Gezond ontbijten is erg belangrijk. Het zorgt voor nieuwe energie na de nacht en het zorgt dat je spijsvertering op gang komt. Als je wilt afvallen is het dus juist wel slim om te starten met een gezond ontbijt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die het ontbijt overslaan gedurende de dag meer eten en snacken, wat averechts werkt voor het afslanken.
Een gezond ontbijt bestaat uit ongeveer 250 – 400 kcal en bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en uit eiwitten. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is elke keer weer gezond te ontbijten. Om die reden hebben wij 10 gezonde ontbijtjes voor je op een rijtje gezet.
1. Brood
Brood is natuurlijk een prima ontbijt. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood, volkoren speltbrood, volkoren zuurdesembrood of roggebrood. Wij adviseren je om 1 – 4 sneeën brood te eten voor het ontbijt. Dit is afhankelijk van je behoefte en je doel. Je mag het brood beleggen met een dun laagje smeervet zoals halvarine of margarine en gezond mager broodbeleg. Voorbeelden van mager gezond beleg zijn 20+ of 30+ kaas, light zuivelspread, (zelfgemaakte) hummus, groente, fruit en vis.
2. Crackers of beschuit
Natuurlijk kun je in plaats van brood ook crackers of beschuit eten. Kies bij voorkeur voor de volkoren varianten. Deze bevatten meer voedingsvezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel en voor een goede darmwerking. Beleg ook deze met mager gezond broodbeleg.
3. Yoghurt of kwark met ontbijtgranen
Het gezondst is te gaan voor magere yoghurt of kwark zonder een smaakje, omdat hier de minste suiker en de meeste eiwitten in zitten. Ook raden wij aan om voor suikervrije ontbijtgranen te kiezen. Kies bijvoorbeeld muesli (normale zonder suiker, liever geen krokante!), suikervrije granola, havervlokken. Vind je dit niet zoet genoeg dan kan je eventueel nog een klein beetje fruit toevoegen. Wij gaan meestal uit van 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met 30 tot 50 gram ontbijtgranen.
4. Yoghurt of kwark met noten/zaden en fruit
Ongeveer 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met ongeveer 25 gram noten, pitten of zaden en een stuk fruit naar keuze. Veel mensen hebben moeite om het advies van 2 tot 3 porties zuivel, een handje noten en/of zaden en twee stuks fruit op een dag binnen te krijgen. Met dit ontbijt heb je het grootste gedeelte van dit advies dus al binnen en hoef je je hier dus geen zorg meer over te maken.
5. Smoothie
Heb je ’s morgen weinig tijd of trek dan is de smoothie een goede oplossing. Ook als je moeite hebt om genoeg fruit te eten op een dag kan een smoothie een goed idee zijn. Je mixt 1 of 2 stukken fruit met water of een portie zuivel in de blender of staafmixer en je hebt een makkelijk en snel ontbijt. Wij maakte eerder al eens twee recepten van drinkontbijt. Een met framboos en banaan en een met tropisch fruit.
6. Havermout
Ga uit van 200-350ml (plantaardige)melk met 30 tot 70 gram havermout. Je kan dit verwarmen in een pannetje of in de magnetron en als warme pap eten. Je kan ook de overnight variant maken de avond ervoor. Dit scheelt je ook nog eens veel tijd ’s morgens. Je kan aan de havermout eventueel wat rozijnen, fruit of andere toppings toe voegen. Kijk wel uit dat het hierdoor niet te calorierijk wordt. We hebben een lekker recept voor havermout met pompoen op onze website staan.
7. Brinta
Houd je van pap en wil je een keer wat anders dan havermout, dan is Brinta ook een goede keuze. Hiervoor gelden dezelfde hoeveelheden als bij de havermoutpap en ook hier kan je eventueel toppings toevoegen.
8. Omelet
Bak 1 tot 3 eieren samen met wat groente in een halve eetlepel olijfolie. Het is lekker om voor spinazie, tomaat, paprika, champignons of ui te kiezen. Eieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en geven je lang een verzadigd gevoel. Precies wat je nodig hebt bij het ontbijt.
9. Pannenkoeken
Pannenkoeken zijn misschien wat meer werk dan de bovengenoemde ontbijtjes, maar wel heel erg lekker om in het weekend af te toe bakken en vooral kinderen maak je er erg blij mee. Wil je het extra gezond maken kies dan wel voor volkorenbloem en probeer geen suiker aan het beslag toe te voegen. Je kan de pannenkoeken eventueel beleggen met wat vers fruit. Hier vind je een recept van een gezond pannenkoeken recept.
10. Mugcake
Met slechts een paar gezonde ingrediënten, een mok en een magnetron maak je een gezond cakeje: een mug cake! Wij maakte als eens een recept van een appeltaart mugcake.
Wij hopen dat we je wat nieuwe inspiratie hebben kunnen geven voor gezonde ontbijtjes.
Wat is jouw favoriete gezonde ontbijtje?
Leave a Reply