Dieet, Ontbijt / Door

Gezond ontbijten is erg belangrijk. Het zorgt voor nieuwe energie na de nacht en het zorgt dat je spijsvertering op gang komt. Als je wilt afvallen is het dus juist wel slim om te starten met een gezond ontbijt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken, wat averechts werkt voor het afslanken.

Een gezond ontbijt bestaat uit ongeveer 250 – 400 kcal en bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en uit eiwitten. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is elke keer weer gezond te ontbijten. Om die reden hebben wij 10 gezonde ontbijtjes voor je op een rijtje gezet.

1. Brood

Brood is natuurlijk een prima ontbijt. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood, volkoren speltbrood, volkoren zuurdesembrood of roggebrood. Wij adviseren je om 1 – 4 sneeën brood te eten voor het ontbijt. Dit is afhankelijk van je behoefte en je doel. Je mag het brood beleggen met een dun laagje smeervet zoals halvarine of margarine en gezond mager broodbeleg. Voorbeelden van mager gezond beleg zijn 20+ of 30+ kaas, light zuivelspread, (zelfgemaakte) hummus, groente, fruit en vis.

2. Crackers of beschuit

Natuurlijk kun je in plaats van brood ook crackers of beschuit eten. Kies bij voorkeur voor de volkoren varianten. Deze bevatten meer voedingsvezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel en voor een goede darmwerking. Beleg ook deze met mager gezond broodbeleg.

3. Yoghurt of kwark met ontbijtgranen

Het gezondst is te gaan voor magere yoghurt of kwark zonder een smaakje, omdat hier de minste suiker en de meeste eiwitten in zitten. Ook raden wij aan om voor suikervrije ontbijtgranen te kiezen. Kies bijvoorbeeld muesli (normale zonder suiker, liever geen krokante!), suikervrije granola, havervlokken. Vind je dit niet zoet genoeg dan kan je eventueel nog een klein beetje fruit toevoegen. Wij gaan meestal uit van 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met 30 tot 50 gram ontbijtgranen. 

4. Yoghurt of kwark met noten/zaden en fruit

Ongeveer 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met ongeveer 25 gram noten, pitten of zaden en een stuk fruit naar keuze. Veel mensen hebben moeite om het advies van 2 tot 3 porties zuivel, een handje noten en/of zaden en twee stuks fruit op een dag binnen te krijgen. Met dit ontbijt heb je het grootste gedeelte van dit advies dus al binnen en hoef je je hier dus geen zorg meer over te maken.

5. Smoothie

Heb je \’s morgen weinig tijd of trek dan is de smoothie een goede oplossing. Ook als je moeite hebt om genoeg fruit te eten op een dag kan een smoothie een goed idee zijn. Je mixt 1 of 2 stukken fruit met water of een portie zuivel in de blender of staafmixer en je hebt een makkelijk en snel ontbijt. Wij maakte eerder al eens twee recepten van drinkontbijt. Een met framboos en banaan en een met tropisch fruit.

6. Havermout

Ga uit van 200-350ml (plantaardige)melk met 30 tot 70 gram havermout. Je kan dit verwarmen in een pannetje of in de magnetron en als warme pap eten. Je kan ook de overnight variant maken de avond ervoor. Dit scheelt je ook nog eens veel tijd \’s morgens. Je kan aan de havermout eventueel wat rozijnen, fruit of andere toppings toe voegen. Kijk wel uit dat het hierdoor niet te calorierijk wordt. We hebben een lekker recept voor havermout met pompoen op onze website staan.

7. Brinta

Houd je van pap en wil je een keer wat anders dan havermout, dan is Brinta ook een goede keuze. Hiervoor gelden dezelfde hoeveelheden als bij de havermoutpap en ook hier kan je eventueel toppings toevoegen.

8. Omelet

Bak 1 tot 3 eieren samen met wat groente in een halve eetlepel olijfolie. Het is lekker om voor spinazie, tomaat, paprika, champignons of ui te kiezen. Eieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en geven je lang een verzadigd gevoel. Precies wat je nodig hebt bij het ontbijt.

9. Pannenkoeken

Pannenkoeken zijn misschien wat meer werk dan de bovengenoemde ontbijtjes, maar wel heel erg lekker om in het weekend af te toe bakken en vooral kinderen maak je er erg blij mee. Wil je het extra gezond maken kies dan wel voor volkorenbloem en probeer geen suiker aan het beslag toe te voegen. Je kan de pannenkoeken eventueel beleggen met wat vers fruit. Hier vind je een recept van een gezond pannenkoeken recept.

10. Mugcake

Met slechts een paar gezonde ingrediënten, een mok en een magnetron maak je een gezond cakeje: een mug cake! Wij maakte als eens een recept van een appeltaart mugcake.

Wij hopen dat we je wat nieuwe inspiratie hebben kunnen geven voor gezonde ontbijtjes.

Wat is jouw favoriete gezonde ontbijtje?

10 Ideeën voor een Gezond Ontbijt Meer lezen »

Ovengroente met Kikkererwten en Pecannoten

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Vegetarisch / Door

Ingrediënten voor 2 personen

1 zak AH Oven­groen­te spruit­jes pom­poen ro­de ui
200 gram cherrytomaatjes
1 klein blikje kikkererwten (150 gram)
50 gram pecannoten
1 bol knoflook
2 eetlepel olijfolie
1 eetlepel rozemarijn
1 eetlepel tijm
eventueel zout

Zo maak je het

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Pel alle teentjes van de de knoflookbol.
  3. Doe de hele knoflooktenen, de ovengroente, cherrytomaatjes, kikkererwten en de pecannoten in een grote ovenschaal.
  4. Voeg ook de olijfolie en de kruiden toe. Schep alles goed door.
  5. Bak de groente in de oven in ongeveer 30 minuten gaar.
  6. Verdeel over 2 borden en voeg eventueel een beetje zout toe.

Eet smakelijk!

Tip: Inplaats van de zak AH ovengroente kan je ook 250 gram spruitjes, 250 pompoenblokjes en 1 rode ui gebruiken. Houd je nou niet zo van harde spruitjes, kook ze dan 4 minuten voor. Mocht je niet willen afvallen, dan kan je eventueel wat couscous erbij eten.

Voedingswaarde per persoon

Energie 490 kcal
Eiwit 13,3 gram
Koolhydraten 38,9 gram
Vet 31,1 gram
Vezels 13,8 gram
Zout 0,5 gram

 

Ovengroente met Kikkererwten en Pecannoten Meer lezen »

Erwtensoep

Diner, Gezonde Recepten, Lunch, Plantaardig, Vegetarisch / Door

 

Ingrediënten voor 8 personen

2 liter water
2 zoutarme groentebouillonblokjes
2 Honig kruidenbuiltjes
500 gram spliterwten
1 grote prei
2 grote uien
3 aardappelen
3 grote wortels
1 knolselderij
4 laurierbladen
Een bosje selderij
Peper
Gerookte paprikapoeder
4 eetlepels olijfolie

Zo maak je het

  1. Breng een grote soeppan met 2 liter water erin aan de kook
  2. Was de spliterwten goed in een vergiet en voeg deze toe aan het water net als de laurierbladeren en kook deze 20 minuten
  3. Snijdt ondertussen de knolselderij in blokjes, de wortel in plakjes en de ui en prei in ringen. Schil de aardappelen en snijd ook deze in blokjes.
  4. Voeg nadat de spliterwten 20 minuten gekookt hebben de bouillonblokjes, de kruidenbuideltjes, de prei, uien, aardappelblokjes, wortelplakjes, de knolselderijblokjes, de selderij en olijfolie toe. Voeg naar smaak peper en gerookte paprika poeder toe. Kook daarna alles nog ongeveer 30-40 minuten tot de spliterwten puree zijn
  5. Je kan de soep eventueel pureren met een staafmixer, maar dit hoeft niet. Ook kan je water toevoegen mocht je het te dik vinden.
  6. Serveer in een kom

Eet smakelijk!

Tip: Wil je graag vlees de erwtensoep? Voeg dan gerookte kipfiletreepjes toe of eet een roggebroodje met gerookte kipfilet erbij. Vries ook een aantal porties in, zo heb je nog een paar keer erwtensoep te eten.

Voedingswaarde per persoon

Energie 221 kcal
Eiwit 11 gram
Koolhydraten 28,3 gram
Vet 5 gram
Vezels 8,5 gram
Zout 0,8 gram

 

Erwtensoep Meer lezen »

Mag ik Sinterklaas snoepgoed eten tijdens het afvallen?

Afvallen, Tussendoortjes / Door

Inmiddels liggen de winkels er alweer een aantal weken vol mee: Sinterklaas snoepgoed. Als je net als wij gek zijn op kruidnoten en wil afvallen, dan is het nu niet de beste tijd van het jaar om boodschappen te doen. De middelste gangpaden liggen vol met verleidingen als kruidnoten, pepernoten, speculaas, taai-taai, chocoladeletters en ander Sinterklaas snoepgoed. Toch denken wij dat jij Sinterklaas snoepgoed niet helemaal hoeft te laten staan als je wil afvallen! Welk Sinterklaas snoepgoed is nou eigenlijk het gezondst en kan je toch eten tijdens het afvallen, we zochten het voor je uit!

Is Sinterklaas snoepgoed gezond?

Om heel eerlijk te zijn, er bestaat geen gezond Sinterklaas snoepgoed. Behalve als je het misschien zelf gaat maken van gezonde en onbewerkte ingrediënten. Het Sinterklaas snoepgoed uit de supermarkt bevat in elk geval weinig gezonde voedingsstoffen. Het bevat veel suiker en sommig snoepgoed ook veel ongezond vet. Hierdoor is Sinterklaas snoepgoed erg calorierijk. Ook bevat het vrijwel geen vitamines, mineralen en vezels. Waardoor het niet verzadigd en je er dus heel veel van kan eten. Sinterklaas snoepgoed heeft dus weinig gezondheidsvoordelen.

Hoeveel calorieën bevat Sinterklaas snoepgoed?

Wel is het ene Sinterklaas snoepgoed calorierijker dan het andere. Hoe minder calorieën, hoe meer je er dus per portie van kan eten. We hebben een tabel gemaakt en het snoepgoed van laag naar hoog gezet wat betreft calorieën per 100 gram en ook hebben we de hoeveelheid die je mag als tussendoortje tijdens het afvallen voor je op een rijtje gezet:

Soort snoepgoed Kcal per
100 gram		 Als tussendoortje tijdens het afvallen (75 kcal)
Taai-taai 263 5 stuks (15 kcal per klein popje)
Kruidnoten 330 15 stuks (5 kcal per stuk)
Schuimpje 330 5 stuks (15 kcal per stuk)
Borstplaat 350 2 stuks (35 kcal per stuk)
Kikker/muis 356 1 stuk (57 kcal per stuk)
Marsepein 400 18 gram
Pepernoten 430 12 stuks (6 kcal per stuk)
Chocolade centen 450 2 stuks (32 kcal per stuk)
Speculaasje 470 3 stuks (25 kcal per stuk)
Gevuld speculaas 470 stuk van 17 gram
Speculaasbrok 480 stuk van 17 gram
Chocoladekuidnoten 480 6 stuks (12 kcal per stuk)
Amandelstaaf 512 stuk van 15 gram
Chocolade letter puur 565 stuk van 15 gram
Chocolade letter wit 573 stuk van 15 gram
Chocolade letter melk 584 stuk van 15 gram

Sinterklaas snoepgoed is erg calorierijk

Besef je wel dat je hoeveelheden die wij hierboven noemen echt hele kleine hoeveelheden zijn en jij waarschijnlijk geneigd bent om meer te eten. We nemen als voorbeeld een normale formaat Verkade chocolade letter in de smaak melk. Deze weegt 135 gram. Je mag dus maar 1/9e van zo\’n letter als tussendoortje tijdens het afvallen. Eet je nou toch de hele letter op dan eet je in een keer 729 calorieën. Hiervoor kan je 5 volkoren boterhammen met magere vleeswaren en halvarine eten.

Van bolletje bestaan er ook portie verpakkingen kruidnoten. Één klein uitdeelzakje kruidnoten bevat maar 50 gram kruidnoten, dat is wel 220 kilocalorieën. Deze hoeveelheid is natuurlijk beter dan het eten van een hele normale zak, besef je wel dat je hiervoor ook 1 portie magere kwark en een appel en een kleine banaan kan eten.

Nog meer trek in zoet

Besef je ook dat je na het eten van Sinterklaas snoepgoed nog meer trek kan krijgen in zoet eten. Door de grote hoeveelheid suiker en weinig vezels stijgt je bloedsuikerspiegel enorm snel na het eten van al dit lekkers. Wat ervoor kan zorgen dat je er nog meer van gaat eten. Het zijn daarnaast calorieen waar je niks aan hebt, er zitten, zoals we eerder al noemde, weinig gezonde voedingsstoffen in Sinterklaas snoepgoed.

Mag ik Sinterklaas snoepgoed tijdens het afvallen?

Oh jawel hoor, maar kies verstandig! We hebben nog een aantal tips voor je:

  • Haal geen of niet teveel Sinterklaas snoepgoed in huis
  • Kies voor de kleinste verpakkingen en haal geen grootverpakkingen in huis
  • Kies een ding dat je echt lekker vindt en eet deze 1 of 2 keer per week tijdens jouw genietmomentjes, let dan vooral niet teveel op de calorieën, maar eet gewoon een flinke hoeveelheid.
  • Wil je het toch als tussendoortje, hou je dan aan de hoeveelheden die wij hierboven in de tabel noemde.
  • Verbied het jezelf vooral niet! Jij mag gewoon alles eten, maar maak een verstandigste keus!

Wat is jouw favoriete Sinterklaas snoepgoed?

Mag ik Sinterklaas snoepgoed eten tijdens het afvallen? Meer lezen »

Hoe overleef ik ‘COVID-19’, we geven je 6 tips om overgewicht te voorkomen!

Afvallen, Hoe overleef ik.., Tips / Door

Misschien denk je, jullie zijn wel wat laat met jullie gezondheidsadviezen wat betreft COVID-19. Dat klopt! Zeg jij eens eerlijk, had jij verwacht dat de Corona lockdown zo lang zou gaan duren en zo uit de hand zou lopen? Wij in elk geval niet! Gelukkig komt het allemaal wel weer een beetje op gang. Toch blijven we beperkt door de 1,5 meter maatregel.

Gezond eten, genoeg bewegen en maat houden met alles wat ongezond is, het kan leiden tot een milder ziekteverloop van Covid-19. Daarom moet het kabinet zich richten op leefstijladvies zeggen onderzoekers van TNO. Vandaar dat wij hier toch nog een artikel aan willen wijden.

Gezond leven blijkt heel erg zinvol om het risico op ernstige complicaties wat betreft het Coronavirus aanzienlijk te verlagen. Bekende leefstijlaandoeningen zoals hoge bloeddruk, diabetes en hart- en vaatziekten zijn momenteel vaak de reden dat mensen onder de 70 in het ziekenhuis belanden na een coronabesmetting.

Wat kan je dus doen op het gebied van gezond leven om te voorkomen dat je ziek wordt.

1. Eet gezond

Je bent waarschijnlijk veel thuis, je verveelt je misschien wel en er zijn meer verleidingen, waardoor je eerder geneigd ben om veel en ongezond te gaan eten. We hoeven je denk ik niet te vertellen dat dit niet zo slim is. Gezond eten is extra belangrijk in deze tijd. Weet je nou niet zo goed wat nou precies gezond is? Je kan natuurlijk altijd hierover contact met ons opnemen of een afspraak maken.

2. Eet niet teveel

Je kan nog zo gezond eten, maar teveel van gezond eten, maakt je ook niet gezond. Probeer dus maat te houden. Doordat we minder bewegen is onze caloriebehoefte ook lager. Je zou dus minder moeten eten dan je normaal doet. Benieuwd wat een juiste portiegrootte is? We schreven er al eens een artikel over: Wat is een goede portiegrootte?

3. Beweeg voldoende

Helaas zijn de sportscholen en sportverenigingen nog steeds dicht en is het daarom lastiger om te gaan sporten. Al bieden sommige buiten sporten aan. Gelukkig zijn er nog tal van andere mogelijkheden en hoeft bewegen ook niet perse sporten te zijn. Ga in elk geval elke dag minimaal een half uurtje naar buiten om een stuk te wandelen. Wandelen heeft namelijk ook een positieve invloed op je emotionele en mentale gezondheid. Wat extra belangrijk is in deze tijd. Daarnaast zijn er op Youtube veel filmpjes met work-outs te vinden, die je gewoon in je huiskamer of tuin kan doen.

4. Zorg voor een goede mentale gezondheid

Corona zorgt voor veel zorgen en angstgevoelens. Jezelf langdurig druk maken en blootstellen aan angst heeft ook een negatief effect op je gezondheid. Ook kan het emotie-eten veroorzaken. Het is daarom extra belangrijk om hier aandacht aan te geven en hier waakzaam voor te zijn. Probeer niet te blijven hangen in de angst, maar probeer je gedachten te verzetten. Lukt het niet om met negatieve gedachtes om te gaan. Zoek dan hulp!

5. Slaap voldoende

Het is heel verleidelijk om tot 3 uur ’s nachts op de bank Netflix te kijken of om te gamen. Je hoeft morgen waarschijnlijk toch niet naar je werk en je hebt verder toch niks te doen. Of misschien lig je wel wakker omdat je bang bent voor het coronavirus of omdat je andere zorgen hebt. Sinds de coronacrisis slapen veel mensen slechter. Niet kunnen slapen is vaak het neveneffect van stress. Zorg dus dat je je stresslevels zo veel mogelijk verlaagd.

6. Beperk verslavende middelen

Het risico op verslaving is aanzienlijk groter tijdens een crisis. verslavende middelen zoals alcohol en drugs worden soms gebruikt om met negatieve emoties om te kunnen gaan. Tijdens deze coronacrisis krijgen veel mensen te maken met (extra) spanningen en negatieve emoties. Het is daarom verstandig om verslavende middelen zo veel mogelijk te beperken. Daarnaast bevat alcohol veel calorieën. In combinatie met weinig bewegen zorgt dit ervoor dat je aankomt.

Was je tijdelijk gestopt met sporten en gezond leven? Dat kan, we hebben allemaal wel eens een slechte periode. Nu is het alleen wel belangrijk dat je zo snel mogelijk de draad weer oppakt voor het echt uit de hand loopt en jij misschien wel met Corona op de IC beland.

 

Hoe overleef ik ‘COVID-19’, we geven je 6 tips om overgewicht te voorkomen! Meer lezen »

Asperges met Ei en Ham

Bijgerecht, Diner, Gezonde Recepten, Lunch / Door

Ingrediënten voor 2 personen

500 gram asperges
3 eieren
6 plakken ham
¼ bosje verse peterselie
Peper naar smaak

Zo maak je het

  1. Schil de asperges en snijd de hout achtige (ongeveer 1 cm) onderkant eraf. Leg de asperges in een ruime pan met koud water. Zorg dat de asperges helemaal onder water staan. Kook de asperges 10 minuten. Draai het vuur uit en laat de asperges in het warme vocht in 10 minuten gaar worden.
  2. Kook ondertussen de eieren in 7 minuten gaar.
  3. Snijd de plakjes ham in stukjes en snijd de peterselie fijn.
  4. Laat de eieren schrikken onder koud water wanneer ze gaar zijn. Pel ze en snijd ze in 6en.
  5. Verdeel de asperges over 2 borden. Verdeel de ei, ham en peterselie erover. Voeg naar smaak peper toe.

Eet smakelijk!

Tip: Heerlijk met gekookte aardappelen.

Voedingswaarde per persoon

Energie 196 kcal
Eiwit 19,0 gram
Koolhydraten 6,4 gram
Vet 9,9 gram
Vezels 2,6 gram
Zout 0,1 gram

 

Asperges met Ei en Ham Meer lezen »

Gezonde Appelbeignets

Gezonde Recepten / Door

Wat heb je nodig voor 10-12 beignets?

75 gram volkorenmeel
75 gram havermeel
150 ml bruisend water
1 ei
1 kleine banaan
2 grote appels
1 eetlepel kaneel
1 theelepel bakpoeder
1 theelepel vanille aroma
1 eetlepel olie

Zo maak je het

  1. Boor de klokhuizen uit de appel. Snijd de boven en de onderkant van de appel. Snijd het middenstuk in 5 of 6 even dikke plakken. Bestrooi de plakken met kaneel.
  2. Prak de banaan fijn in een kom. Voeg het ei en het vanille aroma toe en meng het tot er een gladde massa ontstaat. Voeg nu het bruisend water toe en roer nogmaals goed door.
  3. Voeg de volkorenmeel, de havermeel en de bakpoeder toe en meng tot er een gladde massa ontstaat.
  4. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  5. Verwarm een koekenpan met een eetlepel olie. Bak de beignets aan beiden kanten goudbruin. Ongeveer 1 minuut per kant. Leg de beignets op een met bakpapier bekleedde ovenplaat. Herhaal dit tot de appelschijven en het beslag op is.
  6. Bak de beignets 10 minuten in de oven en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Gebruik in plaats van appelschijven verse ananasschijven. Havermeel kan je heel makkelijk zelf maken door havermout in de keukenmachine of blender te doen. Je kan het in dit recept ook vervangen door volkorenmeel.

Voedingswaarde per beignets

Energie 99 kcal
Eiwit 2,8 gram
Koolhydraten 18,1 gram
Vet 2,1 gram
Vezels 3,0 gram
Zout 0,1 gram

 

Gezonde Appelbeignets Meer lezen »

Oliebollen uit de oven (Oviebollen)

Bijgerecht, Gezonde Recepten, Lunch, Ontbijt, Tussendoortje, Vegetarisch / Door

Wat heb je nodig voor 12 oliebollen?

250 gram handwarme (plantaardige)  magere melk
250 gram tarwe- of speltbloem
120 gram krenten
snuf zout
10 gram honing
3½ gram gedroogde gist (een half zakje)
60 gram zonnebloemolie
Muffinvorm voor 12 muffins

Zo maak je het

  1. Doe de melk met de honing en de gist in een grote mok en verwarm dit 30 seconde in de magnetron. Roer het goed door.
  2. Meng de bloem met het zout in een grote kom. Schenk langzaam het melk-gistmengsel erbij en roer dit tot een glad beslag.
  3. Voeg nu de krenten toe aan het beslag en roer het goed door.
  4. Dek de kom af met een vochtige doek en laat het ongeveer 1 tot 1,5 uur rijzen op een warme plek.
  5. Verwarm de heteluchtoven voor op 190 graden (of een normale oven op 210 graden).
  6. Giet 5 gram olie in elk muffin gat/vormpje. Dit is ongeveer een olielaagje van een ½ cm. Tijdens het bakken kookt de olie over de oliebol heen dus zet de muffinvorm op een ovenplaat.
  7. Schep met een lepel bolletjes beslag van ongeveer 50 gram in ieder gat.
  8. Bak de oliebollen in 20 minuten gaar in de oven.
  9. Laat de oliebollen in een vergiet of bak met keukenpapier uitlekken en serveer eventueel met poedersuiker.

Eet smakelijk!

Tip: Gek op appel? Gebruik de helft van de hoeveelheid krenten en voeg een appeltje in kleine stukjes gesneden toe aan het deeg. Je kan dit recept ook gewoon in de frituur bakken, maar dit is natuurlijk iets minder gezond.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/12/oliebollen.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde per oliebol

Energie  149 kcal
Eiwit 6,2 gram
Koolhydraten 23,0 gram
Vet 5,3 gram
Vezels 1,1 gram
Zout 0,1 gram

 

Oliebollen uit de oven (Oviebollen) Meer lezen »

Feeststol

Gezonde Recepten / Door

Wat heb je nodig voor het amandelspijs?

50 gram blanke rozijnen
50 gram amandelmeel
rasp van ¼ citroen
1 ei

Wat heb je nodig voor het brooddeeg?

250 gram magere kwark
275 gram volkorenmeel
1 ei
150 gram krenten / rozijnen / gedroogd fruit
20 gram zonnebloemolie
2 theelepels bakpoeder
1 theelepel kaneel
Snufje zout

 

Zo maak je het

  1. We beginnen met het maken van het amandelspijs.
  2. Splits het ei en doe de helft van het eiwit in de keukenmachine.
  3. Doe daar blanke rozijnen, het amandelmeel en de rasp van de citroen bij en hak alles fijn tot het de structuur van spijs krijgt. Is het mengsel te droog, voeg dan 1 tot 3 eetlepels water toe. Hak alles tot een gladde massa en laat het daarna opstijven in de koelkast.
  4. Laat de krenten / rozijnen / gedroogd fruit 10 minuten wellen in kokend water.
  5. Verwarm de oven voor op 180 graden (hete lucht).
  6. Meng de kwark met de olie en de restjes eiwit en dooier, met nog een ei goed door elkaar.
  7. Voeg de meel, het zout, het bakpoeder en de kaneel toe en roer nog even goed door.
  8. Meng de rozijnen door het deeg en kneed het deeg goed.
  9. Bekleed een bakplaat met bakpapier en maak van het deeg een plat brood op de bakplaat.
  10. Haal het amandelspijs uit de koelkast en maak er een lange staaf van en leg deze midden op het brood. Vouw het brood dicht, zodat het amandelspijs in het midden van het brood zit. Leg het brood met de vouwkant naar beneden.
  11. Bak de stol in ongeveer 35 minuten goudbruin in de voorverwarmde oven.
  12. Laat de stol minimaal 10 minuten afkoelen, snijd het in plakken en serveer.

Eet smakelijk!

Tip: Wij gebruikte een mix van krenten, rozijnen, blanke rozijnen en gedroogde abrikozen, maar alleen rozijnen zijn ook prima. Je kan eventueel ook noten aan het deeg toevoegen. Hierdoor bevat het wel meer calorieën. Het is heerlijk met een laagje halvarine (met roombotersmaak) en eventueel een plakje 30+ kaas.

[themo_button text=”Open recept als PDF” url=”https://www.gezondeleefstijlplanner.nl/wp-content/uploads/2017/12/kerststol.pdf” type=”standard” target=”_blank”]

 

Voedingswaarde per plak (55 gram)

Energie  149 kcal
Eiwit 6,2 gram
Koolhydraten 23,2 gram
Vet 3,9 gram
Vezels 2,7 gram
Zout 0,1 gram

 

Feeststol Meer lezen »

Scroll naar boven