Hoe kan je gezond vasten? We geven 9 tips om de Ramadan goed door te komen!

Het is bijna zover, dan start de heilig maand voor de moslims. De Ramadan is de 9e maand van de islamitische maankalender. De Ramadan staat ook wel bekend als de vastentijd voor veel moslims. De Ramadan is verplicht en alle 1,7 miljard moslims doen hier aan mee. Zij mogen een maand lang niet eten, drinken en roken tussen zonsopkomst en zonsondergang. Zo vasten de islamitische Nederlanders gemiddeld maar liefst 17 uur per dag. We geven je graag een aantal tips om de Ramadan zo gezond mogelijk door te komen.

1. Voorkom uitdroging

We weten allemaal dat je tijdens zonsopkomst en zonsondergang niet mag drinken. Het is daarom belangrijk dat je na zonsondergang en voor zonsopgang voldoende drinkt. Weeg jezelf eens na je laatste eet en drink moment voor zonsopkomst en weeg je nogmaals net voor je ’s avonds weer gaat eten en drinken na zonsondergang. Het gewicht dat je afgevallen bent, dat ben je kwijt aan vocht. Probeer dit in elk geval aan te vullen voor je weer gaat vasten. Weeg jezelf eens op verschillende dagen en neem hier een gemiddelde van. Hoeveel je precies moet aanvullen, verschilt per persoon. Op de warme dagen zal je meer vocht verliezen dan op koudere dagen. Ook als je meer of intensiever beweegt, zal je meer moeten drinken.

2. Start met een gezond ontbijt

Het ontbijt is, zoals je misschien wel weet, de belangrijkste maaltijd van de dag. Hier moet je de hele dag op door, vooral als je (intensief) gaat bewegen. Zorg er in elk geval voor dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnen krijgt. Probeer in elk geval wat zuivel en fruit te eten. Maak hier desnoods een smoothie van. Eet hier bijvoorbeeld brood bij. Doe dubbel beleg op je brood en kies vooral voor energierijk beleg zoals (pinda)kaas en notenspreads. Of voeg flink wat havermout en vocht toe aan je smoothie. Je kan ook een omelet bakken en deze op brood eten.

3. Focus op volwaardige voeding

Focus je vooral op gezonde en volwaardige voedingsmiddelen. Aanbevolen wordt om het vasten te verbreken door het eten van dadels of olijven. Eet daarna wat soep, met daarbij een koolhydraatbron zoals brood, rijst, deegwaren of aardappels. Dit zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt de volgende dag. Kies voor producten met weinig volume en eet hier wat meer van. Zoals broodjes, wraps en pitabroodjes. Zorg ervoor dat je hierbij minimaal 200 gram groente eet. Dit kan je bijvoorbeeld doen in de vorm van een salade. Wacht 20 tot 30 minuten als je dit gegeten hebt en ga eventueel voor een 2e gang met vlees, vis of peulvruchten. Af en toe kun je een koekje, gebakje of wat anders te snacken of te snoepen nemen. Let dan wel op dat dit niet ten koste gaat van het gewone eten. In dat geval is het beter om snoep en snacks te laten staan, want ze leveren weinig goede voedingsstoffen.

4. Kies voor licht verteerbaar voedsel

Laat ’s avonds vooral (ongezonde) vetrijke producten staan. Het duurt namelijk ongeveer 8 a 9 uur om vet te verteren. Voorkom dus dat je voor zonsopgang moeite hebt om voldoende te eten, omdat je nog vol zit van het eten van de avond ervoor. Eiwitten en koolhydraten worden sneller verteerd. Hiervoor is ongeveer 1,5 tot 4 uur nodig. Eet je deze dus vooral na zonsondergang, dan zal je de volgende ochtend makkelijker kunnen eten.

5. Drink zuivel

Drink zuivel in plaats van water, zo krijg je gelijk wat extra eiwitten binnen. Drink dus vooral melk of ayran. Laat suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensappen vooral staan.

6. Beperk het eten en drinken van suiker

We noemde hierboven al dat je beter geen suikerrijke dranken kan drinken. Ook het eten van suikerrijke producten kan je beter niet doen. Deze zorgen voor een flinke stijging in je bloedsuikerspiegel, dit wil je liever niet na 17 uur vasten. Laat zoete toetjes zoals baklava staan en kies liever voor een portie eiwitrijke zuivel. Denk aan een schaaltje kwark of (griekse) yoghurt.

7. Geen trek

Tijdens het vasten ontwikkeld je lichaam een mechanisme om met het hongergevoel om te gaan. Dit kan er soms voor zorgen dat je helemaal geen eetlust hebt op het moment dat je wel mag eten. Mocht je geen eetlust hebben, of jezelf flauw voelen, drink dan net na zonsondergang een kopje bouillon of eet een stuk fruit. Dit zorgt ervoor dat je meer trek krijgt.

8. Eet langzaam en kauw goed

Dit geldt niet alleen voor tijdens het vasten, maar eigenlijk altijd. Na 17 uur vasten heb je wellicht erg trek. Het is dan extra belangrijk dat je langzaam eet en goed kauwt. Dit voorkomt namelijk dat je maagklachten krijgt na de hele dag vasten. Niks is namelijk vervelender dan wakker liggen doordat je last hebt van je maag. Slaap is al schaars tijdens het vasten.

9. Focus op wat wel mag

Wat we vaak zien is dat mensen zich heel erg focussen op wat ze niet mogen. Dit werkt vaak averecht en zorgt voor veel negatieve gedachtes en emotie. Focus je vooral op alles wat je wel mag en eet vooral dingen die je lekker vindt! Zo is het makkelijker vol te houden.

We weten allemaal dat het vasten erg moeilijk is. Probeer daarom je zinnen te verzetten en focus je op de leuke dingen en op de dingen die wel kunnen en wel mogen. Zet jezelf ook niet als doel om af te vallen tijdens de Ramadan. Het afvallen komt wel weer na het suikerfeest. Focus je nu vooral op je gezondheid en het gezond doorkomen van de vastenmaand!