Pannenkoeken ongezond? Nee hoor, met de juiste ingrediënten kan je heel makkelijk gezonde pannenkoeken maken. Je kan ze eten wanneer je maar wilt: als ontbijt, lunch en als diner!
Doe alle ingrediënten samen in de keukenmachine met deeghaken en kneed het 15 minuten. Heb je geen keukenmachine doe dan alle ingrediënten in een kom en kneed alles 15 minuten met je handen. Maak een bol van het deeg.
Vet een kom in met olie of bakspray en plaats de bol in de kom en leg een schone theedoek over de kom.
Laat het deeg 60 minuten rijzen op een warme plek of in de oven op 30 graden.
Strooi wat bloem op het aanrecht en stort de bol op zijn kop erop. Laat het deeg nog 20 minuten rusten.
Verdeel het deeg in 2 delen en rol het deeg uit tot de gewenste lengte van een stokbrood. Leg het stokbrood op een bakplaat bekleed met bakpapier. Hou flink wat ruimte tussen de stokbroden in en trek het bakpapier een stukje omhoog, zodat de stokbroden elkaar niet kunnen raken tijdens het rijzen. Rol 2 theedoeken op en leg deze als steun naast de stokbroden op de bakplaat. Zet de stokbroden weg om in 60 minuten te verdubbelen in grote.
Verwarm ondertussen de oven voor op 230 graden.
Snijd het stokbrood een aantal keren diagonaal in en schuif ze in de oven. Zet onderin de oven een bakje met water. (dit zorgt voor stoom en maakt dat het brood krokanter zal zijn). Bak het in 15-20 minuten knapperig en bruin.
Laat ze afkoelen op een rooster.
Tips & Tricks
Mocht je een combi-stoomoven hebben, gebruik dan geen bakje met water. Bak dan de stokbroden 15-20 minuten op 230 graden met 30% stoom.
Doe de magere kwark en de fritessaus samen in een schaaltje. Voeg de halve citroen en de eetlepel honing toe.
Snijd de peterselie fijn en pers de knoflook. Meng alle ingrediënten goed door elkaar.
Voeg peper en eventueel zout naar smaak toe.
Tips & Tricks
Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van honing zoetstof te gebruiken. Mocht je geen suiker willen eten, kies dan de Milde Magere Kwark van Campina, deze bevat weinig suiker en veel eiwitten.
Smoothie bowl met banaan en frambozen. Deze heerlijke smoothie in een kom is een lekkere en gezonde variatie op een alledaagse ontbijt! Vooral geschikt wanneer je moeite hebt om genoeg fruit te eten op een dag.
Zorg dat 1 banaan en de frambozen zijn ingevroren.
Snijd de banaan en aardbeien in plakjes.
Doe de melk, bevroren banaan en bevroren frambozen in de blender. Blend tot het er een gladde massa ontstaat. Blend het niet goed, voeg dan een klein beetje water toe. Doe het mengsel in een schaaltje.
Schep 30 gram muesli op het mengsel en verdeel de plakjes banaan, aardbeien en blauwe bessen erover. Strooi er wat kokoschips overheen.
Tips & Tricks
Tip: Heb je moeite om genoeg fruit te eten elke dag, dan is dit een prima ontbijt en hoef je je de rest van de dag hier geen zorgen meer over te maken. Je kunt natuurlijk per seizoen je favoriete fruit gebruiken, waardoor het ook niet duur hoeft te zijn.
Begin met het roosteren van de kikkererwten. Verwarm de oven voor op 200 graden (hete lucht).
Spoel de kikkererwten af onder de kraan en dep ze goed droog met een keukenpapiertje. Voeg een theelepel Ras el hanout, een snuf zout en een theelepel olijfolie toe en roer het door elkaar. Verdeel de kikkererwten over een bakplaat bekleed met bakpapier en rooster ze in 20 – 25 minuten goudbruin en krokant.
Snijd de kipfilet in stukjes en kruid deze met 1 theelepel Ras el hanout kruiden. Bak de kipfilet tot het goudbruin is.
Kook ondertussen de boekweit volgens de verpakking gaar in water met eventueel zout. Houdt het goed in de gaten. De korrels moeten beetgaar, maar nog wel geheel intact zijn. Doe het in een schaal.
Hak de geroosterde amandelen grof, snijd de paprika en de abrikozen in stukjes en hak de peterselie fijn. Voeg dit samen met de gebakken kipfilet, de worteljulienne en de granaatappel pitjes bij de boekweit.
Maak een dressing van het sap van een halve citroen, 2 eetlepels olijfolie en breng deze op smaak met de chili, de komijn en eventueel een snuf zout. Meng dit door de salade.
Garneer de boekweitsalade met de geroosterde kikkererwten en verkruimel er wat feta overheen.
Serveer het direct, of bewaar het in de koelkast.
Tips & Tricks
Mocht je willen afvallen, dan adviseren wij om in plaats van 50 gram boekweit per persoon, 30 gram boekweit te gebruiken. Verder zouden wij dan de amandelen of feta niet aan de salade toe voegen. Deze salade is ook lekker om mee te nemen de volgende dag.
Laat de kikkererwten uitlekken en doe ze in een schaaltje
Voeg de olijfolie toe en de specerijen en hussel het door elkaar
Leg een vel bakpapier op een bakplaat en verdeel de kikkererwten over de plaat
Rooster de erwten gedurende 15 minuten krokant
Hussel de erwten door elkaar en rooster ze nog eens 5 tot 10 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn. Zijn ze nog niet knapperig, doe ze dan nog iets langer erin
Uiteten is gezellig en natuurlijk ook erg lekker en dit zal je dan ook vaker doen tijdens je vakantie. Toch kan het het afvallen en de progressie die je wil maken in de weg zitten. Moet je dan maar niet uit eten gaan omdat je wil afvallen? Wij geven je 10 tips die ervoor kunnen zorgen dat jij gezonde keuzes maakt tijdens het uiteten gaan en waardoor jij dus gewoon wél kan afvallen.
1. Kijk uit met stokbrood
Kijk uit met stokbrood bestellen vooraf! Je hebt op dat moment trek en zult dus snel geneigd te zijn veel stukjes te nemen. Stokbrood tikt hard aan, evenals de room(kruiden)boter die erbij zit. Staat er automatisch stokbrood? Geef het mandje mee terug aan de ober of spreek dan met jezelf af hoeveel stukjes je ‘mag’ pakken en stel het pakken van het eerste stukje zo lang mogelijk uit. Neem bijvoorbeeld 1 of 2 stukjes.
2. Kies caloriearme dranken
Bestel al eerste drankje water, spa rood, light frisdrank of misschien zelfs thee. Dit lest je ergste dorst. Als je direct begint met wijn of bier, zal je drinktempo hoger liggen. Maak ook wat betreft alcoholische dranken vooraf afspraken met jezelf, bijvoorbeeld 0, 1 of 2 glazen.
3. Kies voor mager vlees of voor vis
Magere vleessoorten zijn bijvoorbeeld een runderlap, tartaar, rosbief, hamlap, varkensfilet, varkenshaas, kip, kalkoen, biefstuk, carpaccio, fricandeau en entrecote. Het nadeel van vlees in een restaurant is echter dat je vaak een te grote portie krijgt, je kunt daarom nog beter gaan voor vis of schaal-/schelpdieren. Alle soorten zijn goed, mits niet gefrituurd of gepaneerd. Als voorgerecht kun je bijvoorbeeld kiezen voor een heldere soep, carpaccio, visgerechtje (geen garnalencocktail, die bevat vaak veel saus!), sushi of een gerechtje met kip, groenten of ham.
4. Zorg voor voldoende groente
Zorg voor voldoende groenten bij je eten, vraag desnoods na of er groenten bij je gerecht komen. Bestel anders een extra salade of een extra portie warme groenten. Vooral in het buitenland is het heel gewoon dat je groenten apart besteld.
5. Vraag om rijst, pasta of gekookte aardappelen
Vraag of je rijst, pasta of gekookte aardappelen kunt krijgen in plaats van gebakken aardappelen of patat. Je kunt ook al op de kaart kijken of er gerechten zijn die hieraan voldoen. Patat en gebakken aardappelen bevatten veel olie en zijn daardoor erg calorierijk. Als dit niet kan of als je hebt niet wilt, kun je eerst je groenten en je vlees of vis eten en daarna pas patat of gebakken aardappelen. Op deze manier eet je ongemerkt veel minder patat.
6. Eet langzaam en kauw goed
Leg af en toe even je bestek neer en neem een slok water of ga met iemand in gesprek. Je zult dan eerder merken dat je voldoende hebt gegeten.
7. Vraag om extra water
Vraag altijd een karaf water bij de wijn. Eten in een restaurant is vaak heel zout, waardoor je geneigd bent meer te gaan drinken. Je kunt dan de dorst lessen met water en de wijn gebruiken voor het smaakje.
8. Vraag om de saus apart
Zit er saus bij het gerecht? Vraag of ze deze apart serveren en niet over het gerecht heen. Je kunt dan zelf bepalen hoeveel je neemt. Ook met dressing over een salade zou je dit kunnen doen.
9. Neem geen dessert
Neem geen dessert, maar een kopje koffie of thee. De meeste desserts bevat al snel 400-500 calorieën! Dit is ongeveer evenveel als een gezonde warme maaltijd. Wil je wel een toetje, vraag dan een van je tafelgenoten of ze een toetje met je willen delen. Of vraag een hapje van iemand anders. Af en toe wil je gewoon een lekker groot dessert voor jezelf, doe dit dan lekker!
10. Geniet
Tenslotte het aller belangrijkst: geniet van je eten! Ga niet koste wat kost gezonde keuzes maken, zeker niet als je niet zo vaak uit eten gaat. Als je het eng vindt om de ober de vragen om andere producten, bedenk dan dat jij de gast bent. Jij betaalt voor het eten en vragen staat vrij! Als het niet kan dan hoor je dat vanzelf. Blijf vriendelijk, dan zal niemand je raar aankijken.
Romige Volkoren Tagliatelle met Spinazie en Gerookte Zalm
Gek op pasta met romige saus? Maak dan deze Volkoren Tagliatelle met Spinazie en Gerookte Zalm. Het is niet alleen gezond maar staat ook binnen 20 minuten op tafel!
Snipper ondertussen de ui en en pers de knoflook en verwarm deze met olie in een wok- of koekenpan.
Snijd ondertussen de tomaatjes door de helft.
Voeg wanneer de ui glazig is de spinazie in delen toe en roerbak mee tot het geslonken is.
Voeg nu ook de tomaatjes en de boursin light toe. Roerbak het geheel ongeveer 2 minuten.
Giet de tagliatelle af en voeg ook deze samen met de zalmsnippers bij het groente- en boursinmengsel en schep het goed door. Roerbak het nog ongeveer 1 minuut.
Verdeel over 2 borden, maak het op smaak met peper en serveer.
Tips & Tricks
Wanneer je wilt afvallen kan je beter 40 gram in plaats van 70 gram tagliatelle gebruiken. Lust je geen zalm, gebruik dan gerookte kipreepjes.
Ben je niet zo gek op standaard hutspot, maar hou je wel van pittig eten? Probeer dan deze gezonde pittige hutspotschotel met tartaar en kaas. Vegetarisch? Vervang het rul tartaar dan voor vegetarisch gehakt.
Snijdt 1 ui in halve ringen. Schil de aardappelen en wortelen en snijd ze in stukken. Doe dit samen me het blaadje laurier in een pan en kook voor ongeveer 12 minuten tot alles gaar is.
Verhit ondertussen een hapjes of koekenpan met 1 eetlepel olie. Snipper de andere ui. Pel en pers de knoflook en bak deze samen met de tataar gaar. Voeg wanneer het gaar is de ketjap, de sambal en de peper naar smaak toe. Bak het nog even kort.
Haal het hutspot mengsel van het vuur en giet het water af, voeg een scheut melk toe en stamp het tot een grove stampot.
Doe de helft van de hutspot in de ovenschaal en druk goed aan. Verdeel de tartaar erover en doe daarna de andere helft van de hutspot erover. Druk het geheel goed aan en strooi de kaas erover.
Bak de overschotel ongeveer 15 - 20 minuten tot de kaas krokant is.
Eet smakelijk!
Tips & Tricks
Mocht je willen afvallen, dan kan je 600 gram aardappels in plaats van 1000 gram gebruiken. Je kan eventueel ook de kaas weglaten. Ben je met zijn 2en? Maak dan toch de portie voor 4 personen en vries de helft van de overschotel in. Zo hoef je deze alleen nog te laten ontdooien en op te warmen in de oven.
